Kroppen beveger seg i sin egen rytme – døgnrytmen. Dette er kroppens innebygde, indre klokke som vanligvis følger en 24-timers syklus basert på solen, og styrer mange fysiske og kjemiske prosesser i kroppen. 

Døgnrytmen er stort sett hardkodet, men kan påvirkes av enkelte faktorer, for eksempel eksponering for blått lys. Her kan du lære mer om blått lys, hvordan blått lys påvirker søvn, og hvordan du kan redusere effektene. 

Hva er blått lys?

Blått lys omfatter alt synlig lys med en bølgelengde mellom 400 og 450 nanometer (nm). Disse korte, høyenergiske bølgene er svært kraftige, bare litt mindre kraftige enn skadelige UV-stråler. Selv om blått lys kan oppfattes som «blått» i farge, kan det for menneskeøyet også se ut som hvitt eller en hvilken som helst annen farge. 

Sollys inneholder naturlig blått lys, akkurat som lysrør og glødelamper. I tillegg har de teknologiske enhetene vi bruker i dag mye høyere mengder blått lys enn solen. (Du leser sannsynligvis dette på en skjerm som gir fra seg blått lys akkurat nå!) Blått lys finnes i alle LED-enheter, som dataskjermer, flatskjerm-TV-er, smarttelefoner og nettbrett.

Mens blått lys, både naturlig og kunstig, kan være gunstig om dagen for å øke energi, oppmerksomhet og fokus, har det vist seg å forstyrre døgnrytmen – og dermed søvnen – om natten. I dag blir vi, takket være teknologi, utsatt for mer blått lys enn noen gang før. Dette kan føre til forstyrrelser i søvnen vår – og potensielt også i den generelle helsen. 

Slik påvirker blått lys søvnen

Øynene har spesielle reseptorer som kalles «fotoreseptorer», og de registrerer hele tiden hvor mye lys det er i omgivelsene. Når øynene registrerer at det er mørkt rundt deg, sendes et signal til hjernens tidssenter, den suprachiasmatiske kjernen (SCN). 

Når SCN mottar dette signalet, får den den lille pinealkjertelen til å frigjøre melatonin, hormonet som gjør deg søvnig og senker kroppstemperaturen. (Melatonin blir også noen ganger kalt «vampyrhormonet» eller «Dracula-hormonet» – ikke fordi det er skummelt, men fordi det bare kommer ut om natten.) 

I tiden før elektrisiteten kom, ville øynene dine oppfatte mørket på riktig tidspunkt, vanligvis noen timer etter solnedgang, rundt klokka 21. På dette tidspunktet frigjør hjernen melatonin, og du blir trøtt. Melatoninnivået er vanligvis forhøyet i omtrent 12 timer, før det synker igjen rundt klokka 9 om morgenen. På dagtid er ikke melatoninnivået målbart.

Men oppfinnelsen av elektrisitet – og senere enhetene som alltid er på – endret alt. Kunstig kveldslys lurer øynene til å tro at solen ennå ikke har gått ned. Derfor oppfatter ikke SCN at det er natt, og gir ikke beskjed til pinealkjertelen om å slippe ut melatonin. Med andre ord hindrer mobiltelefonen, nettbrettet, datamaskinen, TV-en og til og med nattlampen ved sengen deg fra å bli søvnig.

I tillegg: Blått lys har vist seg å være spesielt skadelig for melatoninproduksjonen. Ifølge en studieser det ut til at blått lys hemmer utskillelsen av melatonin med over 50 %. En annen studie fant at lesing før sengetid fra et nettbrett som avgir blått lys (sammenlignet med en trykt bok) faktisk kan endre både mengden og kvaliteten på søvn, og konkluderte med at folk følte seg mindre uthvilt og trøttere dagen etter. (Litt som en bakrus etter blått lys.) 

Slik kan du begrense eksponering for blått lys

Den beste måten å hindre at blått lys ødelegger søvnen på, er å være bevisst på å begrense eksponeringen etter at sola har gått ned – spesielt før leggetid. Men det finnes andre måter å redusere de negative effektene av blålysteknologi på. 

Prøv ett eller flere av tipsene nedenfor, så kan det hende du sovner raskere eller får mer dyp søvn hver natt. I Oura-appen kan du bruke «blålysblokkere»-etiketten for å begynne å legge merke til trender og se de potensielle fordelene med blålysblokkerende teknologi på søvn. 

  • Bruk briller som blokkerer blått lys: Blålysbriller, som de fra Ra Optics, er vitenskapelig dokumentert og fungerer som et supplement til andre løsninger som blokkerer blått lys. Disse blokkerer det siste blå lyset fra elektroniske enheter og de fleste lyskilder hjemme.
  • Kjøp et skjermfilter som blokkerer blått lys: Blålysfiltre som festes til skjermen på enheten, finnes for nesten alle datamaskiner, nettbrett og smarttelefoner. Forskning viser at disse er effektive til å fjerne mye av det blå lyset fra enheten. 
  • Installer spesialprogramvare og/eller apper: Apple iOS (Night Shift) og Android OS (Night Light) lar deg konfigurere et tidsskjema for å redusere hvor mye blått lys enheten avgir. På samme måte støtter noen datamaskiner programmet Flux, som også lar deg planlegge å redusere blått lys.
  • Bytt ut lyset: Spesielle lyspærer kan også redusere eller fjerne blått lys. To eksempler på slike lyspærer er Philips Hue og Lighting Science GoodNight Biological LED-lampe.