सोचिए कि आप तेज़ी से खड़ी सीढ़ियों पर चढ़ रहे हैं. क्या यह आसान है, या यह आपकी साँस फूला देता है? यह आपकी कार्डियो कैपेसिटी का एक संकेत है.
Oura के नए हार्ट हेल्थ फ़ीचर्स के हिस्से के तौर पर, कार्डियो कैपेसिटी आपके VO2 max का अंदाज़ा देती है, यानी तेज़ फ़िज़िकल एक्टिविटी के दौरान आपकी बॉडी कितनी अच्छी तरह से ऑक्सीजन को पहुँचाती और इस्तेमाल करती है.
कार्डियोवैस्कुलर एज और दूसरे Oura के दूसरे डेटा और इनसाइट्स के साथ, ये नया फ़ीचर आपके पूरे कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के हालात और आपकी ओवरऑल, लंबे समय की सेहत की एक साफ़ झलक देता है.
| मेंबर टिप: शुरुआत में, आपकी कार्डियो कैपेसिटी का अंदाज़ा उन ख़ासियतों पर आधारित है जो आपने मेरी प्रोफ़ाइल में Oura ऐप में भरी हैं. यह नंबर सिर्फ़ एक अंदाज़ा है, पॉपुलेशन एवरेजेज़ पर आधारित. वॉकिंग टेस्ट पूरा करें ज़्यादा सटीक असेसमेंट के लिए. |
और भी जानें: कार्डियो कैपेसिटी सपोर्ट सेंटर
कार्डियो कैपेसिटी (VO2 मैक्स) क्या है?
जब आप तेज़ फ़िज़िकल एक्टिविटी करते हैं (जैसे: दौड़ना), तो कई फ़िज़ियोलॉजिकल रिस्पॉन्सेज़ होते हैं. पहले, आपकी हार्ट रेट बढ़ती है, जो आपकी मसल्स में ज़्यादा ब्लड पंप करती है, एनर्जी प्रोडक्शन के लिए ज़रूरी ऑक्सीजन और न्यूट्रिएंट्स पहुँचाती है. आपकी ब्लड वेसल्स फैल जाती हैं ताकि ब्लड फ़्लो बढ़ सके, और आपके दिल का लेफ़्ट वेंट्रिकल बड़ा हो जाता है ताकि हर धड़कन के साथ ज़्यादा ख़ून पंप हो सके.
जैसे-जैसे आपकी मसल्स ज़्यादा मेहनत करने लगती हैं, आप भी तेज़ी से सांस लेने लगते हैं ताकि ज़्यादा ऑक्सीजन अंदर ले सकें और कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकाल सकें. ऑक्सीजन फेफड़ों से होते हुए ख़ून में जाती है, हीमोग्लोबिन से जुड़ती है और काम कर रही मसल्स तक पहुंचती है, जहाँ इसका इस्तेमाल एडेनोसिन ट्राइफ़ॉस्फ़ेट (ATP) बनाने के लिए होता है — जो आपकी मसल्स के लिए एनर्जी (या फ़्यूल) है.
आपकी कार्डियो कैपेसिटी (VO2 max) इस बात से तय होती है कि आपकी बॉडी दिल, ख़ून, ब्लड वेसल्स, मसल्स और फेफड़ों के बीच इस तालमेल को कितनी अच्छी तरह से करती है.
जितना ज़्यादा आपका VO2 max होगा, उतनी ही आपकी बॉडी की क्षमता होगी कि वह फिज़िकल एक्टिविटी के दौरान आपकी मसल्स तक ऑक्सीजन पहुँचा सके. “इसके उलट, कम VO2 मैक्स के साथ, आपकी हार्ट रेट को अलग-अलग ऑर्गन सिस्टम्स के ज़रिए ऑक्सीजन को मूव करने के लिए बढ़ना होता है,” Pauli Ohukainen, PhD, Oura में सीनियर रिसर्च साइंटिस्ट, बताते हैं.
VO2 मैक्स को कैसे मापा जाता है?
किसी व्यक्ति के VO2 मैक्स को मापने के लिए आमतौर पर दो अहम टेस्ट इस्तेमाल किए जाते हैं.
मैक्सिमल एक्सरसाइज़ टेस्ट, गोल्ड स्टैंडर्ड
मैक्सिमल एक्सरसाइज़ टेस्ट को सबसे सटीक टेस्टिंग तरीक़ा माना जाता है क्योंकि यह सीधे मापता है कि तेज़ एक्सरसाइज़ के दौरान बॉडी कितनी ऑक्सीजन इस्तेमाल कर पाती है.
हालाँकि, इक्विपमेंट और लोगों की ज़रूरत की वजह से, इस तरह की टेस्टिंग महंगी और वक़्त लेने वाली होती है. यह सभी लोगों के लिए सही भी नहीं है, जैसे बुज़ुर्ग या जिन्हें पहले से कोई हेल्थ कंडीशन है, क्योंकि इसमें तेज़ फ़िज़िकल एक्सरसाइज़ करनी पड़ती है.
इस टेस्ट में, एक इंसान (आमतौर पर ट्रेडमिल या साइकल एर्गोमीटर पर एक्सरसाइज़ करते हुए) एक मास्क या माउथपीस पहनता है जो मेटाबॉलिक कार्ट से जुड़ा होता है, जो सांस लेते वक़्त इस्तेमाल हुई ऑक्सीजन और बनी कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा को मापता है. टेस्ट काफ़ी आसान लेवल पर शुरू होता है, और फिर एक्सरसाइज़ की इंटेंसिटी बढ़ती जाती है जब तक कि इंसान अपनी मैक्सिमल एक्सरसाइज़ तक नहीं पहुंच जाता.
इसके बाद VO2 max को टेस्ट के दौरान मापी गई ऑक्सीजन कंज़म्प्शन की सबसे हाई रेट के आधार पर कैलकुलेट किया जाता है. नतीजा आमतौर पर मिलीलीटर्स ऑक्सीजन प्रति मिनट प्रति किलोग्राम बॉडी वेट (ml/kg/min) में दिया जाता है.
सबमैक्सिमल VO2 मैक्स टेस्ट
एक कम महंगा और ज़्यादा आसान VO2 मैक्स टेस्ट एक सबमैक्सिमल टेस्ट है. Oura VO2 मैक्स का अंदाज़ा लगाने के लिए इस मेथड का इस्तेमाल करता है.
एक सबमैक्सिमल टेस्ट में एक व्यक्ति कम इंटेंसिटी लेवल पर एक्सरसाइज़ करता है, जैसे तेज़ी से चलना. सबमैक्सिमल टेस्ट में, ग्रेडेड एक्सरसाइज़ सेशन के दौरान किसी व्यक्ति के हार्ट रेट रिस्पॉन्स की तुलना स्टैंडर्ड टेबल या इक्वेशन से की जाती है, ताकि मैक्सिमम ऑक्सीजन लेने का अंदाज़ा लगाया जा सके.
अगर आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट कम है और मेहनत के बाद जल्दी नॉर्मल पर लौट आती है, तो आम तौर पर आपका VO2 max ज़्यादा होता है. वहीं अगर रेस्टिंग हार्ट रेट ज़्यादा है और मेहनत के बाद भी हाई बनी रहती है, तो आम तौर पर VO2 max कम होता है.
“यह टेस्ट समझने में आसान है, इसमें फ़ॉर्मल VO2 max टेस्टिंग जैसी प्रैक्टिकल लिमिटेशन्स नहीं हैं, और इसमें वैसे रिस्क्स भी नहीं हैं,” Marco Altini, PhD, एक Oura डेटा साइंस एडवाइज़र और मूवमेंट एक्सपर्ट कहते हैं.
Oura आपके VO2 मैक्स का अंदाज़ा कैसे लगाता है
कार्डियोवैस्कुलर एज की तरह, Oura रिसर्च-बैक्ड मेथड्स के आधार पर आपके VO2 मैक्स का अंदाज़ा देता है. हालांकि लैब-बेस्ड मैक्सिमल टेस्ट जितना सटीक नहीं है, Oura का VO2 मैक्स फ़ीचर आपकी मौजूदा कार्डियोरेस्पिरेटरी हेल्थ का एक मोटा-मोटा अंदाज़ा देता है. आप इस जानकारी का इस्तेमाल अपनी मौजूदा कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस के बारे में जानने और समय के साथ यह कैसे बदलती है इसे ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं.
Oura ऐप में, शुरुआती रीडिंग एक नंबर दिखाएगी जो एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा (उम्र, सेक्स, हाइट, और वज़न) पर आधारित है जैसा मेरी प्रोफ़ाइल में डाला गया है. यह नंबर सिर्फ़ एक अंदाज़ा है, जो आम लोगों के एवरेज के हिसाब से है.
आपकी कार्डियो कैपेसिटी के ज़्यादा सटीक अंदाज़े के लिए, Oura आपको छह मिनट का वॉकिंग टेस्ट पूरा करने के लिए कहेगा. इसके अलावा, आप मैन्युअली एक VO2 मैक्स वैल्यू जोड़ सकते हैं अगर आपके पास लैब टेस्ट रिज़ल्ट या किसी भरोसेमंद सोर्स से VO2 मैक्स रीडिंग है.
आपके VO2 मैक्स के अंदाज़े के आधार पर, Oura आपकी कार्डियो कैपेसिटी को चार लेवल्स में से एक में बाँटेगा:
- पीक: आपके एज ग्रुप में बहुत हाई
- हाई: आपके एज ग्रुप में हाई
- ठीक-ठाक: आपकी उम्र के ग्रुप में एवरेज या एवरेज से थोड़ा कम
- कम: आपके एज ग्रुप में एवरेज से कम
Oura के VO2 मैक्स क्लासिफ़िकेशंस रिसर्च-बैक्ड रेफ़रेंस वैल्यूज़ पर आधारित हैंनीचे दिए गए चार्ट में महिलाओं और पुरुषों के लिए दिखाया गया है.
कार्डियो कैपेसिटी क्यों मायने रखती है
“कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस सेहत और वेल-बीइंग के सबसे अहम फ़ैक्टर्स में से एक है,” Altini कहते हैं. “जबकि स्टेप काउंट और एनर्जी एक्सपेंडिचर अहम हैं, लेकिन ये ज़्यादातर आपकी आदतों को दिखाते हैं, आपकी असली हेल्थ स्टेटस को नहीं.”
एथलीट्स अपने VO2 max पर इतने ध्यान से नज़र क्यों रखते हैं, इसकी एक वजह है: “ये आपकी परफ़ॉर्मेंस और फ़िटनेस का एक अंदाज़ा दे सकता है और आपको ये समझने में मदद करता है कि आप वाक़ई में बेहतर शेप में आ रहे हैं या नहीं,” Altini कहते हैं.
लेकिन कार्डियो कैपेसिटी सिर्फ़ एथलेटिक एबिलिटी तक सीमित नहीं है — ये आपके दिल की एफिशिएंसी और सेहत को भी दिखाती है. ऑक्सीजन डिलीवरी कई फ़िज़ियोलॉजिकल प्रोसेसेज़ के लिए ज़रूरी है, जिसमें एनर्जी प्रोडक्शन, ब्रेन फ़ंक्शन, और मसल फ़ंक्शन शामिल हैं. कुल मिलाकर, जितनी अच्छी तरह से आप ऑक्सीजन को इस्तेमाल कर सकते हैं, उतना बेहतर.
रिसर्च बताती है कि कार्डियो कैपेसिटी दूसरे ज़रूरी हेल्थ नतीजों से जुड़ी है, जिसमें लंबी उम्र, नींद की क्वालिटी और बीमारी का ख़तरा शामिल है. कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस, जैसा कि VO2 मैक्स से मापा जाता है, हेल्थ और लंबी उम्र का एक अहम प्रेडिक्टर भी दिखाया गया है.
कम VO2 मैक्स भविष्य में कार्डियोवैस्कुलर डिज़ीज़ के ज़्यादा ख़तरे से जुड़ा है, साथ ही इससे मेंटल हेल्थ कम होती है, नींद की क्वालिटी कम होती है, और हर तरह की मौत का ख़तरा बढ़ जाता है. अच्छी बात यह है कि आपकी कार्डियो कैपेसिटी बढ़ाने के लिए अच्छी तरह से साबित हो चुकी स्ट्रैटेजीज़ मौजूद हैं.
अपनी कार्डियो कैपेसिटी कैसे बढ़ाएँ
“कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए एरोबिक एक्सरसाइज़” से बेहतर कुछ नहीं है,” Ohukainen कहते हैं. “ये हमें एक मज़बूत दिल और लचीली नसें बनाने में मदद करता है, और ये भी तय करता है कि वे बदलती ज़रूरतों के हिसाब से सही तरह से रिस्पॉन्ड कर पाएं.”
कार्डियो कैपेसिटी, ख़ासतौर पर, ट्रेनिंग और लाइफ़स्टाइल बदलावों का अच्छा जवाब देती है, चाहे आपकी उम्र कुछ भी हो. मिसाल के तौर पर, एक स्टडी ने पाया कि 60 की उम्र के पुरुष और महिलाएँ 9 महीने की एंड्योरेंस ट्रेनिंग के बाद अपना VO2 मैक्स बढ़ा पाए.
अपनी खुद की कार्डियो कैपेसिटी को बेहतर करने के लिए, इन ट्रेनिंग टिप्स को अपनी एक्सरसाइज़ रूटीन में शामिल करने के बारें में सोचें.
1. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) शामिल करें.
आपको ये टेस्ट अपनी मैक्सिमम हार्ट रेट के आसपास करना चाहिए, जो आम तौर पर आपकी उम्र को 220 से घटाने पर निकलती है. “अपने VO2 max को बढ़ाने के लिए हफ़्ते में एक HIIT सेशन शामिल करने का टार्गेट रखें, जो आपकी हार्ट रेट को इस लेवल के क़रीब ले जाए,” Altini कहते हैं.
ध्यान रखें कि इस हार्ट रेट पर एक्सरसाइज़ करना मुश्किल लग सकता है, जैसा कि होना भी चाहिए! इस वजह से आप इस लेवल की ज़्यादा मेहनत को शायद सिर्फ़ कुछ ही मिनटों तक बनाए रख पाएँगे. यह बिल्कुल ठीक है—थोड़ी सी चीज़ भी बहुत काम आती है.
और पढ़ें लो, मीडियम, और हाई-इंटेंसिटी मूवमेंट को डिफ़ाइन करना और इसे ट्रैक करने के लिए Oura का इस्तेमाल करना
2. ज़्यादा लो-इंटेंसिटी एंड्योरेंस एक्सरसाइज़ सेशंस शेड्यूल करें.
लो-इंटेंसिटी ट्रेनिंग आपकी मैक्स हार्ट रेट के लगभग 60-70% पर की जाती है — एक्सरसाइज़ को सोचें जैसे एक लंबी वॉक, एक आरामदायक बाइक राइड, या एक जॉग. रिसर्च से पता चला है कि इससे VO2 max बढ़ सकता है, क्योंकि यह आपके दिल और फेफड़ों को मॉडरेट इंटेंसिटी पर एक्टिविटी बनाए रखने की ट्रेनिंग देता है.
और पढ़ें Oura स्टेप्स और एक्टिविटी को कैसे मापता है
3. इसी तरह जारी रखें.
चाहे आप एक्सरसाइज़ में नए हों या सालों से ट्रेनिंग कर रहे हों, एक्सरसाइज़ के साथ लगातार बने रहना कार्डियो कैपेसिटी को बेहतर करने के लिए बेहद ज़रूरी है. जब आप बार-बार एक्सरसाइज़ करते हैं, तो आपकी मसल्स ऑक्सीजन इस्तेमाल करने में बेहतर हो जाती हैं, जो उन्हें ज़्यादा अच्छे से काम करने में मदद करती है.
साथ ही, जितना ज़्यादा आप एक्सरसाइज़ करते हैं, उतना ज़्यादा माइटोकॉन्ड्रिया आपकी मसल्स बनाती हैं — और माइटोकॉन्ड्रिया ATP बनाते हैं, जो ऑक्सीजन कंज़म्पशन और एक्सरसाइज़ कैपेसिटी में योगदान देते हैं.
संबंधित: बार-बार फ़िज़िकल एक्टिविटी के 7 फ़ायदे और ज़्यादा पाने के आसान तरीक़े
ŌURA प्रोडक्ट और सर्विस मेडिकल डिवाइस नहीं हैं, और किसी भी बीमारी या स्थिति को कम करने, रोकने, इलाज करने, ठीक करने या उनका पता लगाने के लिए नहीं बने हैं. अगर आप अपनी सेहत को लेकर कोई परेशान है, तो कृपया अपने डॉक्टर से सलाह लें.
Oura एक्सपर्ट्स के बारे में
Pauli Ohukainen, PhD,Oura की फ़्यूचर फ़िज़ियोलॉजी टीम में सीनियर रिसर्च साइंटिस्ट हैं, जहाँ वे क्लिनिकल कार्डियोमेटाबोलिक रिसर्च प्रोजेक्ट्स को डिज़ाइन करने और लीड करने के लिए ज़िम्मेदार हैं. Ohukainen के पास बायोकेमिस्ट्री और मॉलिक्यूलर बायोलॉजी में M.Sc है. उन्होंने फ़िनलैंड की यूनिवर्सिटी ऑफ़ ओउलु के फ़ार्माकोलॉजी और टॉक्सिकोलॉजी डिपार्टमेंट से ह्यूमन एओर्टिक वाल्व कैल्सिफ़िकेशन के मॉलेक्युलर मैकेनिज़्म्स पर अपनी PhD की. उन्होंने 20 से ज़्यादा पीयर-रिव्यूड आर्टिकल्स पब्लिश किए हैं, और मेडिकल स्टूडेंट्स के लिए PhD सुपरवाइज़र और लेक्चरर रह चुके हैं.
Marco Altini, PhD, एक Oura एडवाइज़र हैं और उनके पास एप्लाइड मशीन लर्निंग में PhD cum laude, कंप्यूटर साइंस इंजीनियरिंग में M.Sc. cum laude, और ह्यूमन मूवमेंट साइंसेज़ और हाई-परफ़ॉर्मेंस कोचिंग में M.Sc. cum laude की डिग्रियाँ हैं. उन्होंने फ़िज़ियोलॉजी, सेहत, टेक्नोलॉजी, और ह्यूमन परफ़ॉर्मेंस के बीच के क्षेत्र में 50 से ज़्यादा पेपर्स और पेटेंट्स पब्लिश किए हैं.