• Der zirkadiane Rhythmus, die sogenannte „innere Uhr“ deines Körpers, wird hauptsächlich durch Licht reguliert.
  • Wer sich in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen bewusst Sonnenstrahlen aussetzt, profitiert nachweislich von gesteigerter Aufmerksamkeit und Stimmung, weniger Stress und einer besseren Schlafqualität.
  • Oura-Mitglieder können „Morgensonne“ als Tag eintragen, um zu erfahren, wie sich Licht auf ihren täglichen Schlafwert und ihre Tagesformbewertung auswirkt.

Wer morgens ein paar Sonnenstrahlen genießt, kann dadurch seine Gesundheit positiv beeinflussen. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? 

Morgensonne steigert nicht nur das Energieniveau, sondern kann sogar die Schlafqualität in der Nacht verbessern. Studien deuten darauf hin, dass ein paar Minuten Sonne am Morgen die allgemeine Gesundheit unterstützen können.  

Eine Erklärung dafür: Dein zirkadianer Rhythmus wird durch Lichteinwirkung gesteuert, was bedeutet, dass Morgensonne deinen Körper und Geist auf den bevorstehenden Tag vorbereitet. Und das Beste daran? Sonnenlicht ist absolut kostenlos, für jeden verfügbar und seine Wirkung ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Tipp für Oura-Mitglieder: Um die Auswirkungen von Sonnenlicht auf deinen Schlaf zu erfassen, kannst du Tags in der Oura-App eintragen und somit Dinge wie Morgensonne, Abendsonne oder die Verwendung eines Tageslicht-Weckers tracken.

Der Einfluss der Sonne auf den zirkadianen Rhythmus 

Der zirkadiane Rhythmus ist eine Art innere Uhr des Körpers. Er wird durch biologische Prozesse wie Hormone reguliert, die auf äußere Reize reagieren. Der bedeutendste dieser Impulse ist Licht. Von Natur aus erwacht der Mensch bei Sonnenaufgang und geht bei Sonnenuntergang schlafen. 

Das heißt also, dass vor der Erfindung von Uhren diese interne Reaktion auf Licht der wichtigste Faktor für das Zeitgefühl war. Lichtempfindliche Zellen in den Augen übermitteln Signale an den suprachiasmatischen Kern im Gehirn, dem wichtigsten Impulsgeber unserer inneren Uhr.

Der Körper reagiert in der ersten Stunde nach dem Aufwachen, zwei Stunden vor Schlafenszeit und in der Nacht am empfindlichsten auf Licht. Du kannst also diese drei Momente deines Tages nutzen, um deinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren.

Unter natürlichen Bedingungen verändert sich das sichtbare Spektrum von Licht im Laufe des Tages. Um deine innere Uhr damit in Einklang zu bringen, kannst du künstliche Beleuchtung so verwenden, dass sie mit dem natürlichen Spektrum von Licht übereinstimmt.

Tageszeit Art des Lichts  Beispiele 
Morgens Weiß oder blau Morgendliches Sonnenlicht, LED-Beleuchtung, Leuchtstofflampen, Bildschirme
Nachmittags Gelb und Orange Licht der tiefstehenden Sonne, orangefarbene Glühbirnen und Lampen 
Abends Rot oder gar keins (Dunkelheit) Rote Glühbirnen, Kerzen, Verdunkelungsrollos, Augenmasken

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3 Vorteile des morgendlichen Sonnenlichts

1. Morgendliche Sonnenstrahlen helfen beim Aufwachen.

Sonnenlicht am Morgen unterdrückt die Bildung von Melatonin und erhöht den Cortisolspiegel. Cortisol hat zwar einen schlechten Ruf, aber um morgens richtig wach zu werden, sind wir darauf angewiesen. Dabei spricht man von der Cortisol-Aufwachreaktion. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ein niedriger Cortisolspiegel beim Aufwachen mit Müdigkeit verbunden ist.

Melatonin hingegen, das sogenannte Schlafhormon, ist morgens nur in geringer Konzentration vorhanden und steigt dann im Laufe des Tages, bis es in der Nacht seinen Höchstwert erreicht. Wenn der Melatoninspiegel morgens nicht sinkt, kann Aufwachen zu einer Herausforderung werden. Das kommt in der Winterzeit häufiger vor, wenn die Morgenstunden noch von Dunkelheit geprägt sind.

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2. Morgendliche Sonnenstrahlen verbessern die Schlafqualität.

Da Sonnenlicht den zirkadianen Rhythmus reguliert, kann es positive Auswirkungen auf den Schlaf haben. Morgens unterdrückt es nämlich die Ausschüttung von Melatonin und trägt dadurch zum Aufwachen bei. Danach steigt der Melatoninspiegel langsam wieder an, damit du gegen Abend müde wirst und schließlich besser einschläfst. Laut Studien hilft Tageslicht, länger und besser zu schlafen und trägt dazu bei, früher in den Schlaf zu finden.

Wenn du außerdem nachmittags ein paar Sonnenstrahlen genießt, bist du nach Stand der Sonne gelbem und orangefarbenem Licht ausgesetzt, was deinen zirkadianen Rhythmus synchronisiert und deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, einen Gang runterzuschalten.

Tipp für Oura-Mitglieder: Die Schlaflatenz ist einer der Faktoren deines Schlafwerts und zeigt an, wie lange du letzte Nacht zum Einschlafen gebraucht hast. Idealerweise liegt dieser Wert zwischen 10 und 20 Minuten.

3. Morgendliche Sonnenstrahlen heben die Stimmung und senken Stress.

Morgensonne kann zu einem kurzzeitigen Anstieg des Stresshormons Cortisol führen. Jedoch kann diese kleine Stressspitze ironischerweise dazu beitragen, dass das Stressniveau im Laufe des Tages tiefer bleibt. Diese Art von Stress wird hormetischer Stress genannt, d. h., es handelt sich um einen positiven Stressfaktor, der deine Resilienz verbessert.

Neben diesem Cortisolanstieg löst Sonnenlicht am Morgen eine Reihe positiver Veränderungen aus, die mit besserer Stimmung und geistiger Klarheit einhergehen, z. B. einen höheren Serotoninspiegel. Serotonin ist das Glückshormon, das die Laune hebt und schließlich in Melatonin umgewandelt wird.

Zudem wurde wissenschaftlich belegt, dass blaues Licht am Morgen wie ein natürliches Antidepressivum wirkt und als Behandlung gegen Winterdepressionen eingesetzt werden kann.

Mitglieder im Fokus: Als wir Oura-Mitglieder nach der besten Methode zur Verbesserung ihrer Herzfrequenzvariabilität (HFV) fragten, gehörte Sonnenlicht zu den häufigeren Antworten.

Weitere positive Aspekte

Sonnenlicht ist mit einer Reihe von zusätzlichen Vorteilen verbunden:

Es ist jedoch noch unklar, ob ein paar Minuten an der Morgensonne bereits ausreichen, um diese positiven Effekte auszulösen.

5 Tipps für mehr Sonnenlicht (sogar im Winter!)

Women wearing Oura while driving
Aim to get sunlight in the late afternoon, which can help set up your body to release melatonin before bedtime.
  • Öffne am Morgen deine Rollos oder Vorhänge. Sorge in deiner Umgebung für so viel Licht wie möglich, sobald du aufgestanden bist.
  • Beginne mit fünf Minuten. Der Stanford-Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman rät, sich an einem sonnigen Morgen fünf bis zehn Minuten und an einem bewölkten Tag 15 bis 20 Minuten der Sonne auszusetzen. Wenn es morgens noch dunkel ist, nutze helle Innenbeleuchtung, um die Wirkung zu simulieren.
  • „Gehe innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen in die Sonne“, empfiehlt Huberman. Außerdem soll das Ganze am späten Nachmittag bei orangefarbenem/gelbem Licht wiederholt werden, um die Ausschüttung von Melatonin zu fördern.
  • Ziehe einen Tageslicht-Wecker in Betracht oder lass dich vom Sonnenlicht wecken. Frühaufsteher können ihre Rollläden oder Vorhänge nachts offen lassen, um bei Sonnenaufgang auf natürliche Weise aufzuwachen (das funktioniert weniger gut, wenn nachts ein Licht vor dem Fenster den Schlaf beeinträchtigt). Wenn in den Wintermonaten das Morgenlicht nicht ausreicht, um wach zu werden, kann ein Tageslicht-Wecker eine gute Alternative sein, da er das Sonnenlicht zur gewählten Zeit imitiert.
  • Verbringe Zeit im Freien. Organisiere dich so, dass du mehrere Dinge gleichzeitig tun kannst. Du kannst z. B. den morgendlichen Videocall oder deine erste Tasse Kaffee nach draußen verlegen. Aber auch Dehnübungen, Tagebuchschreiben oder Frühstücken sind ideale Aktivitäten, die du an der frischen Luft machen kannst.

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