Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) ist einer der wichtigsten Indikatoren für deinen Erholungsstatus sowie deine allgemeine Gesundheit und Fitness. Insbesondere der HFV-Trend zeigt an, wie Belastung und Erholung der vorangegangenen Tage deinen aktuellen Erholungsstatus beeinflussen.

In der Oura-App findest du einen Messparameter namens HFV-Ausgewogenheit, der deine Tagesformbewertung beeinflusst. Dieser Messwert erfasst, wie sich dein vegetatives Nervensystem auf lange Sicht entwickelt. Die HFV unterliegt von Tag zu Tag natürlichen Schwankungen, aber eine resiliente HFV gilt als Zeichen für gute Gesundheit und effiziente Erholung. Wünschenswert ist somit eine HFV, die sich nach einem abrupten Rückgang schnell wieder erholt bzw. die im langfristigen Trend ansteigt.

Die HFV ist ein sehr individueller Messwert, da dein eigener HFV-Bereich durch die einzigartige Beschaffenheit deines Nervensystems bestimmt wird. Manche Menschen haben einen sehr großen HFV-Bereich, d. h., ihre HFV-Werte variieren stark, während die Werte bei anderen recht stabil sein können. Die HFV-Ausgewogenheit bezieht deinen persönlichen Basiswert mit ein, sodass du deine Entwicklung anhand deiner eigenen optimalen HFV einschätzen kannst.

MEHR ERFAHREN: Was ist die durchschnittliche HFV?

Wie wird die HFV-Ausgewogenheit berechnet?

Die HFV-Ausgewogenheit basiert auf einem langfristigen Vergleich deines HFV-Trends mit deinem persönlichen Basiswert. Genauer gesagt, wird der Durchschnittswert der letzten zwei Wochen mit deinem durchschnittlichen Basiswert der vergangenen drei Monate verglichen. Um die Schwankungen deiner HFV in der HFV-Ausgewogenheit genauer wiederzugeben, werden die Daten der letzten Tage stärker berücksichtigt.

Deine HFV-Ausgewogenheit kann in drei Kategorien fallen:

  • Optimal = Dein aktueller HFV-Trend liegt gleichauf mit deinem Durchschnitt oder darüber, was normalerweise ein Zeichen für eine gute Erholung ist.
  • Gut = Dein aktueller HFV-Trend weicht leicht von deinem Durchschnitt ab, liegt aber auf einem guten Niveau.
  • Pass auf = Dein aktueller HFV-Trend liegt unter deinem Durchschnitt, was ein Zeichen dafür sein kann, dass dein Körper oder deine Psyche unter länger anhaltendem Stress steht.

Die HFV-Ausgewogenheit und die durchschnittliche HFV bewerten zwei unterschiedliche Aspekte. Deine durchschnittliche HFV der letzten Nacht spiegelt kurzfristige Veränderungen deiner HFV wider. Diese können auf erste Anzeichen einer Erkrankung, auf die körperliche Reaktion nach einem Workout oder auf andere Faktoren zurückzuführen sein, die den Erholungsstatus einer Person den Tag über beeinflussen.

Im Gegensatz dazu beschreibt die HFV-Ausgewogenheit langfristig, wie sehr sich dein vegetatives Nervensystem im Gleichgewicht befindet. Sie erfasst die negativen Auswirkungen länger anhaltender Stressoren (z. B. Übertraining, langfristiger Stress oder eine mehrtägige Erkrankung) wie auch die positiven Auswirkungen langfristiger Faktoren (z. B. die Erholungsfähigkeit und die allgemeine Fitness).

Die HFV-Ausgewogenheit veranschaulicht, wie gut sich deine täglichen Belastungs- und Erholungsmomente über Wochen hinweg ausgleichen. Sind die beiden Elemente nicht im Gleichgewicht und die Belastung überwiegt, dann geht deine HFV tendenziell vermutlich eher zurück. Findest du hingegen die goldene Mitte zwischen Anstrengung und Regeneration, bleibt deine HFV stabil oder steigt langfristig sogar an.

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Welche Muster sind entscheidend?

Anhand deiner HFV-Ausgewogenheit kannst du dir langfristige Ziele für deine Herzfrequenzvariabilität setzen. Vielleicht willst du deine durchschnittliche HFV nach und nach steigern, indem du durch gezielte Schritte deine allgemeine Gesundheit und Fitness verbesserst. Oder du versuchst proaktiv, absteigende Trends zu vermeiden, indem du nach Abweichungen Ausschau hältst, die darauf hindeuten, dass es Zeit für Erholung ist.

Unabhängig von deinen Zielen lohnt es sich, auf folgende Muster zu achten:

Eine sinkende HFV-Ausgewogenheit kann Folgendes bedeuten:

  • Langfristig hohe Belastung: Langfristiger Stress kann dazu führen, dass deine HFV-Werte nach und nach sinken. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Erholungszeit braucht.
  • Krankheit: Eine Erkrankung kann zu einem plötzlichen Einsturz deiner HFV führen. Wenn die HFV auch nach Abklingen der Symptome nicht ansteigt, bedeutet das möglicherweise, dass dein Körper mehr Zeit zur Erholung braucht.
  • Gestörter Schlaf: Jetlag oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können deinen Körper belasten. Mit der Zeit wirkt sich das auf dein vegetatives Nervensystem aus und zeigt sich in einer sinkenden HFV.
  • Übertraining: Nach einem intensiven Workout kann deine HFV abrupt sinken. Doch während du dich erholst, sollte sich auch deine HFV wieder erholen. Kehrt sie hingegen nicht auf ihren Basiswert zurück, kann das darauf hinweisen, dass du zu hart oder zu oft trainierst. Möglicherweise braucht dein Körper grundsätzlich mehr Erholungszeit.

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Eine stabile oder steigende HFV-Ausgewogenheit kann Folgendes bedeuten:

  • Optimale Trainingsroutine: Wenn sich dein Körper nach Tagen mit kurzfristig niedriger HFV (z. B. nach einer intensiven Trainingseinheit) schnell wieder erholt, weist das darauf hin, dass die Trainingsbelastung genau richtig ist. Langfristig wirkt sich gute körperliche Fitness positiv auf deine HFV aus.

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Behalte bei der Beobachtung deiner HFV-Werte diese Punkte im Hinterkopf:

  • Die HFV-Ausgewogenheit berücksichtigt allein die nächtlichen HFV-Messungen, um dein grundsätzliches physiologisches Befinden zu erfassen. Kurzfristige Stressoren dagegen sind eher in den Tagesmessungen zu erkennen.
  • Die HFV-Ausgewogenheit basiert auf Durchschnittswerten. Sie reagiert empfindlicher bei Menschen mit stark schwankenden HFV-Messwerten.
  • Die HFV kann auf verschiedene Faktoren gleichzeitig reagieren. Daher ist es nicht immer einfach, den Auslöser einer Veränderung zu bestimmen (z. B. eine Kombination aus Übertraining, Stress und längerer Krankheit). Um die wichtigsten Einflussfaktoren zu erkennen, ist es hilfreich, deine täglichen Bewertungen im Auge zu behalten und Verbindungen zwischen deinen Gewohnheiten und deinen niedrigsten HFV-Werten zu knüpfen.
  • Damit dir deine HFV-Ausgewogenheit in der App angezeigt wird, müssen die Messdaten einer vollständigen Woche vorliegen.

Deine HFV ist ein Wert, der sich ständig verändert. Deshalb ist es umso wichtiger, regelmäßig in deinen Körper hineinzuhören. Wenn deine HFV-Ausgewogenheit niedrig ist, du dich jedoch gut fühlst, solltest du auf die Signale deines Körpers vertrauen und deinen Tag optimal nutzen.

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