Φανταστείτε ότι ανεβαίνετε με ταχύ βήμα μια απότομη σκάλα. Είναι εύκολο ή σας κόβεται η ανάσα; Αυτό αποτελεί μια ένδειξη για την καρδιαγγειακή σας ικανότητα.
Στο πλαίσιο των νέων λειτουργιών καρδιακής υγείας της Oura, η καρδιαγγειακή ικανότητα παρέχει μια εκτίμηση του VO2 max σας, δηλαδή του πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας μεταφέρει και χρησιμοποιεί το οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης.
Μαζί με την καρδιαγγειακή ηλικία και άλλα δεδομένα και πληροφορίες της Oura, αυτή η νέα λειτουργία σας προσφέρει μια ολοκληρωμένη εικόνα για την κατάσταση του συνολικού καρδιαγγειακού σας συστήματος και της συνολικής, μακροπρόθεσμης υγείας σας.
| Συμβουλή για μέλη: Αρχικά, η εκτίμηση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας βασίζεται στα χαρακτηριστικά που καταχωρίσατε στην ενότητα Το προφίλ μου στην εφαρμογή Oura. Αυτός ο αριθμός είναι μια εκτίμηση μόνο, που βασίζεται σε μέσους όρους του πληθυσμού. Μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δοκιμή βάδισης για μια πιο ακριβή εκτίμηση. |
ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Κέντρο υποστήριξης καρδιαγγειακής ικανότητας
Τι είναι η καρδιαγγειακή ικανότητα (VO2 Max);
Όταν ασκείτε έντονη σωματική δραστηριότητα (π.χ. όταν τρέχετε), στο σώμα σας λαμβάνει χώρα μια σειρά φυσιολογικών αντιδράσεων. Πρώτον, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, με αποτέλεσμα να αντλείται περισσότερο αίμα στους μύες σας, παρέχοντας το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας. Τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται για να ενισχύσουν τη ροή αίματος, ενώ η αριστερή κοιλία της καρδιάς σας διατείνεται ώστε κάθε χτύπος να μεταφέρει μεγαλύτερη ποσότητα αίματος.
Καθώς οι μύες σας αρχίζουν να εργάζονται πιο έντονα, αρχίζετε επίσης να αναπνέετε πιο έντονα για να προσλάβετε περισσότερο οξυγόνο και να αποβάλετε το διοξείδιο του άνθρακα. Το οξυγόνο περνάει από τους πνεύμονες στο αίμα, συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη και φτάνει στους μύες που εργάζονται, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) — την ενέργεια (ή το καύσιμο) για τους μύες σας.
Η καρδιαγγειακή σας ικανότητα (VO2 max) καθορίζεται από το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας εκτελεί αυτή τη συντονισμένη προσπάθεια μεταξύ της καρδιάς, του αίματος, του αγγειακού συστήματος, των μυών και των πνευμόνων.
Όσο υψηλότερο είναι το VO2 max σας, τόσο περισσότερο μπορεί το σώμα σας να παρέχει οξυγόνο στους μύες σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ενισχύοντας έτσι την απόδοσή σας. «Αντίθετα, όταν το VO2 max είναι χαμηλό, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να αυξηθεί για να μεταφέρει το οξυγόνο στα διάφορα όργανα του σώματος», εξηγεί ο Pauli Ohukainen, PhD, Ανώτερος Ερευνητικός Επιστήμονας στην Oura.
Πώς μετράται το VO2 Max;
Υπάρχουν δύο βασικές δοκιμασίες που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μέτρηση του VO2 max ενός ατόμου.
Η δοκιμασία μέγιστης άσκησης, το χρυσό πρότυπο αναφοράς
Η μέγιστη δοκιμασία άσκησηςθεωρείται η πλέον αξιόπιστη μέθοδος αξιολόγησης, καθώς μετρά απευθείας την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Ωστόσο, λόγω του εξοπλισμού και του προσωπικού που απαιτούνται, αυτού του είδους οι δοκιμασίες συνήθως απαιτούν σημαντικό κόστος και χρόνο. Επίσης, δεν ενδείκνυνται για όλες τις ομάδες πληθυσμού, όπως για ηλικιωμένους ανθρώπους ή για άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις, καθώς απαιτούν έντονη σωματική προσπάθεια.
Στο πλαίσιο της δοκιμής, ένα άτομο (συνήθως ασκούμενο σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής) φοράει μια μάσκα ή ένα επιστόμιο συνδεδεμένο με έναν αναλυτή μεταβολισμού, ο οποίος μετρά την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται και διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται κατά την αναπνοή. Η δοκιμασία ξεκινά σε σχετικά εύκολο επίπεδο και στη συνέχεια η ένταση της άσκησης αυξάνεται, μέχρι ο εξεταζόμενος να φτάσει στη μέγιστη προσπάθειά του.
Στη συνέχεια, το VO2 max υπολογίζεται με βάση τον υψηλότερο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου που μετρήθηκε κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Το αποτέλεσμα δίνεται συνήθως σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που χρησιμοποιούνται ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους (ml/kg/min).
Η δοκιμασία υπομέγιστης VO2 Max
Μια πιο οικονομική και εύκολα προσβάσιμη μέθοδος μέτρησης του VO2 max είναι η υπομέγιστη δοκιμασία. Η Oura χρησιμοποιεί αυτή τη μέθοδο για να υπολογίσει το VO2 max.
Μια υπομέγιστη δοκιμασία περιλαμβάνει την άσκηση ενός ατόμου σε επίπεδο χαμηλής έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα. Στις υπομέγιστες δοκιμασίες, οι αποκρίσεις του καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου σε βαθμιαίες συνεδρίες άσκησης συγκρίνονται με τυποποιημένους πίνακες ή εξισώσεις, ώστε να εκτιμηθεί η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Ένας σχετικά χαμηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας που επιστρέφει γρήγορα στην τιμή αναφοράς μετά από άσκηση υποδηλώνει υψηλότερο VO2 max, ενώ ένας σχετικά υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας που παραμένει αυξημένος μετά από άσκηση υποδηλώνει χαμηλότερο VO2 max.
«Αυτή η δοκιμασία είναι ευκολότερη στην ερμηνεία, δεν έχει τους ίδιους πρακτικούς περιορισμούς με την επίσημη δοκιμασία VO2 max και δεν ενέχει τους ίδιους κινδύνους», σημειώνει ο Marco Altini, PhD, σύμβουλος επιστήμης δεδομένων της Oura και ειδικός στην επιστήμη της κίνησης.
Πώς η Oura εκτιμά το VO2 Max σας
Όπως και στην περίπτωση της καρδιαγγειακής ηλικίας, η Oura σας παρέχει μια εκτίμηση του VO2 max, βασισμένη σε επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους. Αν και δεν είναι τόσο ακριβής όσο η μέγιστη δοκιμασία που πραγματοποιείται σε εργαστήριο, η λειτουργία VO2 max της Oura παρέχει μια γενική εκτίμηση της τρέχουσας καρδιοαναπνευστικής σας υγείας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να ενημερωθείτε σχετικά με την τρέχουσα καρδιοαναπνευστική φυσική σας κατάσταση και να παρακολουθήσετε πώς αυτή αλλάζει με την πάροδο του χρόνου.
Στην εφαρμογή Oura, η αρχική ένδειξη θα εμφανίζει έναν αριθμό βασισμένο σε ανθρωπομετρικά δεδομένα (ηλικία, φύλο, ύψος και βάρος) όπως έχουν εισαχθεί στην ενότητα Το προφίλ μου. Αυτός ο αριθμός είναι μια εκτίμηση μόνο, που βασίζεται σε μέσους όρους του πληθυσμού.
Για μια πιο ακριβή εκτίμηση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας, η Oura θα σας ζητήσει να ολοκληρώσετε ένα τεστ βάδισης διάρκειας έξι λεπτών. Εναλλακτικά, έχετε τη δυνατότητα να προσθέσετε χειροκίνητα μια τιμή VO2 max, αν έχετε αποτέλεσμα εργαστηριακής εξέτασης ή μέτρηση VO2 max από αξιόπιστη πηγή.
Ανάλογα με την εκτίμηση του VO2 max, η Oura θα κατηγοριοποιήσει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα σε ένα από τα τέσσερα επίπεδα:
- Κορυφαίο: πολύ υψηλό σε σύγκριση με την ηλικιακή σας ομάδα
- Υψηλό: υψηλό σε σύγκριση με την ηλικιακή σας ομάδα
- Μέτριο: μέτριο ή ελαφρώς κάτω του μέσου όρου της ηλικιακής σας ομάδας
- Χαμηλό: κάτω του μέσου όρου της ηλικιακής σας ομάδας
Οι ταξινομήσεις VO2 max της Oura βασίζονται στις ερευνητικά τεκμηριωμένες τιμές αναφοράς, προσφέροντάς σας αξιόπιστη και επιστημονικά τεκμηριωμένη πληροφόρηση.για γυναίκες και άνδρες, όπως παρουσιάζεται στα παρακάτω διαγράμματα.
Γιατί είναι σημαντική η καρδιαγγειακή ικανότητα
«Η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν την υγεία και την ευεξία», λέει ο Altini. «Ενώ ο αριθμός βημάτων και η ενεργειακή δαπάνη είναι σημαντικά στοιχεία, αντανακλούν κυρίως τη συμπεριφορά και όχι την κατάσταση της υγείας».
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι αθλητές παρακολουθούν συνεχώς το VO2 max τους: «Μπορεί να παρέχει μια ενδεικτική μέτρηση της απόδοσης και της φυσικής κατάστασης και να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται», λέει ο Altini.
Ωστόσο, η καρδιαγγειακή ικανότητα δεν αφορά μόνο την αθλητική ικανότητα, αλλά αντανακλά επίσης την αποτελεσματικότητα και την υγεία της καρδιάς σας. Η παροχή οξυγόνου είναι ουσιώδης για πολλές ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η παραγωγή ενέργειας, η λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών. Συνολικά, όσο πιο αποτελεσματικά λαμβάνετε και χρησιμοποιείτε το οξυγόνο, τόσο το καλύτερο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η καρδιαγγειακή ικανότητα σχετίζεται με άλλα σημαντικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως η μακροζωία, η ποιότητα του ύπνου και ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών. Η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, όπως μετράται από το VO2 max, έχει επίσης αποδειχθεί ότι αποτελεί βασικό προγνωστικό παράγοντα για την υγεία και τη μακροζωία.
Ένα χαμηλό VO2 max συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μελλοντικής εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, μειωμένη ψυχική υγεία, χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Ευτυχώς, υπάρχουν καλά εδραιωμένες στρατηγικές για την αύξηση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας.
Πώς να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα
«Τίποτα δεν ωφελεί περισσότερο το καρδιαγγειακό σύστημα από την αερόβια άσκηση», λέει ο Ohukainen. «Σας βοηθά να αναπτύξετε μια ισχυρή καρδιά και εύκαμπτες αρτηρίες, διασφαλίζοντας την ικανότητά τους να ανταποκρίνονται στις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις.»
Η καρδιαγγειακή ικανότητα, ειδικότερα, ανταποκρίνεται καλά στην προπόνηση και στις αλλαγές στον τρόπο ζωής, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι άνδρες και γυναίκες στα 60 τους μπόρεσαν να αυξήσουν το VO2 max τους μετά από 9 μήνες προπόνησης αντοχής.
Για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις συμβουλές προπόνησης στη ρουτίνα άσκησής σας.
1. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT).
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό ή κοντά σε αυτόν, ο οποίος, σε γενικές γραμμές, είναι 220 μείον την ηλικία σας. «Για να αυξήσετε το VO2 max σας, προσπαθήστε να εντάξετε μία συνεδρία HIIT την εβδομάδα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό κοντά σε αυτό το επίπεδο», λέει ο Altini.
Σημειώστε ότι η άσκηση με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό μπορεί να είναι δύσκολη, ωστόσο αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό! Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται να μπορέσετε να διατηρήσετε αυτό το υψηλό επίπεδο προσπάθειας μόνο για λίγα λεπτά. Είναι απολύτως φυσιολογικό – τα μικρά βήματα κάνουν τη διαφορά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ορισμός της κίνησης χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης και χρήση της Oura για την παρακολούθησή της
2. Μπορείτε να προγραμματίσετε περισσότερες συνεδρίες άσκησης αντοχής χαμηλής έντασης.
Η προπόνηση χαμηλής έντασης πραγματοποιείται σε περίπου 60-70 % του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού — σκεφτείτε την άσκηση ως έναν μεγάλο περίπατο, μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ή τζόκινγκ. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί αυξήσει το VO2 max, καθώς εκπαιδεύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να διατηρούν τη δραστηριότητα σε μέτρια ένταση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς η Oura μετρά τα βήματα και τη δραστηριότητά σας
3. Επιμείνετε.
Είτε είστε αρχάριος στην άσκηση είτε προπονείστε εδώ και χρόνια, το να παραμένετε συνεπείς με την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας. Όταν ασκείστε τακτικά, οι μύες σας μαθαίνουν να αξιοποιούν καλύτερα το οξυγόνο, κάτι που τους βοηθά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Επιπλέον, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερα μιτοχόνδρια παράγουν οι μύες σας — και τα μιτοχόνδρια παράγουν ΑΤΡ, συμβάλλοντας στην κατανάλωση οξυγόνου και στην ικανότητα άσκησης.
Τα προϊόντα και οι υπηρεσίες ŌURA δεν αποτελούν ιατροτεχνολογικές συσκευές και δεν προορίζονται για τον περιορισμό, την πρόληψη, τη θεραπεία, την ίαση ή τη διάγνωση οποιασδήποτε ασθένειας ή κατάστασης. Εάν σας απασχολεί οτιδήποτε σχετικά με την υγεία σας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
Σχετικά με τους ειδικούς της Oura
Ο Pauli Ohukainen, PhD, είναι Ανώτερος Ερευνητικός Επιστήμονας στην ομάδα Future Physiology της Oura, όπου είναι υπεύθυνος για το σχεδιασμό και την καθοδήγηση κλινικών καρδιομεταβολικών ερευνητικών έργων. Ο Ohukainen διαθέτει μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών (M.Sc) στη βιοχημεία και τη μοριακή βιολογία. Υπέβαλε τη διδακτορική του διατριβή στο Τμήμα Φαρμακολογίας και Τοξικολογίας του Πανεπιστημίου Oulu στη Φινλανδία, με αντικείμενο τους μοριακούς μηχανισμούς της ασβεστοποίησης της ανθρώπινης αορτικής βαλβίδας. Έχει δημοσιεύσει περισσότερα από 20 επιστημονικά άρθρα με αξιολόγηση από ομότιμους και έχει διατελέσει επιβλέπων διδακτορικών διατριβών, καθώς και διδάσκων σε φοιτητές ιατρικής.
Ο Marco Altini, PhD, είναι Oura Advisor και κατέχει διδακτορικό δίπλωμα στην εφαρμοσμένη μηχανική μάθηση, μεταπτυχιακό δίπλωμα στη μηχανική επιστήμη των υπολογιστών, καθώς και μεταπτυχιακό δίπλωμα στις επιστήμες της ανθρώπινης κίνησης και στην προπόνηση για υψηλές επιδόσεις. Έχει δημοσιεύσει περισσότερα από 50 επιστημονικά άρθρα και διπλώματα ευρεσιτεχνίας στο πεδίο της φυσιολογίας, της υγείας, της τεχνολογίας και της ανθρώπινης απόδοσης.