नींद में हार्ट रेट: इन 4 पैटर्न को देखें

नींद के समय आपके हार्ट रेट एक ख़ास तरह का ग्राफ़ बनाती है, जो आपके दिल के निजी हस्ताक्षर की तरह काम करती है. कम आराम के समय हार्ट रेट (RHR) अच्छी रिकवरी और सेहत का संकेत है. इससे एक आम सवाल उठता है: नींद के समय आपकी हार्ट रेट क्या होनी चाहिए?

अपने Oura ऐप में अपने आराम के समय हार्ट रेट (RHR) कर्व को देखकर, आप देर से खाना खाने, शाम के वर्कआउट, शराब, बीमारी, अपने सर्कैडियन रिदम के साथ मिसअलाइंड होने और भी बहुत कुछ के असर देख सकते हैं.

नींद में हार्ट रेट कितनी होती है?

नींद के समय रात की औसत हार्ट रेट हर व्यक्ति में बहुत अलग होती है. नींद के समय 40 से 100 ‘बीट्स प्रति मिनट’ (BPM) की हार्ट रेट को आम माना जा सकता है – यह आपके लिए एक मददगार गाइड है अगर आप सोच रहे हैं कि नींद में आपकी हार्ट रेट कितनी होनी चाहिए. यह आपके हाइड्रेशन लेवल, ऊँचाई, फ़िजिकल एक्टिविटी और बॉडी टेम्परेचर के हिसाब से हर दिन बदल भी सकता है. आपकी बॉडी के कई संकेतों की तरह, अपने RHR की तुलना अपनी बेसलाइन से करना सबसे अच्छा है और तुलना करने से बचें.

अपने RHR कर्व को देखते समय, इन तीन बातों पर खास ध्यान दें:

• आपके ट्रेंड्स: क्या रात में आपका RHR ऊपर जाता है, नीचे जाता है, या लेवल पर रहता है?
• आपका सबसे कम पॉइंट: आपका RHR सबसे कम कब होता है?
• आपका आख़िरी: क्या आपके जागने से ठीक पहले आपका RHR बदल जाता है?

इन सवालों को ध्यान में रखते हुए, यहाँ चार पैटर्न दिए गए हैं जिन्हें आप Oura पर रात में देखे जाने वाले हार्ट रेट कर्व में पहचान सकते हैं.

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नींद में हार्ट रेट पैटर्न के 4 प्रकार

द हैमॉक बिस्तर पर आराम से लेटे हुए, उठने के लिए तैयार

हैमॉक कर्व रात भर की ऑप्टिमल हार्ट रेट यात्रा दिखाता है. शुरुआती नींद की स्‍टेज में, आपकी बॉडी रिलैक्स हो जाती है और आपका ब्लड प्रेशर और हार्ट रेट कम होने लगता है.

इस सिनेरियो में, आपका सबसे कम RHR आपकी नींद के मिडपॉइंट पर होता है, जब मौजूद मेलाटोनिन की मात्रा पीक पर पहुँच जाती है. अगर आप सूरज के पैटर्न के साथ पूरी तरह से सिंक में हैं, तो सुबह 4 बजे के आसपास आपका बॉडी टेम्परेचर सबसे कम लेवल पर चला जाता है.

REM नींदके दौरान आपका RHR कुछ पल के लिए बढ़ सकता है. यह आम है – आप अपनी नींद के दौरान हैमॉक कर्व की तलाश करते समय इन टेम्परेरी स्पाइक्स को अनदेखा कर सकते हैं.

सुबह उठते ही आपकी हार्ट रेट बढ़ने लगती है. हैमॉक कर्व इस बात का संकेत है कि आपकी बॉडी रात में रिलैक्स है और अच्छी नींद के बाद उठने के लिए तैयार है.

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डाउनवर्ड स्लोप: आपका मेटाबॉलिज्म ओवरटाइम काम कर रहा है

डाउनवर्ड स्लोप इस बात का संकेत है कि आपका मेटाबॉलिज्म ओवरटाइम काम कर रहा है. क्या आपने देर रात खानाखाया, देर रात वर्कआउट किया या सोने से पहले एक गिलास वाइन पी? अगर आपका RHR हाई शुरू होता है और आपके जागने से ठीक पहले सबसे कम पॉइंट पर पहुँच जाता है, तो हो सकता है कि आपको दिन की शुरुआत में सुस्ती महसूस हो.

अगर आप रेगुलर यह गिरावट देखते हैं, तो रुककर अपने शाम के रूटीन को फिर से देखना समझदारी होगी. उदाहरण के लिए, अगर आप आम तौर पर देर रात तक वर्कआउट करते हैं, तो एक से दो घंटे पहले एक्सरसाइज करने से पॉजिटिव बदलाव आ सकते हैं.

सुबह-सुबह ताजी हवा और धूप लेना आपके दिन की अच्छी शुरुआत करने में मदद कर सकता है.

द हिल: बिस्तर पर जाने के लिए बहुत थक हुआ

अगर आपके सोने के तुरंत बाद आपका RHR बढ़ जाता है, तो यह थकावट का संकेत हो सकता है. क्या आपने समय पर नींद ली थी? अगर आपके रेगुलर सोने का समय बीत चुका है, तो आपको मेलाटोनिन – जो नींद लाने वाला हॉर्मोन है – के बढ़ने और ब्लड प्रेशर कम होने का असर महसूस होने लग सकता है. आपकी बॉडी से यह कम्युनिकेशन एक तरह की चेतावनी का काम करता है, जो आपको समय पर सोने की याद दिलाता है.

अगर आप अपने आइडियल सोने के समय के दौरान सो गए थे, तो यह हो सकता है कि रात की शुरुआत में आपकी हार्ट रेट उन कारणों से बढ़ रही हो, जिन्हें आप कंट्रोल नहीं कर सकते. उदाहरण के लिए, नींद के समय आपके एयरवेज़ ढीले हो सकते हैं, जिससे आप खर्राटे लेते हैं, जिससे आपकी हार्ट रेट बढ़ जाती है.

अगर आप नींद में हार्ट रेट में लगातार ऐसा ग्राफ़ देख रहे हैं, तो अपने सोने के समय में बदलाव करने की कोशिश करें या बंद नाक/कंजेशन (congestion) जैसे कारणों पर ध्यान दें.

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द अपलैंड्स: खिंचाव के तहत

नींद के समय हार्ट रेट का लगातार बढ़ा रहना खिंचाव का संकेत हो सकता है जो आपकी बॉडी को ऑप्टिमल आराम और रिकवरी से रोक रहा है. अगर रात भर आपकी हार्ट रेट का पैटर्न इस तरह का रहा हो, तो अपनी बॉडी को आराम देने पर ध्यान दें — रेस्ट मोडचालू करें, खुद को ज़्यादा आराम का समय दें, या दोपहर में थोड़ी देर के लिए झपकी लें.

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नींद के समय हार्ट रेट: इसे स्थिर कैसे रखें

जब आप गहरी नींद में होते हैं, तो आपकी बॉडी पूरी तरह जगी हुई होती है. इसके फ़ीडबैक का स्वागत करें, यह जो कहता है उसे ध्यान से सुनें, और अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए कदम उठाएँ. नींद के समय हेल्दी हार्ट रेट बनाए रखने के लिए, ये टिप्स आज़माएँ:

• हफ़्ते के सातों दिन एक ही समय पर उठने की कोशिश करें. (हाँ, इसमें वीकेंड भी शामिल हैं.) यह आदत नींद के समय आपकी हार्ट रेट क्या होनी चाहिए, इसका अंदाज़ा लगाने में भी एक जैसे पैटर्न को सपोर्ट करती है.
• अपने खाने का समय ध्यान से तय करें; देर से खाना खाने से नुकसान हो सकता है.
• अगर आपका नींद का पैटर्न सबसे ऑप्टिमल है (हैमॉक कर्व), तो नोट्स बना लें. इस बारे में सोचें कि आपने पिछले दिन क्या किया (या नहीं किया) और इसी तरह के विकल्प चुनते रहें.

नींद के समय हार्ट रेट के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नींद के समय आपकी हार्ट रेट कितनी होनी चाहिए?

ज़्यादातर बड़ों के लिए, नींद के समय आपकी हार्ट रेट आम तौर पर 40 से 100 बीट्स प्रति मिनट (bpm) के बीच होनी चाहिए. यह फ़िटनेस, उम्र, स्ट्रेस और ओवरऑल हेल्थ के हिसाब से तय होता है. एथलीट या बहुत फिट लोगों की नींद में हार्ट रेट 40–60 bpm के करीब हो सकती है, जबकि आम लोगों में यह अक्सर 60–100 bpm के बीच होती है.

क्या नींद के समय हार्ट रेट आराम के समय हार्ट रेट से अलग होती है?

हाँ. नींद के समय हार्ट रेट रातभर मापी जाती है, जबकि आराम के समय हार्ट रेट तब मापी जाती है जब आप जागे हुए लेकिन शांत हों. लोग अक्सर सोचते हैं, “मेरी नींद में हार्ट रेट आराम करने के समय से हाई क्यों है?” इसका जवाब देर से खाना, शराब, स्ट्रेस या नींद के स्‍टेज में रुकावट हो सकता है, ये सभी नींद के दौरान आपके हार्ट रेट को बढ़ा सकते हैं.

नींद के दौरान हार्ट रेट अचानक क्यों बढ़ जाती है?

नींद के दौरान हार्ट रेट में तेज़ी आना नॉर्मल है, खासकर REM स्लीप के दौरान, जब ब्रेन की एक्टिविटी और सपने सबसे ज़्यादा साफ़ होते हैं. लेकिन, लगातार नींद में हार्ट रेट का हाई होना या उसमें बड़े स्पाइक्स स्ट्रेस, बीमारी, या कैफ़ीन, शराब, या देर रात एक्सरसाइज़ जैसे लाइफ़स्टाइल फैक्टर से जुड़े हो सकते हैं.

नींद के समय हार्ट रेट हाई होने का क्या मतलब है?

नींद के समय हार्ट रेट का हाई होना कभी-कभी यह संकेत दे सकता है कि आपकी बॉडी पर खिंचाव है. आम कारणों में बुख़ार, डिहाइड्रेशन, स्ट्रेस या देर से खाने या पीने से मेटाबॉलिक एक्टिविटी शामिल हैं. अगर आपको रेगुलर नींद के समय हार्ट रेट हाई महसूस होता है, तो आपको अपनी शाम की आदतों को रिव्यू करना चाहिए या हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करनी चाहिए.

दिन की तुलना में नींद के समय हार्ट रेट क्या होना चाहिए?

नींद के समय आपकी हार्ट रेट आमतौर पर दिन-भर की हार्ट रेट से कम होती है, क्योंकि आपकी बॉडी रिकवरी मोड में होती है. अगर आपकी नींद में हार्ट रेट पूरी रात बढ़ा रहता है, तो इसका मतलब हो सकता है कि आपकी बॉडी पूरी तरह से ठीक नहीं हो रही है या स्ट्रेस में है.