Du trenger ikke å slutte helt med koffein under graviditeten – men hvis du er avhengig av kaffe, kan det være lurt å gjøre noen smartere bytter.
Enten du kutter ned på kaffen for babyen, søvnen eller bare for å holde nervøsiteten i sjakk, er disse kaffealternativene trygge for deg (og energien din).
| Medlemstips: Følg graviditeten din på Oura, og få nyttig innsikt for hvert trimester med Graviditetsinnsikt. |
Bør du drikke kaffe under graviditeten?
Hvis du ikke kan fungere uten koffein om morgenen, trenger du ikke bekymre deg. Koffein er ikke forbudt under graviditeten – bare med noen begrensninger.
«Mange kvinner sliter med å fullføre arbeidet eller daglige aktiviteter under graviditeten på grunn av overveldende tretthet», sier dr. Chris Curry, OB/GYN, klinikksjef for kvinnehelse ved Oura. «Disse kvinnene piner seg selv ved å holde tilbake koffein av frykt når de sårt trenger det. Den gode nyheten er at de ikke trenger å kutte ut all koffein.»
Morgenkaffen din er trygg inntil videre. Men ikke overdriv: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler at gravide kvinner ikke inntar mer enn 200 mg koffein per dag – noe som tilsvarer omtrent én kopp kaffe. Det er også verdt å huske at koffein finnes i mer enn bare kaffe: te, sjokolade, energidrikker og brus.
Årsaken til denne begrensningen skyldes koffeinets innvirkning på blodtilførselen til fosteret, noe som kan hindre fosterets vekst. Forskningen er blandet når det gjelder innvirkningen av høyt koffeininntak på risikoen for spontanabort, med noen studier som viser økt risiko for spontanabort ved høye doser, mens andre studier ikke viser økt risiko. Derfor ser mange kvinner etter alternativer til koffein under graviditeten.
LES MER: Slik påvirker koffein søvnen din (og hvor lenge det virkelig forblir i systemet ditt)
Selv om du holder deg under den anbefalte grensen, kan det være andre grunner til at du bør kutte ned:
- Søvnforstyrrelser: Koffein blokkerer adenosin, nevrotransmitteren som får deg til å føle deg søvnig, og kan øke hvilepulsen, noe som gjør det vanskeligere å falle i søvn eller holde seg sovende.
- Økt angst eller nervøsitet: Under graviditeten forbrenner kroppen din koffein saktere, noe som kan forsterke effekten av koffein og føre til rastløshet eller hjertebank.
- Sensitivitet i fordøyelsessystemet: Koffein er et kjent gastrointestinalt stimulerende middel som kan forverre halsbrann – et vanlig graviditetssymptom.
LES MER: Hva som skjer med kroppen din under graviditeten, ifølge data fra Oura-medlemmer
Alternativer til kaffe med lite eller ingen koffein under graviditet
Hvis du ønsker å kutte ned på koffeininntaket under graviditeten, har du flere muligheter enn du kanskje tror. Nedenfor finner du alternativer med og uten koffein som kan hjelpe deg med å opprettholde morgenritualet ditt uten nervøsitet – eller risiko.
1. Koffeinfri kaffe
Å gå over til koffeinfri kaffe er en av de enkleste måtene å redusere koffeininntaket på, samtidig som du kan nyte kaffesmaken.
Bare vær klar over at koffeinfri kaffe fortsatt inneholder litt koffein– vanligvis mellom 2 og 15 mg per kopp, avhengig av hvordan den er behandlet. Det er betydelig mindre enn vanlig kaffe (som i gjennomsnitt inneholder rundt 95 mg per kopp på 230 ml), men det teller likevel med i den daglige grensen.
| Medlemstips: Er du nysgjerrig på om koffein påvirker søvnen din? Legg til etiketten «Koffein» i Oura-appen for å spore koffeinets påvirkning på søvnkvaliteten din. Når du har gjort dette regelmessig, kan du motta en oppdagelse med en oversikt over hvordan koffein påvirker de biometriske verdiene og søvnen. |
2. Te
Tradisjonelle teer som grønn, svart, hvit og oolong kommer alle fra Camellia sinensis og inneholder varierende mengder koffein. For eksempel:
- Svart te: ~47 mg koffein per 240 ml
- Grønn te: ~25–35 mg per 240 ml
- Hvit te: ~15–30 mg per 240 ml
Disse teene kan gi antioksidanter og helsefordeler, men du må overvåke inntaket ditt under graviditeten for å holde deg under grensen på 200 mg koffein per dag, som anbefales av ACOG.
3. Urtete
I motsetning til tradisjonell te er urtete laget av urter, blomster, røtter eller frukt, og er vanligvis koffeinfri. Det er imidlertid ikke alle urteteer som er trygge under graviditeten, så det er viktig å rådføre seg med helsepersonell før man prøver en ny blanding.
Generelt ansett som trygt i moderate mengder:
- Peppermynte: Kan lindre luft i magen, oppblåsthet og kvalme
- Ingefær: Kan hjelpe mot kvalme og fordøyelse
- Tranebær: Brukes ofte til støtte for urinveiene
- Rooibos: Rik på antioksidanter og naturlig koffeinfri, med lavt innhold av tanniner som ikke forstyrrer jernopptaket
Bruk bringebærblad-te med forsiktighet. Selv om det ofte anbefales for å støtte livmoren i slutten av graviditeten, er forskningen begrenset, og det anbefales ikke tidlig i graviditeten uten medisinsk tilsyn.
4. Alternative latter
Hvis det føles vanskelig å gi avkall på den daglige latten, finnes det smaksrike, graviditetsvennlige alternativer som likevel føles som en godbit.
- Chai latte er vanligvis laget med svart te, som inneholder koffein. Du kan redusere eller eliminere koffeinet ved å velge koffeinfrie chai-blandinger som kun inneholder krydder – som kanel, kardemomme, ingefær og nellik – og som er dampet med melk eller et melkealternativ.
- Gurkemeie-latte også kjent som gyllen melk, inneholder kurkumin, det aktive stoffet i gurkemeie som er kjent for sine anti-inflammatoriske og antioksidantegenskaper.
5. Vann
Et av de første tegnene på dehydrering er tretthet, så hvis du sliter med energien, er et glass vann et godt sted å begynne.
Væske er alltid viktig, men under graviditeten blir det ekstra viktig. I følge ACOG bør du sikte mot 1,8 til 2,8 liter vann daglig for å støtte økt blodvolum, fordøyelse og fostervannsproduksjon. Hvis hyppige toalettbesøk holder deg våken om natten, kan du prøve å begrense inntaket av væske sent på dagen.
Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du tilsette mynte, sitrusfrukter, agurk, bær eller ingefær for å holde det friskt og godt.
6. Matcha-te
Matcha er en pulverisert form av grønn te laget av malte Camellia sinensis-blader (samme plante som tradisjonell grønn te). Den har et relativt lavt koffeininnhold – ca. 35–50 mg per gram. Fordi du spiser hele bladet, har matcha et høyere innhold av antioksidanter enn kokt grønn te.
I moderate mengder er matcha trygt under graviditet. Den er rik på:
- Katekiner som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress
- Teanin, som kan bidra til avslapping uten døsighet
- Klorofyll og polyfenoler som har antioksidant- og betennelsesdempende effekter som støtter optimal fosterutvikling
Noen av disse antioksidantene kan imidlertid redusere kroppens evne til å absorbere folsyre. Folsyre er avgjørende for å forebygge fosterskader (nevralrøret), og derfor anbefaler leger ofte å nyte grønn te i moderate mengder.
7. Energigivende smoothie
Smoothie kan være en næringstett og energigivende koffeinerstatning. En velbalansert smoothie gir jevnt drivstoff uten å gi det samme krasjet som ofte følger etter en kopp kaffe – spesielt når den er laget med fullverdige matvarer rike på fiber, sunt fett og protein.
Prøv en blanding for å støtte energi og blodsukkerstabilitet:
- Bananer eller bær for naturlige karbohydrater og antioksidanter
- Bladgrønnsaker (som spinat) for jern og folat
- Nøttesmør eller chiafrø for vedvarende energi fra sunt fett
- Gresk yoghurt eller proteinpulver for ekstra metthetsfølelse og muskelstøtte
8. Varm kakao
Hvis du har lyst på noe varmt og koselig, kan varm kakao være et tilfredsstillende (og sunt) kaffealternativ, og den inneholder bare en liten mengde koffein (ca. 12 mg per spiseskje). Kakao er rik på næringsstoffer som antioksidanter (inneholder mer enn rødvin og grønn te!) magnesium og flavonoider, stimulerer naturlig serotoninproduksjon for å støtte humør, energi og sirkulasjon. Forskning tyder imidlertid på at den bør nytes med måte i tredje trimester, da et overskudd av polyfenoler kan påvirke fostersirkulasjonen.
Nyt en klassisk varm kakao ved å blande usøtet kakaopulver og varm melk eller vann, eller oppgrader til rå kakaopulver, som er mindre bearbeidet og gir flere ernæringsmessige fordeler.
9. Kefir
Kefir er et flott, naturlig energigivende alternativ til kaffe – så lenge den er pasteurisert. Upasteuriserte meieriprodukter anbefales ikke under graviditet på grunn av risikoen for matbårne sykdommer.
Kefir er en fermentert melkedrikk som inneholder en kombinasjon av protein, probiotika og B-vitaminer, noe som kan bidra til å opprettholde energi, fordøyelse og næringsopptak. Det naturlige innholdet av probiotika støtter også tarmhelsen, som spiller en nøkkelrolle for immunforsvaret og det generelle velværet under graviditeten.
Noen studier tyder på at kefir kan være knyttet til redusert risiko for prematur fødsel når kefir inntas tidlig i graviditeten, og kan også bidra til å redusere risikoen for svangerskapsforgiftning senere i graviditeten, selv om det er behov for mer forskning for å bekrefte disse effektene.
| Medlemstips: La Ouras Måltider avsløre hvor godt valgene dine gir deg næring, slik at du kan føle deg på topp hver dag. Unngå søtsug og dalende energi, identifiser ernæringsmessig ubalanse og hold stø kurs mot målene dine. |
Koffein i tall: Hva du bør se på mens du er gravid
Du vil kanskje bli overrasket over å høre at koffein kan finnes på intetanende steder, som i brus eller sjokolade. Nedenfor finner du det omtrentlige koffeininnholdet i en rekke snacks og drikkevarer.
| Vare | Typisk porsjonsstørrelse | Ca. koffeininnhold |
| Kaldbrygget kaffe | 355 ml | 155–240 mg (varierer mye) |
| Brygget kaffe (drypp) | 240 ml | 95–200 mg |
| Espresso (1 shot) | 30 ml | 63–75 mg |
| Energidrikk (f.eks. Red Bull) | 250 ml | 80 mg |
| Svart te | 240 ml | 40–70 mg |
| Matcha (1 gram pulver) | ~1/2–1 ts | 35–50 mg |
| Grønn te | 240 ml | 25–35 mg |
| Mørk sjokolade (70–85 %) | 28 g | 23–28 mg |
| Brus (f.eks. Coca-Cola) | 355 ml | 30–40 mg |
| Hvit te | 240 ml | 15–30 mg |
| Melkesjokolade | 44 g | 9–12 mg |
| Varm kakao (usøtet pulver) | 1 ss (5 g) | ~12 mg |
| Koffeinfri kaffe | 240 ml | 2–15 mg |
| Sjokoladeis | 66 g | ~4 mg |
| Sjokoladekjeks (1) | 1 medium (16 g) | ~1–2 mg |
| Urtete (f.eks. peppermynte) | 240 ml | 0 mg |
| Rooibos-te | 240 ml | 0 mg |
Bonustips for en koffeinfri energiboost under graviditeten
Det er normalt å føle seg mer trøtt enn vanlig under graviditeten. En graviditet krever mer av kroppen din – men heldigvis kan de riktige vanene gjøre en stor forskjell for hvordan du føler deg.
Men det er ikke bare ved å bytte ut den vanlige bryggkaffen med en (eller flere) av erstatningene ovenfor at du kan øke energien din under graviditeten.
Her er fire vitenskapelig underbygde måter å støtte energien din på en naturlig måte gjennom dagen:
- Gi kroppen din drivstoff. Energibehovet ditt øker i løpet av graviditeten, spesielt i andre og tredje trimester. Hvis du hopper over måltider, kan det føre til blodsukkerfall og energitap. I stedet bør du satse på regelmessige, balanserte måltider med en blanding av komplekse karbohydrater, protein og sunt fett for å opprettholde et stabilt energinivå.
- Kutt ned på sukker. Ettermiddagens søtsaker kan føles som en rask løsning – men det slår ofte feil. Matvarer med høyt innhold av tilsatt sukker kan forårsake rask blodsukkerstigning etterfulgt av et blodsukkerfall, slik at du blir mer trøtt enn før. Fokuser på snacks med langsom forbrenning, som en håndfull nøtter, gresk yoghurt med bær eller hummus med grønnsaker.
LÆR MER: Hvorfor energien din krasjer om ettermiddagen (og ni måter å fikse det på)
- Få den hvilen du trenger. Tretthet er vanlig i graviditeten, spesielt i første og tredje trimester. Ikke kjemp imot. Kroppen din jobber overtid, og det er avgjørende å få nok søvn og hvile for å opprettholde hormonbalansen, styrke immunforsvaret og regulere energinivået.
| Medlemstips: Høneblunder som er lengre enn 15 minutter registreres automatisk av Oura og bidrar til de daglige søvnpoengene dine. Under graviditeten gir dette en mer helhetlig oversikt over din daglige hvile. |
- Beveg kroppen din. Lett til moderat trening – som gåturer, tøying eller yoga før fødselen – kan forbedre blodsirkulasjonen, redusere tretthet og øke endorfinene som gjør deg i bedre humør. Bare 10–20 minutters bevegelse kan bidra til å bekjempe stress og endre energien din.
Alternativer til kaffe under graviditeten: Sluttresultatet
En graviditet fører ofte med seg store endringer – inkludert endringer i koffeinvanene dine. Men å redusere koffeininntaket betyr ikke at du må gi opp morgenritualet ditt. Fra matcha til varm kakao og næringsrik smoothie – det finnes mange trygge og tilfredsstillende kaffealternativer som du kan nyte under graviditeten. Nøkkelen er å finne det som fungerer for kroppen din, som støtter energien din på en naturlig måte, og som gjør at både du og babyen din har det best mulig.
RELATERT: Disse kvinnene bruker Oura som en guide under graviditet og morsrollen