Pleier du å ta en kveldsdrink? Opptil 30 % av voksne i USA oppgir at de bruker alkohol for å hjelpe dem å sovne, og 67 % av personer med søvnløshet som drikker alkohol før sengetid, gjør det fordi de tror det hjelper. Selv om et glass vin om kvelden kan føles avslappende, er det en snarvei som ofte gir motsatt effekt.
Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, men kvaliteten på søvnen blir mye dårligere. Fra forstyrret søvnarkitektur til økt puls og stresshormoner, sprer effektene seg gjennom nesten alle innhentingssystemer i kroppen.
Slik påvirker alkohol søvnen
Alkohol påvirker flere fysiologiske systemer som regulerer søvn, innhenting og døgnrytme. Slik fungerer det:
Hemmer melatonin: Alkohol hemmer frigjøringen av melatonin, det viktigste søvnhormonet som sier fra når det er tid for å sove. Med mindre melatonin forstår ikke hjernen helt at det er tid for søvn, noe som kan forsinke kroppens overgang til restituerende søvn.
LES MER: Alt du trenger å vite om melatonin
Reduserer veksthormoner: Veksthormon, som hovedsakelig frigjøres under dyp søvn, støtter muskelreparasjon, immunfunksjon og vevsinnhenting. Alkohol demper denne økningen, noe som betyr at kroppen går glipp av en av de mest gjenopprettende prosessene om natten.
Økt kortisolnivå: Alkohol øker kortisolnivået, det største stresshormonet. Forhøyet kortisol holder pulsen høyere om natten og reduserer HRV (hjertefrekvensvariabilitet), begge er tegn på dårlig innhenting.
Forstyrrer døgnrytmen: Alkohol forstyrrer de indre klokkene i hjernen og leveren, noe som fører til at søvn- og våkensyklusen samt kroppens naturlige rytmer kommer i utakt. Derfor kan selv én drink sent på kvelden få deg til å føle jetlag dagen etter.
Virker vanndrivende: Alkohol forstyrrer kroppens normale nattlige nedstengning av blæren ved å få deg til å urinere oftere, noe som ofte fører til flere oppvåkninger i løpet av natten. Se hvor mange ganger du våknet om natten ved å spore søvn med Oura.
Forverrer pusteproblemer: Alkohol får musklene i halsen og luftveiene til å slappe av, noe som øker snorking og forverrer søvnrelaterte pusteproblemer, inkludert søvnapné.
Senker oksygenmetningsnivåer: Forskning viser at alkohol kan redusere oksygenmetningen ved å svekke hemoglobinets evne til å transportere oksygen, noe som ytterligere forstyrrer innhentingen og søvnkvaliteten, spesielt for personer med eksisterende pusteproblemer.
Dette viser Oura-data om alkohol
Hvordan påvirker alkohol helsemåledataene som spores av Oura?
Ouras datavitenskapsteam analyserte samlede data fra over 600 000 medlemmer mellom januar og oktober 2025, der netter merket med alkohol ble sammenlignet med netter uten alkohol.* Resultatene bekrefter det de fleste av oss allerede vet, og viser hvor mye alkohol faktisk kan forstyrre.
| Måledata | Gjennomsnittlig forskjell | prosentendring |
| Søvn totalt | −34,6 min | −5,0 % |
| Søvnpoeng | −6,55 | −6,8 % |
| Dyp søvn | −5,42 min | −5,0 % |
| REM-søvn | −15,26 min | −4,2 % |
| Lett søvn | −13,93 min | −1,4 % |
| Søvneffektivitet | −2,28 | −2,2 % |
| HRV | −10,8 ms | −15,6 % |
| Hvilepuls | +4,35 BPM | +8,2 % |
| Gjennomsnittspuls | +5,78 BPM | +9,6 % |
Oppsummert:
-
Du sover mindre og søvnen blir mindre effektiv.
-
Hjertet jobber hardere om natten.
-
Restitusjonen faller.
Selv små mengder alkohol har målbare virkninger.
LES MER: Dette viser Oura-data om alkohol og søvn
Vanlige søvnmønstre etter alkohol
Hvis du legger til «alkohol»-etiketten i Oura-appen, kan du legge merke til følgende:
- Kortere søvnlatens (ikke nødvendigvis noe positivt!): Alkoholens beroligende effekt gjør at du sovner raskere ved å forstyrre kroppens naturlige, gradvise overgang til søvn.
| Medlemstips: En søvnlatens på 10–20 minutter regnes som ideell. For raskt (under 5 minutter) tyder på at du er overtrøtt (eller full), mens hvis det ofte tar for lang tid (over 20 minutter), kan det bety at kroppen ikke er klar for søvn, eller at du kanskje har en søvnforstyrrelse. |
- Mer dyp søvn, mindre søvn totalt: Alkohol kan øke mengden dyp søvn den første natten du drikker, men reduserer totalt antall søvntimer.
- Forsinket og redusert REM-søvn (søvn med raske øyebevegelser): Alkohol forsinker den første REM-søvnsyklusen betydelig. Og siden alkohol også reduserer den totale søvntiden, og REM-søvn er mer fremtredende senere i søvnsyklusene, fører alkohol til færre totale minutter i REM-søvn.
- Flere oppvåkninger og rastløshet om natten: Alkohol påvirker blæren, noe som fører til flere toalettbesøk og flere oppvåkninger.
- Mer fragmentert søvn: Alkohol har større sjanse for å forstyrre den andre halvdelen av natten, noe som ofte reduserer den totale søvntiden og forstyrrer flyten gjennom søvnstadier.
Disse effektene forsterkes av andre valg sent på kvelden – for eksempel en pizza full av fett – som ytterligere øker kroppstemperaturen og forstyrrer søvnen.
Slik kan du dempe alkoholens påvirkning på søvn
Det er ikke nødvendig å slutte helt med alkohol. Bruk i stedet dataene til å forstå hvordan kroppen reagerer, og prøv disse innhentingsvennlige justeringene:
1. Riktig timing Slutt å drikke alkohol minst tre timer før sengetid, slik at forbrenningen får tid til å fjerne alkoholen.
2. Drikk vann mellom drinkene: Vann bremser opptaket og støtter innhentingen dagen etter.
3. Velg rene blandevann: Unngå sukkerholdig eller koffeinholdig blandevann, som stimulerer nervesystemet.
4. Spor og sammenlign: Merk «alkohol» i Oura-appen og sammenlign form– og søvnpoeng med grunnlinjen.
5. Støtt innhentingen: Bruk pusteøvelser, rolig aktivitet eller badstue slik at kroppen finner balansen igjen etter å ha drukket.
RELATERT: Er du nysgjerrig på å drikke mindre? Seks smarte måter å drikke mindre på
Kort oppsummert: Alkohol og søvn
Selv små mengder alkohol kan ha en målbar innvirkning på søvn og innhenting. Oura Ring-data fra over 600 000 medlemmer viser at alkohol øker pulsen, senker HRV og reduserer dyp søvn og REM-søvn – stadiene som er viktigst for fysisk restitusjon og mental klarhet.
Hvis målet er bedre innhenting, lengre levetid eller bedre ytelse, kan det å spore søvn med Oura hjelpe deg med å forstå hvordan alkohol faktisk påvirker kroppen. Ved å sammenligne «alkoholkvelder» med grunnlinjedata, kan du se nøyaktig hvordan valg som regelmessighet, væskeinntak og moderasjon påvirker søvnkvalitet og form neste dag.
Kort oppsummert: Én drink kan gjøre at du sovner raskere, men Oura-data viser tydelig at kroppen aldri hviler like godt når den er påvirket.
Vanlige spørsmål Alkohol og søvn
Gjør alkohol det lettere å sovne?
Alkohol har en beroligende effekt og kan gjøre at du sovner raskere. Den reduserer imidlertid søvnkvaliteten, gir flere oppvåkninger og reduserer REM-søvn.
Hvorfor er pulsen høyere etter at jeg har drukket?
Alkohol øker aktiviteten i det sympatiske nervesystemet og øker kortisol, noe som holder pulsen høy gjennom hele natten.
Kan jeg spore alkoholens effekt i Oura-appen?
Ja. Legg til etiketten «alkohol» etter å ha drukket, og sammenlign søvn- og innhentingsdata med normale netter. Du vil sannsynligvis se forskjeller i HRV, puls og søvnstadier.
Finnes det en trygg mengde alkohol for søvn?
Det finnes ingen universell terskel. Selv moderat alkoholforbruk kan redusere HRV og dyp søvn. Jo tidligere du slutter å drikke, jo mindre påvirker det.
LES MER: Seks myter om alkohol avkreftet
Hvor lang tid tar det å komme seg etter å ha drukket?
Innhenting varierer fra person til person, men HRV og hvilepuls kan bruke 24–48 timer på å komme tilbake til grunnlinjen etter mye alkohol.
*Dataene inkluderer gjennomsnittlige forskjeller for hver bruker, der netter med etiketten «alkohol» sammenlignes med dagen før eller etter, og netter med overlappende etiketter er utelatt. Medianverdier brukes der det er aktuelt for å minimere effekten av vill observasjon.