​Hva er din kronotype, og hvorfor er den viktig?

Har du lagt merke til at noen er oppe og klare til å starte dagen ved soloppgang, mens andre ikke føler seg helt funksjonsdyktige før ved lunsjtider? Du kan trøste deg med at uansett når du legger deg, er det i stor grad kronotypen din som avgjør hvor lett det er for deg å våkne om morgenen. 

Kronotypen din er et annet ord for om du er et A-menneske, et B-menneske eller et sted midt imellom. Den er sterkt bestemt av din genetiske sammensetning, og gjenspeiler din individuelle døgnrytme eller kroppens indre klokke, som regulerer årvåkenhet, fordøyelse og hormonfrigjøring.

Hvordan Oura bestemmer kronotypen din

Oura analyserer søvn-, aktivitets- og kroppstemperaturdata fra de siste 90 dagene for å bestemme din Oura-kronotype.* Du må bruke Oura Ring konsekvent både om natten og om dagen for at Oura skal kunne gi deg en nøyaktig kronotype. 

Her er de seks kronotypene slik de er klassifisert i Oura-appen:

• Aktiv tidlig på morgenen: Du føler deg våken og opplagt og har energi tidlig om morgenen. For deg er morgenen tiden for både trening og intellektuelt arbeid. Du har allerede tatt deg av mange av dagens oppgaver før kveldstypene en gang begynner. Mindre enn 10 % av alle mennesker er av typen «aktiv tidlig på morgenen».
• Aktiv på morgenen: Du elsker å stå opp med solen og legge deg tidlig. Om morgenen er du gjerne våken og energisk, noe som gir en god start på dagen.
• Aktiv sent på formiddagen: Du er mer av en morgentype, men ikke til det ekstreme (middels i noen klassifiseringer). Du har en tendens til å være mest produktiv om morgenen. Du foretrekker som oftest å legge deg tidlig, men du har heller ikke noe imot en sen kveld i ny og ne.

• Aktiv tidlig på kvelden: Du er mer av en kveldstype, men ikke til det ekstreme (middels i noen klassifiseringer). Du foretrekker å legge deg sent, men har heller ikke noe imot å legge deg tidlig. Det føles lett for deg å holde deg til sosiale avtaler, selv om du gjerne skulle sluppet å stå opp så tidlig.
• AKtiv på kvelden: Som kveldstype setter du pris på sene kvelder. Når andre begynner å roe seg ned, blir du mer våken og oppmerksom.
• Aktiv sent på kvelden: Du trenger søvn om morgenen. Ikke ha dårlig samvittighet, det er bra for kropp og sinn. Noen dager føler du deg kanskje ikke helt våken før på ettermiddagen. Mindre enn 10 % av alle mennesker er av typen «aktiv sent på kvelden».

LES MER: Oura-data viser hvordan medlemmenes kronotyper varierer etter alder, kjønn og land

Hvorfor er kronotypen din viktig?

Det å kjenne til og leve i henhold til kronotypen din kan være gunstig for energinivået, søvnen og det generelle velværet ditt. Forskning har vist at døgnrytmeforstyrrelser og uregelmessige søvn-våkenhetssykluser er forbundet med høyere risiko for sykdom. 

Døgnrytmeforstyrrelser er uoverensstemmelsen mellom søvn-våkenhetssykluser og klokkeregulert fysiologi. Avviket oppstår når den naturlige døgnrytmen forstyrres av daglige krav, som å stå opp tidlig for å gå på skolen eller å jobbe skift.

Det er blant annet derfor skiftarbeid er knyttet til høyere nivåer av høyt blodtrykk, betennelser og hjerte- og karsykdommer. En randomisert, kontrollert studie fant at døgnrytmeforstyrrelser forårsaket av skiftarbeid økte blodtrykket, reduserte hjertefrekvensvariabiliteten og økte C-reaktivt protein (CRP – en viktig markør for betennelse).  

En studie publisert i Scientific Reports undersøkte effekten av uregelmessige søvn-våkenhetsmønstre hos en gruppe studenter, og belyste konsekvensene av å ikke ta hensyn til egen kronotype. Forskerne fant at deltakere med døgnrytmeforstyrrelser hadde lavere akademiske prestasjoner.

For eksempel vil de med kveldstypen «i gjennomsnitt ha en to timers forsinkelse i forhold til morgentypen, hvor kroppen deres biologisk sett ønsker å våkne», bemerker Matthew Walker, PhD, forfatter av «Why We Sleep» og rådgiver for Oura. Et fall i kroppstemperaturen, som er avgjørende for søvn, forsinkes også med omtrent to timer hos kveldstyper sammenlignet med morgentyper, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne tidligere. 

Og ikke nok med det: Kveldstyper må vente omtrent en time lenger om morgenen i forhold til morgentyper før de frigjør viktige hormoner som hjelper dem med å håndtere stress og følelser når de våkner, legger Walker til. «Derfor kan og bør man ikke forvente at nattugler skal fungere like godt og med samme emosjonelle intelligens tidlig om morgenen.» Ja, du hørte riktig – nå har alle kveldstyper en unnskyldning for å være gretne om morgenen!  

«Jeg vil også gjerne gi kveldstyper kunnskap om at de kan ha kronisk søvnmangel», sier Walker. Selv om det kan være urealistisk for noen, oppfordrer Walker kveldstyper til å prøve å finne en timeplan, hvis det er mulig, som gjør at de kan sove mer synkronisert med sine naturlige søvn- og våkentider. 

LES MER: Finn ut hvordan dette Oura-medlemmet lærte å omfavne sin «kveldskronotype» og tilpasse seg sin ideelle timeplan

Biologisk klokke-funksjon

I Oura-appen hjelper biologisk klokke-funksjonen deg med å forstå din optimale søvnrytme basert på din kronotype. Hver dag viser grafen for den biologiske klokken en 24-timers klokke som sammenligner ditt optimale søvnvindu og ditt nåværende søvnmønster. Basert på midtpunktene for begge, kan du se hvor godt søvnen din stemte overens med kronotypen din den foregående natten. Hvis det er nødvendig, vil den biologiske klokken gi deg veiledning om hvordan du kan justere søvntidspunktet.

Mens den biologiske klokken tar hensyn til kronotypen din og bør være et ambisiøst søvnvindu, tilbyr Oura også Veiledning til leggetid, som er basert på dine tidligere oppvåkningstider. Hvis du justerer søvnen slik at den samsvarer bedre med kronotypen din, vil du se at veiledningen til leggetid blir mer i tråd med den biologiske klokken.

Hvis du ikke alltid kan tilpasse søvnrytmen etter kronotypen din, kan du prøve å følge veiledningen til leggetid for en mer konsekvent søvnrytme, i tillegg til disse tipsene:

• Prøv å stå opp og legge deg til samme tid hver dag, både på hverdager og i helgene.
• Prøv å få rikelig med lys i løpet av dagen, og minimer skjermtid og kunstig lys frem mot leggetid. Lyseksponering i løpet av dagen kan hjelpe deg med å holde en mer regelmessig søvnrytme.
• Hvis du er en kveldstype, men må stå opp tidlig, kan regelmessig fysisk aktivitet om morgenen bidra til at du føler deg mer våken og opplagt i løpet av dagen.

*De siste 90 dagene må inneholde minst 30 lange søvnperioder på mer enn 3 timer 

Hvis du vil ha mer informasjon om disse funksjonene, kan du gå til hjelpesenterartikkelen for biologisk klokke og kronotype.

RELATERT: Finn ut hvordan dette Oura-medlemmet lærte å omfavne sin «kveldskronotype» og tilpasse seg sin ideelle timeplan

Om Oura-eksperten

Matthew Walker, Ph.D., er professor i nevrovitenskap ved UC Berkeley, og grunnlegger og leder av skolens Center for Human Sleep Science.

Professor Walker er forfatter av New York Times- og den internasjonale bestselgeren «Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Professor Walkers TED-foredrag, «Sleep is your Superpower», har til nå hatt over 16 millioner visninger. Forskningen hans undersøker søvnens innvirkning på menneskers helse og sykdom. Han har vært gjest i en rekke TV- og radioprogrammer, blant annet CBS 60 Minutes og National Geographic Channel, og er programleder for den 5-stjerners rangerte podkasten «The Matt Walker Podcast».