Du behøver ikke at tage en kold tyrker fra koffein, når du er gravid – men hvis du er kaffeafhængig, er du måske på udkig efter nogle smartere alternativer.
Uanset om du skærer ned af hensyn til din baby, din søvn eller bare for at undgå at blive for overgearet, så kan disse graviditetssikre kaffealternativer måske holde dig (og dit energiniveau) kørende.
| Medlemstip: Følg din graviditet på Oura, og få nyttig viden om hvert trimester med Graviditetsindsigt. |
Må man drikke kaffe, når man er gravid?
Hvis du ikke kan fungere uden dit koffeinboost om morgenen, så bare rolig. Der er intet galt med koffein under graviditeten – bare du overholder visse begrænsninger.
“Mange kvinder kæmper med at komme gennem arbejdsdagen eller de daglige aktiviteter, når de er gravide, på grund af overvældende træthed,” forklarer dr. Chris Curry, fødselslæge og gynækolog, klinisk leder af kvinders sundhed hos Oura. “Disse kvinder piner sig selv ved at afholde sig fra at indtage koffein, fordi de er bange for konsekvenserne, selv om de desperat har brug for det. Den gode nyhed er, at de ikke behøver at droppe al koffein.”
Din morgenkaffe er uden for farezonen indtil videre. Men lad være med at overdrive: Den amerikanske sammenslutning af fødselslæger og gynækologer, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), anbefaler, at gravide kvinder begrænser deres koffeinindtag til 200 mg om dagen – det svarer nogenlunde til en kop kaffe på 350 ml. Det er også værd at huske på, at koffein ikke kun findes i kaffe, men også i te, chokolade, energidrikke og sodavand.
Årsagen til denne begrænsning er koffeins påvirkning af blodtilførslen til fosteret, hvilket kan hæmme fostervæksten. Forskningsresultaterne er uklare med hensyn til, hvordan et højt koffeinindtag påvirker risikoen for abort, idet nogle undersøgelser viser øget risiko for abort ved høje doser, mens andre undersøgelser ikke viser øget risiko. Det er derfor, mange kvinder leder efter alternativer til koffein, når de er gravide.
LÆS MERE: Sådan påvirker koffein din søvn (og så længe bliver det faktisk i dit system)
Selv om du holder dig under den anbefalede grænse, er der andre gode grunde til at skære ned:
- Søvnforstyrrelser: Koffein blokerer adenosin, den neurotransmitter, der får dig til at føle dig søvnig, og kan øge hvilepulsen, hvilket gør det sværere at falde i søvn eller blive ved med at sove.
- Øget angst eller nervøsitet: Når du er gravid, forbrænder din krop koffein langsommere, hvilket kan forstærke virkningen og resultere i, at du føler dig rastløs eller får hjertebanken.
- Følsomhed i fordøjelsessystemet: Det er kendt, at koffein stimulerer mave- og tarmsystemet, hvilket kan forværre halsbrand – et almindeligt symptom under graviditet.
LÆS MERE: Det sker der med din krop, når du er gravid, ifølge Ouras medlemsdata.
Kaffealternativer med mindre eller ingen koffein, når du er gravid
Hvis du vil skære ned på koffeinen, mens du er gravid, har du flere muligheder, end du måske tror. Nedenfor kan du se nogle alternativer med og uden koffein, som kan hjælpe dig med at nyde dine morgener uden koffeinhovedpine – og uden risikoen.
1. Koffeinfri kaffe
At skifte til koffeinfri kaffe er en af de nemmeste måder at reducere dit koffeinindtag på, mens du stadig nyder smagen af kaffe.
Du skal bare vide, at koffeinfri kaffe stadig indeholder noget koffein – typisk mellem 2 og 15 mg pr. kop med 240 ml afhængigt af, hvordan kaffen er forarbejdet. Det er betydeligt mindre end almindelig kaffe (som i gennemsnit indeholder ca. 95 mg pr. kop med 240 ml), men det tæller stadig med i forhold til din daglige grænse.
| Medlemstip: Vil du vide, om koffein påvirker din søvn? Tilføj tagget “Koffein” i Oura-appen for at spore dets indflydelse på din søvnkvalitet. Når du har gjort dette regelmæssigt i et stykke tid, kan det være, at du modtager en opdagelse med en oversigt over, hvordan koffein præcist påvirker dine biometriske værdier og søvn. |
2. Te
Traditionelle teer som grøn, sort, hvid og oolong stammer alle fra planten Camellia sinensis og indeholder varierende mængder koffein. For eksempel:
- Sort te: ca. 47 mg koffein pr. 240 ml
- Grøn te: ca. 25-35 mg pr. 240 ml
- Hvid te: ca. 15-30 mg pr. 240 ml
Disse teer kan tilbyde antioxidanter og sundhedsmæssige fordele, men du skal holde øje med dit indtag under din graviditet for at sikre, at du holder dig under den koffeingrænse på 200 mg dagligt, der anbefales af den amerikanske sammenslutning af fødselslæger og gynækologer, ACOG.
3. Urtete
I modsætning til traditionel te fremstilles urtete af urter, blomster, rødder eller frugter og er typisk koffeinfri. Det er dog ikke alle urteteer, der er sikre, når du er gravid, så det er vigtigt at spørge din læge eller sundhedsplejerske, før du prøver en ny blanding.
Betragtes generelt som sikkert i moderate mængder:
- Pebermynte: Kan lindre luft i maven, oppustethed og kvalme
- Ingefær: Kan hjælpe med kvalme og fordøjelse
- Tranebær: Bruges ofte til at støtte urinvejene
- Rooibos: Rig på antioxidanter og naturligt koffeinfri med lavt indhold af garvesyre, der ikke forstyrrer optagelsen af jern
Vær forsigtig med te af røde hindbærblade. Selvom det ofte anbefales til støtte for livmoderen i slutningen af graviditeten, er forskningen begrænset, og det frarådes i starten af graviditeten uden lægeligt tilsyn.
4. Alternativer til latte
Hvis det er svært at opgive den daglige latte, findes der velsmagende, graviditetsvenlige alternativer, som stadig føles som selvforkælelse.
- Chai latte er typisk lavet med sort te, som indeholder koffein. Du kan reducere eller fjerne koffeinen ved at vælge koffeinfri chai-blandinger, der kun indeholder krydderier som kanel, kardemomme, ingefær og nelliker – dampet med mælk eller et mælkealternativ.
- Gurkemeje-latte, også kendt som gylden mælk, indeholder kurkumin, det aktive stof i gurkemeje, der er kendt for sine anti-inflammatoriske og antioxiderende egenskaber.
5. Vand
Et af de første tegn på dehydrering er træthed, så hvis du kæmper med energien, er et glas vand et godt sted at starte.
Væske er altid vigtigt, men når du er gravid, bliver det endnu vigtigere. Ifølge den amerikanske sammenslutning af fødselslæger og gynækologer, ACOG, bør du prøve at drikke 8 til 12 kopper (1,8 til 2,8 liter) vand dagligt for at understøtte øget blodvolumen, fordøjelse og produktion af fostervand. Hvis hyppige toiletbesøg holder dig vågen om natten, kan du prøve at begrænse mængden af væske sidst på dagen.
Hvis det er svært for dig at drikke almindeligt vand, kan du tilsætte mynte, citrus, agurk, bær eller ingefær, så det er friskt og smager godt.
6. Matcha-te
Matcha er en pulveriseret form for grøn te lavet af malede blade fra planten Camellia sinensis (den samme plante, som traditionel grøn te stammer fra). Det har et relativt lavt koffeinindhold – ca. 35-50 mg pr. gram. Eftersom du indtager hele bladet, har matcha en tendens til at have et højere indhold af antioxidanter end brygget grøn te.
I moderate mængder er matcha sikkert, når du er gravid. Det er rigt på:
- katechiner, som er med til at beskytte cellerne mod oxidativ stress
- teanin, som kan understøtte afslapning uden døsighed
- klorofyl og polyfenoler, som har antioxiderende og anti-inflammatoriske effekter, der understøtter optimal fosterudvikling.
Nogle af disse antioxidanter kan dog nedsætte din krops evne til at optage folinsyre. Folinsyre er afgørende for at forebygge fødselsdefekter (neuralrørsdefekter), så læger anbefaler ofte at nyde grøn te i moderate mængder.
7. Energigivende smoothies
Smoothies kan være en næringsrig og energifremmende koffeinerstatning. En velafbalanceret smoothie giver et stabilt brændstof uden det fald i energi, der ofte følger efter en kop kaffe – især, hvis smoothien er lavet med ubearbejdede fødevarer, der er rige på fibre, sunde fedtstoffer og protein.
Prøv denne blanding for at støtte et stabilt energi- og blodsukkerniveau:
- bananer eller bær for naturlige kulhydrater og antioxidanter
- bladgrøntsager (som spinat) for jern og folat
- nøddesmør eller chiafrø for vedvarende energi fra sunde fedtstoffer
- græsk yoghurt eller proteinpulver for ekstra mæthed og støtte til musklerne.
8. Varm kakao
Hvis du har lyst til noget varmt og hyggeligt, kan varm kakao være et tilfredsstillende (og sundt) alternativ til kaffe, og det indeholder kun en smule koffein (ca. 12 mg pr. spiseskefuld). Kakao er rig på næringsstoffer som antioxidanter (indeholder mere end rødvin og grøn te!), magnesium og flavonoider og virker naturligt stimulerende på produktionen af serotonin, som understøtter humør, energi og kredsløb. Forskning tyder dog på, at det bør nydes med måde i tredje trimester, hvor for store mængder polyfenoler kan påvirke fostrets kredsløb.
Nyd en klassisk varm kakao ved at blande usødet kakaopulver og varm mælk eller vand, eller opgrader til råt kakaopulver, som er mindre forarbejdet og giver flere ernæringsmæssige fordele.
9. Kefir
Kefir er et godt, naturligt energigivende alternativ til kaffe – men sørg for, at det er pasteuriseret. Upasteuriserede mejeriprodukter anbefales ikke, mens du er gravid, på grund af risikoen for fødevarebårne sygdomme.
Kefir er en fermenteret mælkedrik, der indeholder en kombination af protein, probiotika og B-vitaminer, som kan hjælpe med at understøtte et stabilt energiniveau, fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer. Dets naturlige indhold af probiotika understøtter også tarmsundheden, som spiller en vigtig rolle for immunforsvaret og det generelle velbefindende for gravide.
Nogle undersøgelser tyder på, at der kan være en forbindelse mellem kefir og en reduceret risiko for for tidlig fødsel, når det indtages tidligt i graviditeten, og det kan også bidrage til at reducere risikoen for svangerskabsforgiftning senere, selvom der er brug for mere forskning for at bekræfte disse virkninger.
| Medlemstip: Brug Oura Meals til at finde ud af, hvor meget energi dine valg giver dig, så du kan have det så godt som muligt hver dag. Slip af med spisetrangen og manglende energi, opdag ernæringsmæssige ubalancer, og hold fokus på dine mål. |
Koffein i tal: Vær forsigtig, når du er gravid
Du vil måske blive overrasket over at høre, at du kan støde på koffein uventede steder som i en sodavand eller en chokoladebar. Nedenfor kan du se det omtrentlige koffeinindhold i en række snacks og drikkevarer.
| Vare | Typisk portionsstørrelse | Ca. indhold af koffein |
| Koldbrygget kaffe | 355 ml | 155-240 mg (varierer meget) |
| Brygget kaffe (filterkaffe) | 240 ml | 95-200 mg |
| Espresso (enkelt) | 30 ml | 63-75 mg |
| Energidrik (f.eks. Red Bull) | 250 ml | 80 mg |
| Sort te | 240 ml | 40-70 mg |
| Matcha (1 gram pulver) | Ca. 1/2-1 tsk. | 35-50 mg |
| Grøn te | 240 ml | 25-35 mg |
| Mørk chokolade (70-85 %) | 28 g | 23-28 mg |
| Sodavand (f.eks. Coca-Cola) | 355 ml | 30-40 mg |
| Hvid te | 240 ml | 15-30 mg |
| Mælkechokolade | 44 g | 9-12 mg |
| Varm kakao (usødet pulver) | 1 spsk (5 g) | Ca. 12 mg |
| Koffeinfri kaffe | 240 ml | 2-15 mg |
| Chokoladeis | 66 g | Ca. 4 mg |
| Cookie med chokoladestykker (1) | 1 mellemstor (16 g) | Ca. 1-2 mg |
| Urtete (f.eks. pebermynte) | 240 ml | 0 mg |
| Rooibos-te | 240 ml | 0 mg |
Bonustips til et koffeinfrit energiløft, når du er gravid
Det er normalt at føle sig mere træt end normalt, når man er gravid. En graviditet kræver mere af din krop – men heldigvis kan gode vaner gøre en stor forskel for, hvordan du har det.
Men at erstatte din sædvanlige varme drik med en (eller flere) af ovenstående alternativer er ikke den eneste måde at få mere energi på, når du er gravid.
Her er fire videnskabeligt underbyggede måder, hvorpå du naturligt kan støtte dit energiniveau i løbet af dagen:
- Giv din krop brændstof. Dit energibehov stiger, når du er gravid, især i andet og tredje trimester. Hvis du springer måltider over, kan det medføre fald i blodsukkeret, så dit energiniveau styrtdykker. Gå i stedet efter regelmæssige, afbalancerede måltider med en blanding af komplekse kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer for at understøtte et stabilt energiniveau.
- Skær ned på sukkeret. Det kan føles som et hurtigt fix at snuppe noget sødt midt på eftermiddagen – men det giver ofte bagslag. Fødevarer med højt indhold af tilsat sukker kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et styrtdyk, der gør dig mere træt end før. Prøv i stedet snacks, der forbrændes langsomt, f.eks. en håndfuld nødder, græsk yoghurt med bær eller hummus med grøntsagsstænger.
FÅ MERE AT VIDE: Derfor falder dit energiniveau om eftermiddagen (og 9 måder at undgå det på)
- Få den hvile, du har brug for. Træthed er almindeligt, når du er gravid, især i første og tredje trimester. Lad være med at kæmpe imod. Din krop er på overarbejde, og nok søvn og hvile er afgørende for at opretholde hormonbalancen, styrke immunforsvaret og regulere energiniveauet.
| Medlemstip: Lure på mere end 15 minutter registreres automatisk af Oura og bidrager til din daglige søvnscore. Når du er gravid, giver det et mere fuldstændigt overblik over din daglige hvile. |
- Bevæg kroppen. Let til moderat motion – som f.eks. gåture, strækøvelser eller yoga før fødslen – kan forbedre blodcirkulationen, reducere træthed og øge mængden af humørforbedrende endorfiner. Bare 10-20 minutters bevægelse kan være med til at bekæmpe stress og løfte dit energiniveau.
Alternativer til kaffe for gravide: Kort fortalt
Graviditet medfører ofte betydelige ændringer – også i dine koffeinvaner. Men at reducere dit koffeinindtag betyder ikke, at du skal opgive dit morgenritual. Der findes masser af sikre og tilfredsstillende kaffealternativer, man kan nyde, når man er gravid, fra matcha til varm kakao og næringsrige smoothies. Nøglen er at finde ud af, hvad der fungerer for din krop, understøtter dit energiniveau på en naturlig måde og får både dig og din baby til at føle jer bedst tilpas.
LÆS OGSÅ: Sådan bruger disse kvinder Oura som vejledning under deres graviditet og moderskab