Le décalage horaire, ou trouble du décalage horaire, est la sensation temporaire (mais inconfortable) qui se produit lorsque le rythme circadien du corps est décalé par rapport au fuseau horaire de l’environnement extérieur.
Autrement dit, votre téléphone peut se mettre à jour automatiquement pour afficher la bonne heure, mais les rythmes biologiques de votre corps ne sont pas en mesure de s’adapter aussi facilement et rapidement, explique la chercheuse sur le sommeil, le Dr Rebecca Robbins, auteure de Sleep for Success et conseillère Oura.
Sommeil perturbé : ce que les données Oura révèlent sur les jours de voyage
Si vous avez l’impression que les voyages perturbent votre sommeil, ce n’est pas qu’une impression. Les données agrégées et anonymisées de plus de 300 000 membres d’Oura montrent que le sommeil diminue de manière significative les jours de voyage par rapport à la nuit précédente, pour plusieurs métriques :
- 32,2 minutes de sommeil total en moins
- 5,6 points de score de sommeil en moins
- 5,1 minutes de sommeil profond en moins
- 10,2 minutes de sommeil paradoxal en moins
- 16,9 minutes de sommeil léger en moins
- 0,15 ms de variabilité de la fréquence cardiaque moyenne (VFC) en moins
- 0,45 bpm d’augmentation de la fréquence cardiaque au repos
Votre corps ressent l’impact du voyage. La combinaison de routines perturbées, d’environnements inconnus et de tension physique peut nuire à la quantité et à la qualité de votre sommeil.
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Quelles sont les causes du décalage horaire ?
Parmi les symptômes du décalage horaire, citons une sensation de léthargie générale, des troubles du sommeil tels que l’insomnie, un réveil précoce ou une fatigue excessive, des difficultés de concentration, voire des problèmes gastro-intestinaux. Vous pouvez également remarquer dans votre application Oura des signaux indiquant que votre corps s’adapte à un nouveau fuseau horaire, tels que des changements de température corporelle ou de fréquence cardiaque, signale le Dr. Robbins.
L’un des principaux facteurs ayant un impact sur le décalage horaire (mais qui peut aussi contribuer à y remédier, nous y reviendrons) : la lumière du soleil. La présence et l’absence de lumière influencent le rythme circadien (ou l’horloge interne) du corps, qui repose sur le cycle de 24 heures du soleil et indique au corps quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.
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D’autres facteurs contribuent au décalage horaire, notamment la pressurisation dans les avions, votre propre niveau d’hydratation (continuez à boire de l’eau !), votre âge (les personnes plus âgées sont plus susceptibles de souffrir du décalage horaire) et la direction du vol (il est plus difficile de s’adapter à un voyage vers l’est en raison de la perte de temps).
En général, plus vous avez voyagé et traversé de fuseaux horaires, plus vous risquez d’être affecté·e par le décalage horaire. « Cela peut prendre un jour ou plus par fuseau horaire pour s’adapter, donc si vous voyagez cinq heures en avance, cela peut vous prendre cinq jours ou plus pour surmonter le décalage horaire », explique le Dr Robbins.
Cela dit, ne vous inquiétez pas, vous pourrez tout de même profiter de vos vacances bien méritées. Voici sept conseils qui peuvent vous aider à surmonter le décalage horaire et à profiter de votre précieux temps libre.
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Conseils d’experts pour gérer le décalage horaire
1. Tout d’abord, commencez à vous adapter avant de voyager.
« La meilleure stratégie pour les voyageurs internationaux est de se préparer », déclare le Dr Robbins. Ajustez progressivement votre heure de coucher de 15 à 30 minutes, plus tôt si vous allez vers l’est, plus tard si vous allez vers l’ouest, afin d’adapter votre rythme circadien au nouveau fuseau horaire.
Vous pouvez même commencer à adapter vos heures de repas en fonction de votre destination, car l’heure à laquelle vous mangez peut avoir un impact sur votre rythme circadien.
Conseil pour nos membres : La fonctionnalité Repas d’Oura vous explique dans quelle mesure les aliments que vous choisissez vous fournissent de l’énergie pour que vous vous sentiez en pleine forme chaque jour. Surmontez les fringales et les baisses d’énergie, identifiez les déséquilibres nutritionnels et poursuivez vos objectifs. |
2. Ensuite, changez complètement de fuseau horaire.
Une fois arrivé·e à destination, le Dr Robbins recommande de régler votre montre à l’heure locale, et d’adapter vos heures de coucher et de repas au nouveau fuseau horaire. Essayez de ne pas comparer l’heure qu’il est « chez vous » avec l’heure qu’il est maintenant, aussi tentant que cela puisse être.
3. Profitez de la lumière.
Si vous essayez de rester éveillé·e pour vous adapter à un nouveau fuseau horaire, veillez à profiter de la lumière du soir pour inciter votre corps à rester éveillé. Inversement, si vous avez voyagé vers l’ouest et que vous essayez de vous adapter, évitez la lumière du soleil en début de soirée afin de préparer votre corps à se coucher plus tôt.
Quoi qu’il en soit, veillez à vous exposer à la lumière du soleil dès votre réveil, afin de favoriser l’adaptation de votre rythme circadien. Vous êtes en voyage d’affaires et restez devant votre ordinateur ou votre téléphone tard dans la nuit ? Essayez de porter des lunettes anti-lumière bleue pour éviter la lumière bleue qui perturbe le sommeil.
4. Baissez la température.
Le corps se refroidit naturellement pour se préparer au sommeil. Baisser le thermostat de votre chambre à coucher peut aider à lancer ce processus. Une autre astuce pour favoriser le sommeil : prenez un bain ou une douche chaude avant l’heure cible de coucher afin d’encourager votre corps à se détendre. (Voici pourquoi cette astuce fonctionne si bien.)
5. Pensez à la mélatonine.
Des études montrent que la mélatonine contribue à réduire les effets du décalage horaire. Si vous voulez éviter les somnifères, vous pouvez prendre une petite quantité de mélatonine (1 ou 2 mg), l’hormone qui induit le sommeil, explique le Dr Robbins. Veillez à choisir un complément de haute qualité et pharmaceutique, car certaines études suggèrent que le dosage peut varier d’une marque à l’autre.
6. Faites de l’exercice.
« L’exercice physique peut nous aider à nous adapter au cycle de lumière et d’obscurité de notre environnement, ce qui facilite l’adaptation aux fuseaux horaires », déclare le Dr Robbins. « De plus, l’exercice physique peut réduire le stress et améliorer notre capacité à nous endormir. » Elle suggère de faire une promenade, un jogging ou une séance de yoga pour vous aider à vous adapter à votre nouvel environnement.
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7. Faites la sieste si vous en avez besoin.
Si vous avez pris un vol de nuit, votre sommeil a probablement été agité. N’hésitez pas à faire une sieste l’après-midi lorsque vous arrivez à destination, conseille le Dr Robbins, mais veillez à ce qu’elle ne dure pas plus de 90 minutes. Ensuite, faites une promenade pour profiter de la lumière naturelle de l’après-midi. C’est une très bonne excuse pour découvrir les alentours !
Conseil pour nos membres : Vous trouverez dans le contenu de Parcourir de votre application Oura des exercices de respiration et des séances de méditation pour vous aider à vous endormir. Lorsque vous faites une sieste de plus de 15 minutes, Oura l’enregistre automatiquement et affiche des informations telles que le sommeil profond et le sommeil paradoxal. |