Το σώμα σας κινείται με τον δικό του ρυθμό, γνωστό και ως κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό είναι το έμφυτο, εσωτερικό ρολόι του σώματός σας που συνήθως ακολουθεί έναν 24ωρο κύκλο βασισμένο στον ήλιο και ελέγχει πολλές από τις φυσικές και χημικές διεργασίες στο σώμα σας. 

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι γενικά ενσωματωμένος στον οργανισμό σας, αλλά μπορεί να επηρεαστεί από ορισμένους παράγοντες, όπως η έκθεση στο μπλε φως. Σε αυτό το σημείο, μάθετε περισσότερα για το μπλε φως, πώς το μπλε φως επηρεάζει τον ύπνο σας και πώς μπορείτε να μετριάσετε τις επιπτώσεις. 

Τι είναι το μπλε φως;

Το μπλε φως περιλαμβάνει κάθε ορατό φως με μήκος κύματος μεταξύ 400 και 450 νανομέτρων (nm). Αυτά τα σύντομα, υψηλής ενέργειας κύματα είναι πολύ ισχυρά, ωστόσο ελαφρώς λιγότερο ισχυρά από τις βλαβερές υπεριώδεις (UV) ακτίνες. Ενώ το μπλε φως μπορεί να γίνεται αντιληπτό ως «μπλε» όσον αφορά το χρώμα, μπορεί επίσης να εμφανίζεται και ως λευκό ή οποιοδήποτε άλλο χρώμα στο ανθρώπινο μάτι. 

Το ηλιακό φως περιέχει από τη φύση του μπλε φως, όπως και οι λαμπτήρες φθορισμού και πυρακτώσεως. Επιπλέον, οι τεχνολογικές συσκευές που χρησιμοποιούμε σήμερα έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα μπλε φωτός από τον ήλιο. (Πιθανότατα διαβάζετε αυτό το κείμενο σε μια συσκευή που εκπέμπει μπλε φως αυτή τη στιγμή!) Το μπλε φως μπορεί να εντοπιστεί σε οποιαδήποτε συσκευή LED (διόδου εκπομπής φωτός), όπως οι οθόνες υπολογιστών, οι τηλεοράσεις επίπεδης οθόνης, smartphone και tablet.

Ενώ το μπλε φως, τόσο το φυσικό όσο και το τεχνητό, μπορεί να είναι ευεργετικό κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς ενισχύει την ενέργεια, την προσοχή και τη συγκέντρωσή σας, έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και, ως εκ τούτου, τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σήμερα, χάρη στην τεχνολογία, οι άνθρωποι εκτίθενται σε περισσότερο μπλε φως από ποτέ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στον ύπνο μας και ενδεχομένως να επηρεάσει και τη συνολική υγεία μας.

Πώς το μπλε φως επηρεάζει τον ύπνο σας

Τα μάτια σας διαθέτουν ειδικούς υποδοχείς που ονομάζονται «φωτοϋποδοχείς» και παρακολουθούν διαρκώς την ποσότητα φωτός στο περιβάλλον σας. Όταν τα μάτια σας αντιλαμβάνονται ότι το περιβάλλον γύρω σας είναι σκοτεινό, στέλνουν ένα σήμα στην έδρα του εσωτερικού ρολογιού σας στον εγκέφαλο, τον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN). 

Μόλις ο υπερχιασματικός πυρήνας λάβει αυτό το σήμα, προτρέπει τον μικρό αδένα της επίφυσης να απελευθερώσει μελατονίνη, την ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και επίσης μειώνει τη θερμοκρασία του σώματός σας. (Η μελατονίνη είναι γνωστή και ως «ορμόνη-βρικόλακας» ή «Ορμόνη του Δράκουλα» — όχι επειδή έχει αρνητική χροιά, αλλά επειδή εμφανίζεται μόνο τη νύχτα.) 

Πολύ πριν από την ανακάλυψη του ηλεκτρισμού, τα μάτια σας θα αντιλαμβάνονταν το σκοτάδι την κατάλληλη στιγμή, συνήθως μερικές ώρες μετά τη δύση του ηλίου, περίπου στις 9 μ.μ. Τότε, ο εγκέφαλός σας θα απελευθέρωνε μελατονίνη και θα νιώθατε υπνηλία ή θα σας έπαιρνε ο ύπνος. Τα επίπεδα μελατονίνης είναι συνήθως αυξημένα για περίπου 12 ώρες, μέχρι να μειωθούν ξανά γύρω στις 9 π.μ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα επίπεδα μελατονίνης δεν ανιχνεύονται.

Ωστόσο, η εφεύρεση του ηλεκτρισμού — και πιο πρόσφατα, οι συσκευές που παραμένουν συνεχώς ενεργές — τα άλλαξαν όλα αυτά. Το τεχνητό βραδινό φως παραπλανά τα μάτια σας, κάνοντας τα να πιστεύουν ότι ο ήλιος δεν έχει δύσει ακόμη. Ως αποτέλεσμα, ο υπερχιασματικός πυρήνας μας δεν αντιλαμβάνεται ότι έχει έρθει η νύχτα και δεν αποστέλλει το σήμα στην επίφυση για την έκλυση της μελατονίνης. Με άλλα λόγια, το κινητό σας τηλέφωνο, το tablet, ο υπολογιστής, η τηλεόραση και ακόμη και η λάμπα στο κομοδίνο σας εμποδίζουν από το να αποκοιμηθείτε.

Επιπλέον: Το μπλε φως έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την παραγωγή μελατονίνης. Σύμφωνα με μία μελέτη, το μπλε φως φαίνεται να καταστέλλει την έκλυση μελατονίνης σε ποσοστό άνω του 50 %. Μία άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η ανάγνωση πριν από τον ύπνο από ένα tablet που εκπέμπει μπλε φως (σε σύγκριση με ένα έντυπο βιβλίο) μπορεί ακόμη και να αλλάξει τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου σας, επισημαίνοντας ότι οι άνθρωποι ένιωθαν λιγότερο ξεκούραστοι και πιο νυσταγμένοι την επόμενη μέρα. (Θα μπορούσε να συγκριθεί με την αίσθηση ενός «hangover» από μπλε φως.) 

Πώς μπορείτε να περιορίσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε το μπλε φως από το να διαταράξει τον ύπνο σας είναι να είστε ενήμεροι και να περιορίσετε την έκθεσή σας σε αυτό μετά τη δύση του ήλιου και ιδιαίτερα πριν από τον ύπνο. Ωστόσο υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να μετριάσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της τεχνολογίας του μπλε φωτός. 

Δοκιμάστε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω κόλπα και μπορεί να παρατηρήσετε ότι θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα ή ότι θα αυξηθεί ο βαθύς ύπνος που απολαμβάνετε κάθε βράδυ. Στην εφαρμογή Oura, χρησιμοποιήστε την ετικέτα «Αποκλεισμός μπλε φωτός» για να αρχίσετε να παρατηρείτε τάσεις και να διαπιστώνετε τα πιθανά οφέλη της τεχνολογίας αποκλεισμού μπλε φωτός στον ύπνο σας. 

  • Φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως: Τα γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως, όπως αυτά της Ra Optics, είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα και αποτελούν ένα συμπληρωματικό εργαλείο σε σχέση με άλλες τεχνολογίες αποκλεισμού του μπλε φωτός. Αυτά θα εμποδίσουν οποιοδήποτε υπολειπόμενο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές και τις περισσότερες οικιακές πηγές φωτός.
  • Μπορείτε να προμηθευτείτε ένα φίλτρο οθόνης που μπλοκάρει το μπλε φως: Τα φίλτρα που μπλοκάρουν το μπλε φως και τοποθετούνται στην οθόνη της συσκευής σας, είναι διαθέσιμα για σχεδόν κάθε υπολογιστή, tablet ή smartphone. Έρευνες δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικά στην εξάλειψη μεγάλου μέρους της εκπομπής μπλε φωτός από τη συσκευή.
  • Μπορείτε να εγκαταστήσετε ειδικό λογισμικό και/ή εφαρμογές: Το Apple iOS (Night Shift) και το Android OS (Night Light) σας δίνουν τη δυνατότητα να ορίσετε ένα πρόγραμμα για τη μείωση της ποσότητας μπλε φωτός που εκπέμπει η συσκευή σας. Ομοίως, ορισμένοι υπολογιστές υποστηρίζουν την εφαρμογή Flux, η οποία σας δίνει επίσης τη δυνατότητα να προγραμματίσετε τη μείωση του μπλε φωτός.
  • Αλλάξτε τον φωτισμό σας: Ειδικοί λαμπτήρες μπορούν επίσης να μειώσουν ή να εξαλείψουν το μπλε φως. Δύο παραδείγματα αυτών των λαμπτήρων είναι οι Philips Hue και η βιολογική λάμπα LED GoodNight της Lighting Science.