​크로노타입은 무엇이며 왜 중요한가요?

어떤 사람들은 해가 뜨자마자 바로 활동할 준비가 되지만, 어떤 사람들은 점심 무렵이 되어야 비로소 제대로 움직일 수 있다고 느낍니다. 언제 잠자리에 드는지와 관계없이 아침에 얼마나 쉽게 기상하는지는 상당 부분 크로노타입에 따라 이미 정해져 있습니다. 

크로노타입은 누군가가 아침형 인간인지, 저녁형 인간인지 또는 그 중간 어디에 해당하는지를 나타내는 개념입니다. 이 자연스러운 성향을 보통 수면 크로노타입이라고 부릅니다. 이는 유전적 요인에 의해 크게 결정되며, 개인의 활동일주기 리듬, 즉 약 24시간 주기의 신체 내부 시계를 반영합니다. 이는 각성 상태, 소화, 호르몬 분비 등을 조절합니다.

Oura는 어떻게 크로노타입을 알까요?

Oura는 지난 90일 동안의 수면, 활동, 체온 데이터를 분석하여 Oura 크로노타입을 산출합니다.* 정확한 분석을 위해서는 밤과 낮 모두 Oura Ring을 꾸준히 착용해야 합니다. 

Oura 앱에서 분류한 여섯 가지 크로노타입은 다음과 같습니다.

• 이른 아침형: 이른 아침에 가장 깨어 있고 활력이 넘칩니다. 아침에 운동과 지적 활동을 하기 좋다고 느끼죠. 저녁형이 하루를 시작할 때쯤에 대부분의 일을 끝냅니다. 이른 아침형 유형은 전체 인구의 10% 미만입니다.
• 아침형: 해가 뜨면 일어나고 일찍 잠자리에 드는 것을 좋아합니다. 아침에 특히 집중력과 에너지가 높아 하루를 좋은 상태로 시작할 수 있습니다.
• 늦은 아침형: 아침형에 가깝지만 극단적인 수준은 아닙니다(일부 분류에서는 중간형으로 분류됩니다). 보통 아침에 가장 생산적입니다. 대부분의 날에는 일찍 잠자리에 드는 것을 좋아하지만 가끔 늦게 자는 것도 크게 문제되지 않습니다.

• 이른 저녁형: 저녁형에 가깝지만 극단적인 수준은 아닙니다(일부 분류에서는 중간형으로 분류됩니다). 대부분 늦게까지 깨어 있지만, 가끔 일찍 잠들기도 하죠. 너무 이른 아침만 아니라면 사회적 일정에 맞추는 것도 비교적 쉽습니다.
• 저녁형: 저녁형은 늦은 시간을 좋아합니다. 다른 사람들이 휴식을 취하기 시작할 때 오히려 더 깨어 있고 집중력이 높아집니다.
• 늦은 저녁형: 아침에 충분한 수면이 필요합니다. 죄책감을 느낄 필요는 없습니다. 내 몸과 마음에 맞는 유형이 그렇다는 것뿐이니까요. 어떤 때는 오후가 되어서야 완전히 깨기도 합니다. 늦은 저녁형 유형은 전체 인구의 10% 미만입니다.

더 알아보기: Oura 데이터는 멤버들의 크로노타입이 연령, 성별, 국가에 따라 어떻게 달라지는지 보여줍니다.

크로노타입이 중요한 이유

자신의 수면 크로노타입을 이해하고 이에 맞추어 생활하면 에너지 수준, 수면의 질, 전반적인 웰빙에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 활동일주기 리듬 불일치와 불규칙한 수면-각성 패턴은 질병 위험 증가와 관련이 있습니다. 

활동일주기 불일치는 수면-각성 주기와 생체 시계에 의해 조절되는 생리 기능 사이의 불일치를 의미합니다. 예를 들어 학교 때문에 일찍 일어나거나 교대 근무를 하는 등 일상적인 요구가 자연스러운 활동일주기 리듬을 방해할 때 이러한 불일치가 발생합니다.

이 때문에 교대 근무는 고혈압, 염증, 심혈관 질환 위험 증가와 관련되어 있습니다. 무작위 대조 시험에서도 교대 근무로 인한 활동일주기 불일치가 혈압을 높이고 심박수 변동성을 낮추며 염증의 주요 지표인 C-반응성 단백질을 증가시키는 것으로 나타났습니다.  

또한 Scientific Reports 에 발표된 연구에서는 대학생들을 대상으로 불규칙한 수면-각성 패턴의 영향을 조사했으며, 자신의 수면 크로노타입을 무시할 때 나타나는 영향을 강조했습니다. 연구진은 활동일주기 리듬 불일치가 있는 참가자들이 학업 성취도가 더 낮다는 사실을 발견했습니다.

“예를 들어 저녁형 크로노타입을 가진 사람은 아침형인 사람보다 생물학적으로 약 두 시간 늦게 기상하기를 원하는 경향이 있습니다.”라고 <우리는 왜 잠을 자야 할까>의 저자 매슈 워커 교수는 지적합니다. 저녁형은 수면에 중요한 체온 하강 역시 아침형보다 약 두 시간 늦게 나타나기 때문에 더 이른 시간에 잠들기가 어려울 수 있습니다. 

더 나아가, 워커 교수는 저녁형인 사람은 아침형인 사람에 비해 기상 후 스트레스와 감정을 조절하는 데 도움이 되는 주요 호르몬이 분비되기까지 아침에 약 한 시간 더 기다려야 한다고 덧붙입니다. “따라서 야행성인 사람이 이른 아침 시간에 동일한 수준의 침착함과 감정적 지능으로 행동하기를 기대할 수도 없고 기대해서도 안 됩니다.” 네, 맞습니다. 이제 저녁형인 사람들은 아침에 짜증이 나는 데에 대한 이유가 생긴 셈입니다!  

워커 교수는 “저녁형인 사람들은 만성적인 수면 부족 상태일 수 있습니다.”라고 말합니다. 저녁형인 사람들에 대한 워커 교수의 조언은 일부에게는 현실적으로 어려울 수도 있지만 가능하다면 자신의 자연스러운 수면 및 기상 시간 성향에 더 잘 맞는 일정으로 생활하려고 노력하는 것입니다. 

더 알아보기: Oura 멤버가 자신의 저녁형 크로노타입을 받아들이고, 이상적인 일정에 맞추는 방법을 배운 과정

체내 시계 기능

Oura 앱의 체내 시계 기능은 수면 크로노타입을 기반으로 최적 수면 패턴을 이해하는 데 도움을 줍니다. 체내 시계 그래프에는 매일 24시간 시계 형태로 최적 수면 예상 시간과 실제 수면 패턴이 함께 표시됩니다. 두 수면 시간의 중간점을 비교하여 어젯밤의 수면이 크로노타입과 얼마나 잘 맞았는지 확인할 수 있습니다. 필요한 경우 체내 시계는 수면 타이밍을 어떻게 조정하면 되는지에 대한 안내도 제공합니다.

체내 시계 기능은 크로노타입을 기반으로 이상적인 수면 예상 시간을 제시합니다. 여기에 더해 Oura는 과거 기상 시간을 기반으로 한 취침 가이드도 제공합니다. 수면 시간을 크로노타입에 더 잘 맞추면 취침 가이드도 점차 체내 시계에 가까워집니다.

항상 수면 스케줄을 자신의 크로노타입에 맞게 조정할 수 없다면, 보다 일관된 수면 스케줄을 위해 취침 가이드를 따르고 다음 팁도 함께 실천해 보세요.

• 평일과 주말 모두 매일 같은 시간에 기상하고 같은 시간에 잠자리에 드세요.
• 낮 동안 충분한 빛을 받고, 취침 시간이 가까워질수록 화면 사용과 인공조명을 최소화하세요. 낮 동안의 빛 노출은 보다 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 저녁형이지만 아침에 기상해야 한다면, 아침에 규칙적인 신체 활동을 하면 낮 동안 더 깨어 있고 집중된 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

*지난 90일 동안의 데이터에는 3시간 이상 지속된 긴 수면이 최소 30회 이상 포함되어야 합니다.

이 기능에 대한 자세한 내용은 체내 시계 및 크로노타입 지원 센터 문서를 참고하세요.

크로노타입에 관한 FAQ

수면 크로노타입이란 무엇인가요?

수면 크로노타입은 아침형, 저녁형 또는 그 사이 어디에 속하는지 나타내는 신체의 자연스러운 경향입니다. 이는 수면, 에너지, 각성을 조절하는 24시간 내부 시계인 활동일주기 리듬을 반영합니다.

크로노타입이 왜 중요한가요?

크로노타입에 맞추어 생활하면 수면의 질과 에너지 수준, 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 저녁형임에도 억지로 이른 아침 생활을 하는 등 크로노타입을 무시하면 활동일주기 불일치, 피로, 건강 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

크로노타입을 바꿀 수 있나요?

수면 크로노타입은 유전적 영향을 크게 받지만, 일정한 취침 시간, 빛 노출 관리, 규칙적인 운동 등 생활 습관을 통해 자신의 자연스러운 리듬과 더 잘 맞는 생활 패턴을 만들 수 있습니다.

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Oura 전문가 소개

매슈 워커 교수UC 버클리의 신경과학 교수이며 인간 수면 과학 연구소의 설립자이자 소장입니다.

워커 교수는 뉴욕 타임스와 전 세계에서 베스트셀러가 된 <우리는 왜 잠을 자야 할까:> 수면과 꿈의 과학>의 저자입니다. 그의 TED 강연 “수면은 당신의 초능력입니다”는 현재까지 1,600만 회 이상 조회되었습니다. 그는 수면이 인간의 건강과 질병에 미치는 영향을 살펴봅니다. CBS 60 미니츠, 내셔널 지오그래픽 채널 등 수많은 TV와 라디오 프로그램에 출연했으며, 평점 5점의 The Matt Walker Podcast를 진행하고 있습니다.