Ein Jetlag ist ein vorübergehendes (aber unangenehmes) Gefühl, das auftritt, wenn der zirkadiane Rhythmus des Körpers sich noch nicht auf die äußere Umgebung umgestellt hat.

Mit anderen Worten: „Dein Smartphone stellt die richtige Zeit nach der Ankunft vielleicht automatisch ein, aber dein biologischer Rhythmus ist nicht in der Lage, sich sofort anzupassen“, erklärt die Schlafforscherin Rebecca Robbins, Ph.D., Autorin von Sleep for Success und Oura-Beraterin.

Gestörter Schlaf: Was Oura-Daten über Reisetage verraten

Wenn du das Gefühl hast, dass Reisen deinen Schlaf stört, dann bildest du dir das nicht nur ein. Aggregierte und anonymisierte Daten von über 300.000 Oura-Mitgliedern zeigen, dass mehrere Schlafmessparameter an Reisetagen im Vergleich zur Vornacht deutlich abnehmen:

  • 32,2 Minuten weniger Gesamtschlafzeit
  • 5,6 Punkte geringerer Schlafwert
  • 5,1 Minuten weniger Tiefschlaf
  • 10,2 Minuten weniger REM-Schlaf
  • 16,9 Minuten weniger Leichtschlaf
  • 0,15 ms niedrigere durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität (HFV)
  • 0,45 S/Min. höherer Ruhepuls

Dein Körper spürt es, wenn du reist. Die Kombination aus gestörtem Tagesablauf, ungewohnter Umgebung und körperlicher Belastung kann sowohl die Quantität als auch die Qualität deines Schlafes beeinträchtigen.

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Wie kommt es zu einem Jetlag?

Zu den Symptomen eines Jetlags können ein Gefühl allgemeiner Trägheit, Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, frühes Aufwachen oder übermäßige Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und sogar Magen-Darm-Probleme gehören. Laut Robbins siehst du eventuell auch Zeichen in deiner Oura-App, die darauf hinweisen, dass sich dein Körper an eine neue Zeitzone anpasst, wie z. B. Veränderungen der Körpertemperatur oder der Herzfrequenz.

Ein wichtiger Faktor, der sich auf den Jetlag auswirkt (aber auch dazu beitragen kann, ihn zu beheben – mehr dazu später): Sonnenlicht. Das Vorhandensein oder das Fehlen von Licht beeinflusst den zirkadianen Rhythmus (oder auch die innere Uhr) deines Körpers, der sich nach dem 24-Stunden-Zyklus der Sonne richtet und deinem Körper sagt, wann es Zeit ist zu schlafen und wann nicht. 

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Zu den anderen Faktoren, die zu einem Jetlag beitragen, gehören der Luftdruck in Flugzeugen, dein Flüssigkeitshaushalt (immer schön Wasser trinken!), dein Alter (ältere Erwachsene leiden eher unter Jetlag) und die Flugrichtung (Richtung Osten ist es schwieriger, sich umzustellen, da man Zeit verliert). 

Generell gilt: Je weiter du gereist bist und je mehr Zeitzonen du durchquert hast, desto stärker macht sich möglicherweise ein Jetlag bemerkbar. „Es kann pro Zeitzone einen Tag oder länger dauern, bis man sich angepasst hat. Wenn man also fünf Stunden voraus reist, kann es fünf Tage oder länger dauern, bis man den Jetlag überwunden hat“, erklärt Robbins. 

Dennoch musst du nicht befürchten, auf deinen wohlverdienten Urlaub verzichten zu müssen. Im Folgenden findest du sieben Tipps, die dir helfen können, mit Jetlag umzugehen und deine kostbare Ferienzeit optimal zu nutzen.

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Expertentipps zum Umgang mit Jetlag

Oura Ring: So vermeidest du einen Jetlag

1. Nimm schon vor der Reise Anpassungen vor

„Die beste Strategie bei weiten Reisen ist es, sich vorzubereiten,“ sagt Robbins. Pass deine Schlafenszeit schrittweise um 15 oder 30 Minuten an. Gehe früher schlafen, wenn du nach Osten reist, und später, wenn du nach Westen reist, um deinen zirkadianen Rhythmus auf die neue Zeitzone einzustimmen.

Du kannst sogar deine Essenszeiten auf dein Ziel ausrichten, da die Essenszeit deinen zirkadianen Rhythmus beeinflussen kann.

Tipp für Oura-Mitglieder: Mit der Oura-Funktion „Meals“ kannst du herausfinden, wie gut die von dir gewählten Nahrungsmittel dich mit Energie versorgen, damit du jeden Tag in Bestform bist. Vermeide Heißhungerattacken und Energietiefs, erkenne Unausgewogenheiten in deiner Ernährung und bleibe auf Kurs in Richtung deiner Ziele.

2. Lege anschließend den Hebel vollständig um

„Sobald du an deinem Zielort gelandet bist, solltest du deine Uhren, Schlafenszeiten und Essenszeiten an die neue Zeitzone anpassen“, empfiehlt Robbins. Versuche nicht daran zu denken, wie spät es jetzt zu Hause im Vergleich zu deinem aktuellen Ort ist, so verlockend das auch sein mag. 

3. Mach dir das Licht zunutze

Wenn du versuchst, aufzubleiben, um dich an eine neue Zeitzone anzupassen, solltest du darauf achten, dass du abends etwas Licht bekommst, um deinen Körper zum Wachbleiben anzuregen. Umgekehrt solltest du, wenn du Richtung Westen gereist bist, die frühe Abendsonne meiden, damit du deinen Körper darauf vorbereiten kannst, früher ins Bett zu gehen. 

In jedem Fall solltest du aber darauf achten, dass du morgens nach dem Aufwachen an deinem Zielort etwas Sonnenlicht tankst, um deinem zirkadianen Rhythmus bei der Umstellung zu helfen. Du bist auf einer Geschäftsreise und sitzt bis spät in die Nacht am Computer oder Telefon? Versuche es mit einer Brille mit Blaulichtfilter, um schlafstörendes blaues Licht zu vermeiden.

4. Dreh die Temperatur herunter

Dein Körper kühlt bei der Vorbereitung auf den Schlaf auf natürliche Weise ab. Wenn du den Temperaturregler in deinem Schlafzimmer herunterdrehst, kannst du diesen Prozess beschleunigen. Ein weiterer schlaffördernder Trick: Nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, damit dein Körper entspannt (hier erfährst du, warum das so gut funktioniert).

5. Probier es mit Melatonin

Forschungen haben gezeigt, dass Melatonin gegen Jetlag helfen kann. Während Schlaftabletten vermieden werden sollten, kannst du laut Robbins eine kleine Dosis Melatonin (1 oder 2 mg), dem schlaffördernden Hormon, einnehmen. Achte darauf, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel in pharmazeutischer Qualität zu wählen, da Studien zufolge die Dosierung je nach Marke variieren kann.

6. Bewege dich

„Körperliche Betätigung kann uns helfen, uns auf den neuen Ablauf von Licht und Dunkelheit in unserer Umgebung einzustellen, was die Anpassung an Zeitzonen erleichtert“, so Robbins. „Außerdem kann Bewegung Stress abbauen und das Einschlafen begünstigen. Mach einen Spaziergang, gehe laufen oder mach Yoga, um dich an die neue Umgebung zu gewöhnen“, schlägt sie vor. 

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7. Mach eine Schlafpause, wenn es nötig ist

Wenn du einen Nachtflug genommen hast, hast du wahrscheinlich schlecht und unruhig geschlafen. „Du kannst ruhig am Nachmittag eine Schlafpause einlegen, wenn du am Zielort ankommst“, sagt Robbins. Es sei aber wichtig, nicht länger als 90 Minuten zu schlafen. Mach im Anschluss einen Spaziergang, um das natürliche Licht am Nachmittag zu genießen – übrigens auch eine gute Ausrede, um die neue Umgebung zu erkunden.

Tipp für Oura-Mitglieder: Schau dir die Inhalte der Ressourcen in der Oura-App an. Dort findest du beruhigende Atemübungen und Meditationen, die dir beim Einschlafen helfen. Wenn deine Schlafpause länger als 15 Minuten dauert, wird sie von Oura automatisch aufgezeichnet und es werden Rückmeldungen wie Tiefschlaf und REM-Schlaf angezeigt.