あなたの睡眠スコアは？

睡眠スコアは、健康に関する様々な疑問に答えてくれる3つのOuraスコアの1つです。

睡眠スコアは0～100の範囲で示され、睡眠の質と、目標達成に向けて調整できる要素があるかどうかが一目でわかります。

  • 85以上：睡眠は最適です。この調子です！
  • 70～84：睡眠は良好です。このまま順調にいきましょう。
  • 70未満：睡眠もバランスも崩れているようです。改善するために生活習慣で見直せることがあるかもしれません。

睡眠コントリビューター

睡眠スコアは、睡眠コントリビューターと呼ばれる7つの異なるパーソナライズされた睡眠要素で構成されています。コントリビューターは、何が睡眠の質全体に影響を及ぼしているのかをより詳しく解明してくれます。

  • 合計睡眠時間：「十分な睡眠を取れたか？」
  • 効率：「ベッドにいた時間のうち、実際の睡眠時間は？」
  • 安眠度：「寝返りを打ったか？」
  • レム睡眠：「十分なレム睡眠を取れたか？」
  • 深い睡眠：「十分な深い睡眠を取れたか？」
  • 入眠潜時：「どのくらいで眠りについたか？」
  • タイミング：「何時に就寝しているか？体の自然なサーカディアンリズムに合わせて就寝しているか？」

これらのコントリビューターは、睡眠のどの要素が優れていて、どの要素に改善が必要かを発見しやすくなるように設計されています。

詳しく見る：睡眠を改善するには（英語のみ）

睡眠に関わるその他のツール

スコアとコントリビューター以外にも、Ouraは睡眠について詳しく知るためのツールを用意しています。[睡眠]タブの上部には、前夜の睡眠を一目で確認できる4つの指標、合計睡眠時間、ベッドにいた時間、睡眠効率、安静時心拍数  があります。

[睡眠]タブを下にスクロールすると、一晩の睡眠が睡眠段階に分けられた概要を見ることができます。睡眠スコアには、覚醒時間、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠 の4つの睡眠段階がすべて考慮されます。

詳細を見る：4つの睡眠段階とは（英語のみ）

また、[コンディション]タブを下にスクロールすると、一晩の心拍変動（HRV）と安静時心拍数（RHR）のグラフを見ることができます。Ouraは、終夜の心拍変動データを提供し、夜間の心拍数グラフから回復パターンを知ることができる唯一のウェアラブルです。

また、Ouraは睡眠時の動きのグラフも提供します。過剰な運動は、睡眠による回復に影響を与えます。これは気分、生産性、集中力、健康にも及びます。

睡眠スコアを向上させるには

睡眠スコアを向上させるには、次の行動指針を覚えておきましょう。

  • 赤色の進捗バーとともに、「注意」のメッセージが表示されたコントリビューターは、改善の見込みがある分野です。
  • 最適な睡眠スコアは85以上です。100は滅多に見られない稀なスコアです。
  • 睡眠は自然に変動するため、改善されることもあれば、またその逆になる時期があるかもしれません。

どの睡眠コントリビューターを改善することができるかを探るとき、赤色（「注意」）のコントリビューターを見て、答えを得るためにどの質問が役に立つか検討しましょう。

  • 合計睡眠時間：「十分な睡眠を取れたか？」ほとんどの成人は、パフォーマンスを発揮し、健康を維持するために、通常7～9時間の合計睡眠時間を必要とします。このコントリビューターを改善するには、必要な睡眠を得るためにベッドにいる時間を長くする機会を増やすようにしましょう。合計睡眠時間にパターンがあるかどうかを詳しく調べてみるのもよいでしょう（例：「平日は短めで、週末のみ長め」というパターンなど）。
  • 効率：「ベッドにいた時間のうち、実際の睡眠時間は？」成人の場合、85%の効率が最適とされています。ベッドに入っても覚醒している時間が長い場合は、何が原因で寝付けないのか考えてみましょう。例えば、カフェイン、騒音、照明などが考えられます。習慣や変化を1つずつ取り入れて、結果を見てください。
  • 安眠度：「寝返りを打ったか？」目を覚ましたり、寝返りを打ったり、起き上がったりするのは、頻度が少なければ正常ですが、頻繁に動くと安眠度は下がります。睡眠時の動きのグラフを見て、いつ目が覚めるのかを特定してみてください。夜通しなのか（いびきの可能性やペットと一緒に寝ているなど）、夜中の特定の時間帯なのか（早朝の光や音など）が分かるでしょう。
  • レム睡眠：「十分なレム睡眠を取れたか？」これはレム睡眠に費やした時間の割合を測定するもので、時間単位で表示されます。レム睡眠は夢、記憶の定着、創造性と関連していますが、加齢とともに減少します。平均して、レム睡眠は成人の合計睡眠時間の20～25%の割合を占めます。レム睡眠の合計が90分以上であれば、最適な睡眠スコアになるでしょう。レム睡眠は睡眠サイクルの後半に多く起こるため、レム睡眠を多く得るための最善の方法は、長く眠ることです。
  • 深い睡眠：「十分な深い睡眠を取れたか？」これは深い睡眠に費やした時間の割合を測定するもので、時間単位で表示されます。最も修復力が高く、若返り効果のある睡眠段階である深い睡眠は、睡眠全体の0～35%の割合を占めます。若年層は90分、高齢者は45分の深い睡眠が理想的です。深い睡眠を増やすためにこちらのヒントを参考にしてください。
  • 入眠潜時：「どのくらいで眠りについたか？」これは、夜眠りにつくまでの時間です。横になってから15分から20分以内に入眠するのが理想的です。5分以内に眠りに落ちるのは、就寝時刻が遅すぎるか、過度に疲れている証拠かもしれません。入眠に時間がかかりすぎても、短すぎても、スコアに影響します。入眠に時間がかかるようなら、就寝前の刺激を制限するくつろぎの習慣を取り入れてみましょう。
  • タイミング：「何時に就寝しているか？体の自然なサーカディアンリズムに合わせて就寝しているか？」これにより、サーカディアンリズムを支える明るさと暗さの自然なリズムに従って眠りについたかどうかがわかります。睡眠中央時刻が午前0時から午前3時（通常、夜中で最も暗い時間帯）の間であれば、睡眠のタイミングが1日のサイクルと最適に一致していることを表します。サーカディアンリズムを支える一貫した睡眠習慣は、代謝やホルモンの調整など、体にとって不可欠な機能に重要です。理想的な就寝時刻枠内に眠りにつくと、睡眠スコアは高くなります。

関連記事：Ouraのアクティビティスコア（英語のみ）