• Warum winkle ich ein Bein beim Schlafen an? Diese Schlafposition ist eine Art Mischform der Seiten- und Bauchlage, wobei ein Bein in Richtung Brust hochgezogen wird, während das andere gestreckt bleibt. Das sorgt für ein Gefühl von Stabilität und hilft dabei, die Temperatur besser zu regulieren.
  • Wenn du häufig in dieser Position schläfst, kann das an verschiedenen Faktoren liegen, z. B. Körpergröße, Schmerzen, gesundheitlichen Problemen, einem Bedürfnis nach mehr Stabilität oder besserer Temperaturregulation.
  • Mit dem Oura Ring kannst du deinen Schlaf dank der Erfassung der Schlafphasen, Temperaturtrends und Bewegungen verfolgen und verbessern. Durch eine Veränderung deiner Schlafposition kannst du so vielleicht deine Schlafqualität steigern.

Wir alle haben unsere ganz eigenen Vorlieben, wenn es um die richtige Schlafposition geht. Eine Studie des National Center for Biotechnology Information ergab, dass die Mehrheit der Bevölkerung (54,1 %) am liebsten auf der Seite schläft, während nur 7,3 % regelmäßig auf dem Bauch schlafen.

Bei der Variante der Bauchlage, um die es in diesem Artikel geht, wird ein Bein angewinkelt, weshalb sie häufig als „freier Fall“ bezeichnet wird.

Tipp für Oura-Mitglieder: Mit Oura kannst du deine Schlafmuster überwachen, indem der Ring unterschiedliche physiologische Faktoren erfasst, einschließlich Temperaturtrends und minimaler Bewegungen im Schlaf.

Die Bauchlage mit einem angewinkelten Bein

Bei dieser Version der Bauchlage ziehst du ein Bein hoch zur Brust und streckst das andere nach unten aus, wobei du entweder ganz auf dem Bauch oder leicht auf die Seite gedreht liegst – als würdest du gleich lossprinten. Deine Arme liegen entweder auf den Seiten, unter deinem Körper oder unter dem Kissen, um deinen Kopf zu stützen.

Erfahre, warum du gerade diese Haltung beim Schlafen bevorzugst, wie du deine Schlafqualität steigern kannst – und wie Oura dir dabei hilft.

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Bauchlage mit angewinkeltem Bein:

Diese Schlafposition ist eine Mischung aus der seitlichen Haltung und Bauchlage. Du kannst entweder komplett auf dem Bauch liegen, mit einem Bein nach oben gebeugt, oder etwas mehr zur Seite gedreht, sodass deine Schulter gegen die Matratze drückt. Dabei musst du wahrscheinlich auch einen Arm anwinkeln, weshalb die Schlafposition derjenigen des „Sehnsüchtigen“ ähnelt. 

Es gibt unterschiedliche Gründe, wieso du auf diese Weise schläfst, abhängig von persönlichen Präferenzen, aber auch von deiner Schlafumgebung.

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Du bist zu groß für dein Bett

Wenn du besonders groß bist, weißt du wahrscheinlich nur zu gut, wie es sich anfühlt, nicht ganz ins Bett oder unter die Decke zu passen. Um zu vermeiden, dass zu viel Haut der kalten Luft ausgesetzt ist, wenn z. B. ein Arm oder Bein über die Bettkante hinausragt, hast du dir vielleicht angewöhnt, mit angewinkelten Beinen zu schlafen – damit du besser eingepackt bist.

Vielleicht fühlt sich diese Position auch gar nicht so schlecht an, aber die gedrehten oder angewinkelten Gelenke werden damit unnötig belastet. Falls ein größeres Bett keine Möglichkeit ist, kann es helfen, dir eine größere Decke oder zusätzliche Decken anzuschaffen, damit du nachts schön eingekuschelt bist.

Du hast Schmerzen oder ein gesundheitliches Problem

Der menschliche Körper kann sensibel sein und manchmal können aus den falschen Gründen (oder grundlos) Schmerzen auftreten. Wenn du unter Gelenk- oder Muskelschmerzen leidest, hast du dich möglicherweise an eine ganz bestimmte Schlafposition gewöhnt, um diese Schmerzen zu lindern.

Alternativ könnte eine Erkrankung vorliegen, die als periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen (PLMD) bezeichnet wird und die im Laufe der Zeit das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann. Bei PLMD zeigen sich die Störungen normalerweise nur im Unterkörper. Bei den 4 bis 11 % der betroffenen Erwachsenen treten die unwillkürlichen Bewegungen vor allem in den Füßen oder Knien auf. Vergleichbar mit den Forschungsergebnissen aus Studien mit Personen, die tagsüber viel sitzen, z. B. Büroangestellte oder Lkw-Fahrer, kann das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigt werden, wenn die Knie über einen längeren Zeitraum gebeugt sind.

Dir fehlt es an Stabilität im Bett

Indem du durch ein angewinkeltes Bein eine größere Berührungsfläche zwischen Körper und Matratze schaffst, fühlst du dich vielleicht besser aufgehoben. Wenn du dich im Schlaf viel bewegst, leicht geneigt liegst oder neben einer schwereren Person schläfst, dient ein angewinkeltes Bein oft als Anker, um das Körpergewicht besser zu verteilen und nicht im Bett hin und her zu rollen.

Deine Temperaturregulierung funktioniert nicht optimal

Wenn ein Bein angewinkelt ist, werden deine Gliedmaßen nicht aneinandergedrückt, und dein Körper kann seine Temperatur besser regulieren, weil die Hitze gleichmäßiger im Körper verteilt wird. Darüber hinaus kann es bei Ekzemen oder bei übermäßigem Schwitzen sehr unangenehm sein, wenn die einzelnen Körperteile einander berühren. Eine ausgestreckte Schlafhaltung fühlt sich dann viel bequemer an. 

Unzählige Faktoren beeinflussen deine Temperaturtrends – nicht nur das Wetter. Ein plötzlicher Anstieg kann beispielsweise bedeuten, dass du krank wirst oder dass du dich in der zweiten Hälfte deines Menstruationszyklus befindest.

Tipp für Oura-Mitglieder: Die Technologie von Oura ermöglicht es dir, den Überblick über die täglichen Schwankungen deiner Temperaturtrends zu behalten, und bietet wertvolle Einblicke in dein Wohlbefinden.

Vor- und Nachteile der Schlafposition mit angewinkeltem Bein

Obwohl das Schlafen mit hochgezogenem Bein durchaus bequem sein kann, gehen damit einige Probleme einher. Werfen wir also einen Blick auf die Vor- und Nachteile dieser Haltung, damit du selbst entscheiden kannst, ob sie das Richtige für dich ist oder nicht.

Vorteile

  • Weniger Schnarchen: Wenn du mit einem angewinkelten Bein schläfst, musst du in der Regel auf der Seite oder auf dem Bauch liegen. Dadurch werden Probleme der Rückenlage vermieden, z. B. Schlafapnoe, an der schnarchende Menschen häufig leiden.
  • Freie Atemwege: Die eher seitlich ausgerichtete Schlafposition erinnert an die stabile Seitenlage, bei der die Atemwege vollständig frei bleiben. Dadurch kannst du die ganze Nacht über besser atmen und bekommst erholsameren Schlaf.
  • Geborgenheit: Die Haltung mit einem angewinkelten Bein ähnelt der Fötusstellung. Studien haben gezeigt, dass diese die Auswirkungen von Schlafstörungen verringern kann und im Allgemeinen mit einem Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit verbunden wird.

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Nachteile

  • Hüft- und Rückenschmerzen: Wenn du halb auf dem Bauch schläfst, kann das zu einer Druckverlagerung entlang der Beckenregion führen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärken und die Muskulatur belasten kann.
  • Nackenschmerzen: Außerdem musst du beim Schlafen auf dem Bauch den Kopf zur Seite drehen. Wenn du in der Bauchlage mit einem angewinkelten Bein schläfst, kann dies zu Belastungen der Nackenmuskeln führen, weil du zum Atmen deinen Kopf stärker drehen musst. Zudem können sich dadurch bereits bestehende Schulterschmerzen verschlimmern. Anfangs scheint diese Position vielleicht bequem, aber auf Dauer ist sie keine optimale Schlafhaltung.
  • Kribbeln: Wenn du dein Bein über längeren Zeitraum zu sehr beugst, kann das die Durchblutung deiner Füße einschränken. Das Ergebnis: Taubheitsgefühl und Kribbeln am Morgen.
  • Platzprobleme: Das Schlafen mit einem hochgezogenen Bein nimmt ziemlich viel Platz ein. Das kann zum Nachteil werden, wenn du dein Bett teilst, und die Schlafqualität beider Personen beeinträchtigen.
  • Druck: Wenn du auf dem Bauch schläfst, kann das deinen Magen belasten, was Sodbrennen und Aufstoßen verschlimmern kann.

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6 Tipps, um mit einem angewinkelten Bein bequem zu schlafen

Eine lebenslange Schlafgewohnheit von heute auf morgen zu ändern ist ein Ding der Unmöglichkeit. Schließlich hast du im schlafenden Zustand kaum Kontrolle über deinen Körper, weshalb es ziemlich schwierig ist, die Schlafposition bewusst zu ändern. Deshalb musst du möglicherweise zu einigen Hilfsmitteln greifen, um eine bestimmte Haltung im Schlaf zu begünstigen. 

Hier findest du sechs nützliche Tipps, die dir dabei helfen können, deine liebste Schlafposition so anzupassen, dass sie dir langfristig keine Probleme bereitet – ohne auf Komfort zu verzichten.

1. Nimm dir Kissen zunutze

Wenn du an PLMD leidest und dich nachts im Bett bewegst, kannst du versuchen, mit Kissen eine Art Bewegungseinschränkung zu bauen. Klemme z. B. ein Kissen zwischen deine Knie, um dich im Bett zu stabilisieren und dein Becken zu entlasten. Zudem bleibt so stets ein Abstand zwischen deinen Beinen erhalten, falls es dir unangenehm ist, wenn sie sich beim Schlafen berühren. 

Falls deine Durchblutung nicht optimal ist oder deine Beine nachts häufig anschwellen, kannst du ein Kissen unter Hüfte und Knie legen, um den Unterkörper sanft anzuheben.

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2. Finde eine Matratze, die zu deinem Schlafstil passt

Ein weit verbreiteter Irrglaube besteht darin, dass es nicht auf die Matratze ankommt. Das ist leider nicht der Fall. Die optimale Matratze hängt von der natürlichen Krümmung deiner Wirbelsäule, deiner Schulter- und Brustweite und der Breite deines Beckens ab. 

Probiere unterschiedliche Härtegrade aus. Schläfst du besser, wenn du wie in Watte gepackt in der Matratze versinkst? Oder magst du lieber festere Matratzen, die deinen Rücken stützen? 

Wenn du aus mangelnder Stabilität mit einem angewinkelten Bein schläfst, könnte eine neue Matratze dabei helfen, dein Gewicht besser zu verteilen. 

3. Binde deine Beine leicht zusammen

Das mag vielleicht etwas drastisch klingen, aber ein Tipp für besseres Schlafen mit PLMD kann sein, die Beine mit einem weichen Material, z. B. dem Gürtel deines Morgenmantels oder einem Schal, zusammenzubinden. Dadurch verhinderst du, dass du dein Knie nachts unbewusst anwinkelst, und kannst dir vielleicht im Laufe der Zeit eine gesündere Schlafposition antrainieren.

Wie Schlafexperte Dr. Michael Breus warnt: „Wenn du im Schlaf beide Beine anwinkelst, kann das dein Becken entlasten und möglicherweise Rückenschmerzen lindern. Winkelst du hingegen nur ein Bein an, kann das Gegenteil der Fall sein.“

4. Wechsle die Seiten

Wenn du Schlafstörungen hast und normalerweise mit angewinkeltem Bein auf der rechten Seite liegst, versuche es doch mal auf der linken Seite. Auch wenn du dabei deine Beinposition beibehältst, wirst du wahrscheinlich besser schlafen können, da du den Druck auf dein Herz-Kreislauf-System und deinen Verdauungsapparat reduzierst.

5. Verbessere deine Schlafhygiene

Der Begriff „Schlafhygiene“ bezieht sich auf die Umgebung, in der du schläfst, und deine mit Schlaf verbundenen Verhaltensweisen. Vielleicht lässt deine Schlafqualität zu wünschen übrig, weil deine Routinen und deine Bedingungen nicht die besten sind. Licht, Lärm oder eine unangenehme Raumtemperatur im Schlafzimmer können dir erholsamen Schlaf rauben. Achte auf deine Schlafumgebung und du wirst merken, dass sich auch deine Schlafqualität verbessert.

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Erfasse deinen Schlaf mit Oura

Wenn du wissen möchtest, welche dieser Methoden einen Unterschied in deiner Schlafqualität bewirken, musst du deine physiologischen Werte im Schlaf messen. Der hochpräzise Algorithmus der Schlafphasenanalyse von Oura hilft dir dabei, ein Auge auf deine Schlafqualität zu haben, indem er die Dauer der einzelnen Schlafphasen erfasst.

Der Oura Ring berechnet deinen Basiswert, der als Vergleichsgrundlage dient, wenn du Veränderungen hinsichtlich deines Schlafes vornimmst. Jeder Mensch ist anders, und nicht jede Strategie funktioniert für alle gleich gut. Verlässliche, qualitative und genaue Daten können dir jedoch helfen, die bestmögliche Schlafposition für dich zu finden.

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