Dein Körper folgt seinem eigenen Rhythmus – nämlich dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Das ist die angeborene, innere Uhr deines Körpers, die typischerweise einem 24-stündigen, an der Sonne orientierten Zyklus folgt. Diese innere Uhr steuert viele der physischen und chemischen Prozesse in deinem Körper. 

Dein zirkadianer Rhythmus ist im Allgemeinen fest veranlagt, kann aber von bestimmten Faktoren beeinflusst werden, darunter die Exposition gegenüber blauem Licht. Hier kannst du mehr über blaues Licht erfahren, wie blaues Licht den Schlaf beeinflusst und wie du die Auswirkungen abmildern kannst. 

Was ist blaues Licht?

Blaues Licht umfasst jedes sichtbare Licht mit einer Wellenlänge zwischen 400 und 450 Nanometern (nm). Diese kurzen, hochenergetischen Wellen sind sehr kraftvoll und nur minimal schwächer als die schädlichen UV-Strahlen. Blaues Licht kann tatsächlich auch farblich als blau wahrgenommen werden, es ist allerdings auch möglich, dass es dem menschlichen Auge weiß oder wie eine beliebige andere Farbe erscheint. 

Sonnenlicht enthält von Natur aus blaues Licht, genauso wie Leuchtstoff- und Glühlampen. Außerdem haben die technischen Geräte, die wir heute benutzen, viel mehr blaues Licht als das Sonnenlicht. (Wahrscheinlich liest du das hier gerade auf einem Gerät, das blaues Licht ausstrahlt!) Blaues Licht steckt in jedem Gerät mit Leuchtdioden (LED), also zum Beispiel in Computerbildschirmen, Flachbildfernsehern, Smartphones und Tablets.

Während blaues Licht, sowohl natürliches als auch künstliches, tagsüber nützlich sein kann, weil es Energie, Aufmerksamkeit und Konzentration steigert, wurde gezeigt, dass es nachts den zirkadianen Rhythmus und damit den Schlaf stört. Heute sind wir aufgrund der Technologie mehr blauem Licht ausgesetzt als je zuvor. Das kann den Schlaf stören und möglicherweise auch unsere allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. 

So beeinflusst blaues Licht den Schlaf

Unsere Augen haben spezielle Rezeptoren, die „Photorezeptoren“ genannt werden und ständig die Menge an Licht in der Umgebung überprüfen. Wenn die Augen registrieren, dass die Umgebung dunkel ist, senden sie ein Signal an das Zeitmesszentrum des Gehirns, den suprachiasmatischen Kern oder SCN (suprachiasmatic nucleus). 

Wenn der SCN dieses Signal erhält, regt er die winzige Zirbeldrüse dazu an, Melatonin freizusetzen, das Hormon, das müde macht und auch die Kernkörpertemperatur senkt. (Melatonin wird auch manchmal als „Vampirhormon“ oder „Dracula-Hormon“ bezeichnet – nicht, weil es in irgendeiner Form unheimlich wäre, sondern weil es nur nachts aktiv wird.) 

In der Zeit, zu der es noch keine Elektrizität gab, haben unsere Augen die Dunkelheit zur richtigen Zeit wahrgenommen, normalerweise ein paar Stunden nach der Dämmerung, gegen 21 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt hat das Gehirn dann Melatonin freigesetzt und wir wurden müde. Die Melatoninspiegel sind typischerweise für etwa 12 Stunden erhöht, bis sie gegen 9 Uhr morgens wieder sinken. Tagsüber liegt der Melatoninspiegel in einem nicht nachweisbaren Bereich.

Die Erfindung der Elektrizität – und in jüngerer Zeit unsere ständig eingeschalteten Geräte – haben das jedoch alles verändert. Künstliches Licht am Abend lässt die Augen glauben, dass die Sonne noch nicht untergegangen ist. Deshalb merkt der suprachiasmatische Kern nicht, dass gerade Nacht ist, und gibt der Zirbeldrüse kein Signal, Melatonin auszuschütten. Mit anderen Worten: Dein Handy, Tablet, Computer, Fernseher und sogar deine Nachttischlampe machen es dir allesamt so richtig schwer, müde zu werden.

Aber das ist noch nicht alles: Blaues Licht ist noch dazu besonders schädlich für die Melatoninproduktion. Laut einer Studie scheint blaues Licht die Freisetzung von Melatonin um über 50 % zu unterdrücken. Eine andere Studie hat gezeigt, dass das Lesen vor dem Schlafengehen auf einem Tablet mit blauem Licht (im Vergleich zu einem gedruckten Buch) sogar die Schlafquantität und -qualität verändern kann. Es wurde festgestellt, dass die Personen sich am nächsten Tag weniger ausgeruht und müder fühlten. (Also in etwa so wie ein Kater durch Blaulicht.) 

So kannst du die Belastung durch blaues Licht reduzieren

Der beste Weg, um zu verhindern, dass blaues Licht den Schlaf stört, ist, bewusst darauf zu achten, deine Exposition nach Sonnenuntergang zu begrenzen, besonders vor dem Schlafengehen. Aber es gibt auch andere Wege, die negativen Auswirkungen von Blaulicht-Technologie zu mindern. 

Probiere einen oder mehrere der folgenden Tipps aus. Vielleicht wirst du feststellen, dass du schneller einschläfst oder sich die Menge an Tiefschlaf, die du jede Nacht bekommst, erhöht. In der Oura-App kannst du das Tag „Blaulichtblocker“ nutzen, um Trends zu erkennen und den potenziellen Nutzen von Technologien zum Blockieren von blauem Licht für den Schlaf zu entdecken. 

  • Trage eine Blaulichtfilter-Brille: Blaulichtfilternde Brillen wie die von Ra Optics sind wissenschaftlich belegt und ein ergänzendes Hilfsmittel zu anderen Technologien, die blaues Licht blockieren.. Damit blockierst du jegliches verbleibendes blaue Licht von elektronischen Geräten und den meisten Lampen zu Hause.
  • Kauf einen Blaulichtfilter für deinen Bildschirm: Blaulichtfilter, die du auf den Bildschirm deines Geräts aufkleben kannst, gibt es für fast jeden Computer, jedes Tablet oder Smartphone. Forschung zeigt, dass diese einen Großteil des blauen Lichts des Geräts effektiv herausfiltern. 
  • Installiere spezielle Software und/oder Apps: Apple iOS (Night Shift) und Android OS (Nachtlicht) ermöglichen dir, nach einem Zeitplan festzulegen, dass die Menge an Blaulicht, die dein Gerät ausstrahlt, reduziert wird. In ähnlicher Weise unterstützen einige Computer die Anwendung Flux, mit der du ebenfalls einen Zeitplan mit reduziertem blauem Licht einstellen kannst.
  • Tausche deine Beleuchtung aus: Spezielle Glühbirnen können ebenfalls blaues Licht reduzieren oder eliminieren. Zwei Beispiele für diese Glühbirnen sind die Philips Hue und die Lighting Science GoodNight Biological LED Lampe.