आपकी बॉडी अपनी रिदम पर चलती है —सर्कैडियन रिदम, यानी यही है. यह आपकी बॉडी की अंदरूनी घड़ी है जो आम तौर पर सूरज के आधार पर 24-घंटे का साइकल फ़ॉलो करती है, और आपकी बॉडी में होने वाली कई फ़िज़िकल और केमिकल प्रोसेसेज़ को कंट्रोल करती है. 

आपकी सर्कैडियन रिदम आम तौर पर फ़िक्सड होती है, लेकिन कुछ चीज़ों से असर हो सकता है — जिसमें ब्लू लाइट का एक्सपोज़र भी शामिल है. यहाँ जानिए ब्लू लाइट के बारे में, ब्लू लाइट आपकी नींद पर कैसे असर डालती है, और इसके असर को कैसे कम करें.

ब्लू लाइट क्या है?

ब्लू लाइट में शामिल है कोई भी विज़िबल लाइट जिसकी वेवलेंथ 400 से 450 नैनोमीटर्स (nm) के बीच हो. ये छोटी, हाई-एनर्जी वेव्स बहुत ताकतवर होती हैं — नुक़सान पहुँचाने वाली UV किरणों से सिर्फ़ थोड़ी कम ताकतवर. हालांकि नीली रोशनी रंग में “नीली” दिख सकती है, लेकिन यह इंसानी आंख को सफ़ेद या किसी और रंग की भी दिख सकती है. 

धूप में नैचुरली ब्लू लाइट होती है, जैसे फ़्लोरोसेंट और इनकैंडेसेंट लाइट्स में होती है. प्लस, आज हम जो टेक्नोलॉजी डिवाइसेज़ इस्तेमाल करते हैं उनमें सूरज से कहीं ज़्यादा ब्लू लाइट होती है. (आप शायद अभी यह किसी ब्लू लाइट वाले डिवाइस पर पढ़ रहे होंगे!) ब्लू लाइट किसी भी लाइट-एमिटिंग डायोड (LED) डिवाइस में मिल सकती है, जिसमें कंप्यूटर स्क्रीन्स, फ़्लैट-स्क्रीन TVs, स्मार्टफ़ोन्स और टैबलेट्स शामिल हैं.

हालाँकि ब्लू लाइट, चाहे नैचुरल हो या मैन-मेड, फ़ायदेमंद हो सकती है दिन में एनर्जी, अटेंशन और फ़ोकस बढ़ाने के लिए, लेकिन यह रात में आपकी सर्कैडियन रिदम को बिगाड़ सकती है — और नतीजे में, आपकी नींद को भी. आज, टेक्नोलॉजी की वजह से, इंसान पहले से कहीं ज़्यादा ब्लू लाइट के संपर्क में आते हैं. इससे हमारी नींद में दिक्कत हो सकती है — और नतीजे में हमारी पूरी सेहत पर भी असर पड़ सकता है.

ब्लू लाइट आपकी नींद पर कैसे असर डालती है

आपकी आँखों में “फ़ोटोरिसेप्टर्स” नाम के ख़ास रिसेप्टर्स होते हैं जो लगातार आपके आसपास की लाइट की मात्रा को ट्रैक करते रहते हैं. जब आपकी आँखें देखती हैं कि आसपास अंधेरा है, तो यह आपके दिमाग़ के टाइम-कीपिंग सेंटर को सिग्नल भेजती हैं, जिसे सुप्राकायज़्मैटिक न्यूक्लियस, या SCN कहते हैं. 

जब SCN को वह सिग्नल मिलता है, तो यह छोटी सी पिनियल ग्लैंड को मेलाटोनिन रिलीज़ करने के लिए प्रॉम्प्ट करता है, वो हॉर्मोन जो आपको नींद का एहसास कराता है और आपके कोर बॉडी टेम्प्रेचर को भी कम करता है. (मेलाटोनिन को कभी-कभी “वैम्पायर हॉर्मोन” या “ड्रैकुला हॉर्मोन” भी कहा जाता है — डरावना होने की वजह से नहीं, बल्कि इसलिए कि यह सिर्फ़ रात में ही निकलता है.) 

बिजली से पहले के दिनों में, आपकी आँखें सही समय पर अंधेरा महसूस करतीं, आम तौर पर शाम ढलने के कुछ घंटे बाद, करीब रात 9 बजे. उस समय, आपका दिमाग़ मेलाटोनिन रिलीज़ करता और आपको नींद आने लगती. मेलाटोनिन लेवल्स आम तौर पर करीब 12 घंटे तक ऊपर रहते हैं, जब तक कि वे सुबह 9 बजे के आसपास फिर से कम नहीं हो जाते. दिन के समय मेलाटोनिन का लेवल इतना कम होता है कि इसे मापा नहीं जा सकता.

हालांकि, बिजली के आविष्कार ने – और हाल ही में, हमारे हमेशा ऑन रहने वाले डिवाइस ने – यह सब बदल दिया. शाम की आर्टिफ़िशियल लाइट आपकी आँखों को धोखा देती है और उन्हें लगता है कि सूरज अभी डूबा नहीं है. नतीजे में, हमारा SCN समझ नहीं पाता कि रात हो गई है, और पिनियल ग्लैंड को मेलाटोनिन रिलीज़ करने का सिग्नल नहीं भेजता. दूसरे शब्दों में, आपका सेल फ़ोन, टैबलेट, कंप्यूटर, TV, और यहाँ तक कि आपका बेडसाइड लैंप भी आपकी नींद आने की क्षमता पर पूरी तरह ब्रेक लगा देते हैं.

और भी क्या: ब्लू लाइट मेलाटोनिन प्रोडक्शन के लिए ख़ासतौर पर नुक़सानदेह पाई गई है. एक स्टडी के मुताबिक, ब्लू लाइट मेलाटोनिन के रिलीज़ को 50% से भी ज़्यादा दबा देती है. एक और स्टडी में पाया गया कि सोने से पहले ब्लू लाइट छोड़ने वाली टैबलेट से पढ़ना (प्रिंटेड किताब की तुलना में) आपकी नींद की मात्राऔर क्वॉलिटी दोनों बदल सकता है, यह पाया गया कि लोगों को अगले दिन कम आराम मिला और ज़्यादा नींद महसूस हुई. (कुछ-कुछ ब्लू लाइट हैंगओवर जैसा ही लगता है.) 

ब्लू लाइट एक्सपोज़र को कैसे सीमित करें

ब्लू लाइट को अपनी नींद ख़राब करने से रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि सूरज ढलने के बाद अपने एक्सपोज़र को सीमित रखने की कोशिश करें — ख़ासकर सोने से पहले. लेकिन ब्लू-लाइट टेक्नोलॉजी के नेगेटिव असर को कम करने के और भी तरीके हैं. 

नीचे दिए गए एक या ज़्यादा हैक्स आज़माएँ और आप पाएँगे कि आप तेज़ी से सो जाते हैं या हर रातगहरी नींद की मात्रा बढ़ा पाते हैं. Oura ऐप पर, “ब्लू लाइट ब्लॉकर” टैग इस्तेमाल करें ताकि ट्रेंड्स नोटिस करना शुरू कर सकें और ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग टेक्नोलॉजी के आपकी नींद पर संभावित फ़ायदे देख सकें.

  • ब्लू लाइट रोकने वाले चश्मे पहनें: ब्लू लाइट रोकने वाले चश्मे जैसे Ra Optics के, साइंटिफ़िक रूप से सपोर्टेड हैं और दूसरी ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग टेक्नॉलजीज़ के साथ एक कॉम्प्लीमेंट्री टूल हैं. ये इलेक्ट्रॉनिक डिवाइसेज़ और ज़्यादातर घर की लाइटिंग से आने वाली बची हुई ब्लू लाइट को ब्लॉक कर देंगे.
  • ब्लू लाइट को ब्लॉक करने वाला स्क्रीन फ़िल्टर ख़रीदें: ब्लू लाइट-ब्लॉकिंग फ़िल्टर्स, जो आपकी डिवाइस की स्क्रीन पर चिपक जाते हैं, लगभग किसी भी कंप्यूटर, टैबलेट या स्मार्टफ़ोन के लिए उपलब्ध हैं. रिसर्च दिखाती है कि ये डिवाइस की ब्लू लाइट एमिशन का बड़ा हिस्सा ख़त्म करने में असरदार हैं.
  • स्पेशल सॉफ़्टवेयर और/या ऐप्स इंस्टॉल करें: Apple iOS (नाइट शिफ़्ट) और Android OS (नाइट लाइट) आपको एक शेड्यूल सेट करने देते हैं जिससे आपकी डिवाइस की ब्लू लाइट एमिशन कम हो सके. इसी तरह, कुछ कंप्यूटर Flux एप्लीकेशन को सपोर्ट करते हैं, जो आपको ब्लू लाइट कम करने के लिए शेड्यूल सेट करने की सुविधा भी देता है.
  • अपनी लाइटिंग बदल लें: ख़ास लाइट बल्ब ब्लू लाइट को कम या ख़त्म भी कर सकते हैं. इस तरह के बल्ब्स में Philips Hue और Lighting Science GoodNight Biological LED Lamp शामिल हैं.