Exposition à la lumière du soleil le matin : ses bienfaits et comment en faire une habitude

• L’exposition à la lumière régule le rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne du corps. 
• Il a été démontré que s’exposer intentionnellement au soleil dans les 30 à 60 minutes qui suivent le réveil augmente la vigilance, améliore l’humeur, diminue le stress et améliore la qualité du sommeil.
• Les membres d’Oura peuvent ajouter le tag « lumière du lever du soleil » pour voir ses effets sur leur score de sommeil quotidien et sur leurscore de préparation. 

Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais le simple fait d’exposer vos yeux à la lumière du soleil le matin peut changer la donne pour votre santé. 

Non seulement la lumière du soleil le matin stimule votre énergie, mais elle peut également améliorer votre sommeil la nuit. Certaines études scientifiques suggèrent même que l’exposition au soleil le matin peut améliorer la santé générale.  

En effet, votrerythme circadien est régulé par l’exposition à la lumière, et le fait de regarder intentionnellement la lumière du soleil le matin prépare votre corps et votre esprit à la journée qui s’annonce. Le meilleur dans tout ça ? C’est gratuit, accessible et prouvé par la science.

Le soleil et le rythme circadien 

Le rythme circadien est l’horloge interne du corps sur 24 heures. Il est modulé par des processus biologiques, tels que les hormones, qui réagissent à des signaux externes. Le signal le plus puissant est l’exposition à la lumière. Les êtres humains sont programmés pour se réveiller au lever du soleil et s’endormir à son coucher. 

En d’autres termes, avant l’invention des horloges, cette réaction interne à la lumière était le principal mécanisme de mesure du temps. Dans le cerveau, des cellules sensibles à la lumière présentes dans les yeux transmettent des signaux au noyau suprachiasmatique (NSC), qui est le stimulateur central de l’horloge biologique interne.

Le corps est le plus sensible à la lumière à trois moments de la journée : à peu près la première heure après le réveil, deux heures avant le coucher et pendant la nuit. Vous pouvez tirer parti de ces trois phases de la lumière du jour pour réguler votre rythme circadien.

Dans le milieu naturel, le spectre visible de la lumière change tout au long de la journée. Pour synchroniser votre rythme interne, vous pouvez l’imiter en utilisant ou en limitant les lumières artificielles qui reflètent le spectre lumineux naturel. 

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3 bienfaits de la lumière du soleil matinal

1. La lumière du soleil matinal peut vous aider à vous réveiller.

Le matin, l’exposition à la lumière du soleil supprime la mélatonine et augmente le cortisol. Bien que le cortisol ait mauvaise réputation, il est essentiel pour se sentir alerte le matin. C’est ce que l’on appelle la réaction d’éveil au cortisol. En effet, des études ont montré qu’un faible taux de cortisol au réveil est associé à la fatigue.

En revanche, le taux de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, est faible le matin, puis augmente progressivement tout au long de la journée pour atteindre son pic au milieu de la nuit. Lorsque le taux de mélatonine reste élevé le matin, le réveil est plus difficile. Ce phénomène a tendance à se produire davantage en hiver, lorsque les matins sont plus sombres.

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2. La lumière du soleil matinal peut améliorer la qualité du sommeil.

En régulant votre rythme circadien, la lumière du soleil peut améliorer votre sommeil. Le matin, la lumière du soleil élimine la mélatonine et contribue à réduire la somnolence. Ensuite, lorsque la mélatonine augmente, vous commencez à ressentir de la fatigue le soir, ce qui vous aide à vous endormir plus facilement. En effet, des études ont montré que l’exposition à la lumière du jour augmente la durée du sommeil, améliore sa qualité et aide à s’endormir plus tôt.

De plus, lorsque vous vous exposez à la lumière du soleil l’après-midi, la lumière est jaune et orange, correspondant à la position du soleil dans le ciel. Ces longueurs d’onde particulières consolident votre rythme circadien, signalant à votre cerveau qu’il est temps de commencer à ralentir.

3. La lumière du soleil matinal peut améliorer l’humeur et réduire le stress.

La lumière du soleil matinal peut augmenter le cortisol, l’hormone du stress. Paradoxalement, ce petit pic de stress peut en fait faire baisser le niveau de stress pour le reste de la journée. Il s’agit d’un type de facteur de stress hormétique, un facteur de stress bénéfique qui peut renforcer votre résilience au stress.

Parallèlement à l’augmentation du cortisol, la lumière du soleil matinal déclenche une cascade de changements positifs associés à une meilleure humeur et à une plus grande clarté mentale, notamment une augmentation de la sérotonine. La sérotonine est une substance chimique qui procure une sensation de bien-être, stimule l’humeur et se transforme ensuite en mélatonine.

Des études ont également montré que la lumière bleue matinale a un effet antidépresseur et peut être utilisée pour traiter les troubles affectifs saisonniers.

Bienfaits supplémentaires

L’exposition au soleil est associée à toute une série d’autres bienfaits :

• Elle peut augmenter l’apport en vitamine D de l’organisme.
• Elle peut aussitraiter certaines affections cutanées comme l’eczéma.
• Elle peut améliorer les symptômes de la dépression ou d’autres troubles mentaux.
• Elle peut améliorer les fonctions cognitives.
• Elle peut aussiréguler l’appétit.

Toutefois, il n’est pas certain qu’une brève exposition le matin suffise à déclencher ces effets positifs.

5 conseils pour profiter davantage de la lumière du soleil (même en hiver !)

• Ouvrez sans tarder vos stores ou vos rideaux. Dès votre réveil, laissez entrer autant de lumière que possible dans votre environnement.
• Commencez par 5 minutes. Le Dr Andrew Huberman, neuroscientifique de Stanford, conseille de s’exposer au soleil pendant 5 à 10 minutes le matin par temps ensoleillé, et 15 à 20 minutes par temps nuageux. Les matins sombres où la lumière est insuffisante, allumez autant de lumières vives que possible à l’intérieur pour imiter cet effet.
• Exposez-vous à la lumière du soleil dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre réveil. Le Dr Huberman recommande de profiter de la lumière du soleil le matin dans ce laps de temps. Il suggère également de répéter ce protocole en fin d’après-midi afin de s’exposer à la lumière orange/jaune qui déclenche la sécrétion de mélatonine.
• Envisagez d’utiliser un réveil lumineux ou de vous réveiller naturellement. Les lève-tôt peuvent essayer de laisser leurs stores ou leurs rideaux ouverts la nuit pour se réveiller naturellement au lever du soleil (sauf si la lumière extérieure perturbe leur sommeil). De plus, pendant les mois d’hiver plus courts, la lumière du matin peut ne pas être suffisante pour vous réveiller. Les réveils lumineux sont une bonne alternative, car ils imitent le lever du soleil à l’heure choisie.
• Transposez vos habitudes quotidiennes à l’extérieur. Essayez de « regrouper » vos habitudes de manière à pouvoir faire plusieurs choses à la fois. Par exemple, passez votre premier appel professionnel ou buvez votre première tasse de café à l’extérieur. Que vous fassiez des étirements, teniez votre journal ou preniez votre repas du matin, essayez de le faire à l’extérieur pour en profiter au maximum

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