あなたの体は、サーカディアンリズムというあなた独自のリズムに乗って動いています。これはあなたの持って生まれた体内時計で、通常、太陽の24時間の動きに従い、体内の多くの物理的および化学的プロセスを制御しています。 

サーカディアンリズムは基本的に生まれつき決まっていますが、ブルーライトを浴びるなど、特定の要因から影響を受けることがあります。この記事では、ブルーライトに関する情報やブルーライトが睡眠に与える影響、またその影響を軽減する方法を取り上げています。

ブルーライトとは？

ブルーライト（青色光）とは、400〜450ナノメートル（nm）の波長を持つ可視光です。この短波長は非常に強力です。有害な紫外線よりわずかに弱いだけの高いエネルギーを持っています。ブルーライトは「青」として認識されることもありますが、人間の目には白やその他の色に見える場合もあります。 

日光には自然にブルーライトが含まれており、蛍光灯や白熱灯にも含まれています。さらに、近ごろ私たちが使用しているテクノロジーデバイスは、太陽よりもはるかに高い量のブルーライトを発しています。（おそらく、今まさにブルーライトを発するデバイスでこれを読んでいらっしゃるでしょう！）ブルーライトは、コンピューターの画面、フラットスクリーンテレビ、スマートフォン、タブレットなど、あらゆる発光ダイオード（LED）デバイスに含まれています。

自然光、人工光ともに、ブルーライトは、日中にはエネルギーや注意力、集中力を高める効果がある一方、夜にはサーカディアンリズムを妨げることが示されています。つまり、睡眠に乱れが生じるのです。今日、技術の進歩のおかげで、人間はこれまでになくたくさんのブルーライトを浴びています。これが原因となり睡眠に乱れが生じ、結果として全体的な健康にも影響が及ぶ可能性があります。

ブルーライトが睡眠に与える影響

目には「光受容体」と呼ばれる特別な受容体があり、周囲の光の量を常に感知しています。「周囲の環境が暗い」と目が認識すると、脳の時間をつかさどる中枢である視交叉上核に信号が送られます。 

視交叉上核がその信号を受け取ると、とても小さな松果体にメラトニンの分泌を促します。そうすると、眠気が生じ、深部体温が下がります。（メラトニンは「吸血鬼ホルモン」または「ドラキュラホルモン」と呼ばれることもありますが、邪悪な意味ではなく、夜にのみ分泌されるからです。） 

電気が普及する以前は、目が適切な時間に暗さを感じ取っていました。大体、日没から数時間後、午後9時頃です。そのくらいの時間になると、脳はメラトニンを分泌し、眠気を感じるようになっていました。メラトニンのレベルが高い状態は通常、約12時間ほど続き、午前9時頃には再び低下します。日中は、メラトニンは検出できないレベルに下がります。

しかし、電気の発明、さらに最近では常に稼働しているデバイスの登場によって、状況は一変しました。夕方になっても人工的な光があるので、目はまだ太陽が沈んでいないと誤認してしまいます。そうすると視交叉上核は夜であると認識しないため、松果体にメラトニンの分泌を促す信号を送らなくなります。つまり、携帯電話、タブレット、コンピューター、テレビ、さらにベッドサイドランプに至るまで、さまざまなデバイスによって眠気を感じる能力を大幅に妨げられるのです。

さらに、ブルーライトは、メラトニンの生成に対して特に有害な影響を及ぼすことが示されています。ある研究によると、ブルーライトはメラトニンの分泌を50%以上抑制するようです。別の研究では、紙の書籍と比較して、ブルーライトを発するタブレットで就寝前に読書をすると、睡眠の量と質が変化し、結果として翌日に十分に休息が取れておらず、強く眠気を感じると報告されています。（ブルーライトによる二日酔いのようなものです。）

ブルーライトを浴びる量を抑える方法

ブルーライトで睡眠のバランスが崩れないようにするには、日没後、特に就寝前に、ブルーライトを浴びないように意識的に制限することが最善策です。ブルーライト技術の悪影響を軽減するには、他の方法もあります。 

次の方法を試してみてください。組み合わせることもできます。早く眠りにつけ、毎晩の深い睡眠が長くなるかもしれません。Ouraアプリで「ブルーライトカットメガネ」のタグを使用すると、変化に気づけ、またブルーライトカット技術の隠れたメリットを確認できます。

  • ブルーライトカットメガネを着用する：Ra Opticsなどのブルーライトカットメガネは、科学的根拠に基づいた製品で、他のブルーライトカット技術と合わせて利用できます。電子機器や多くの家庭用照明から放出されるブルーライトを遮断してくれます。
  • ブルーライトカットスクリーンフィルターを購入する：ブルーライトカットフィルターは、デバイスの画面に貼り付けて使用するもので、ほとんどすべてのコンピューター、タブレット、スマートフォンに利用できます。研究によると、こういったフィルターでデバイスから発せられるブルーライトの大部分を除去する効果があることが示されています。
  • 特別なソフトウェアやアプリをインストールする：Apple iOS（Night Shift）やAndroid OS（Night Light）を利用して、デバイスが発するブルーライトの量を減らすようにスケジュールを設定できます。同様に、一部のコンピューターは、ブルーライトを抑えるようスケジュール設定するFluxというアプリケーションに対応しています。
  • 照明を変える：特殊な電球でブルーライトを抑えたり、除去したりすることができます。たとえば、Philips HueやLighting Science GoodNight Biological LEDランプなどがあります。