Tipps für ein gesünderes kardiovaskuläres Alter

Die Oura-Funktion zum kardiovaskulären Alter (CVA) vermittelt, wie dein Herz und deine großen Arterien im Vergleich zu deinem chronologischen Alter altern, und gibt dir Hinweise, wie du deine Herzgesundheit langfristig verbessern kannst.  

Ein CVA-Wert, der unter deinem tatsächlichen Alter liegt oder mit diesem übereinstimmt, ist ein positiver Indikator für deine kardiovaskuläre Gesundheit heute und deine potenzielle, langfristige Gesundheitsspanne. Wenn dein CVA-Wert jedoch höher ist, als es dir lieb ist – keine Panik! Es gibt Maßnahmen, um ihn zu senken und so deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. 

Die kardiovaskuläre Gesundheit wird zwar durch eine Reihe von Faktoren bestimmt (u. a. genetische und demografische Faktoren), jedoch konnte wissenschaftlich belegt werden, dass auch Lebensgewohnheiten die Herzgesundheit wesentlich beeinflussen.

Wie hoch ist das durchschnittliche kardiovaskuläre Alter von Oura-Mitgliedern? 

Aggregierten und anonymisierten Daten zufolge ist das kardiovaskuläre Alter von Oura-Mitgliedern im Durchschnitt 1,76 Jahre tiefer als ihr chronologisches Alter.  

Ende 2024 analysierten wir Mitgliederdaten weltweit um herauszufinden, welche Länder mit den niedrigsten CVA-Werten glänzten. Angeführt wird die Liste von Mitgliedern in Schweden, deren durchschnittliches kardiovaskuläres Alter 2,63 Jahre unter ihrem chronologischen Alter liegt. Mitglieder aus Norwegen, den Niederlanden, der Schweiz und Dänemark besetzen die darauffolgenden Plätze. 

Es scheint fast so, als ob wir uns den skandinavischen Lebensstil als Beispiel nehmen sollten, der typischerweise durch viel Bewegung an der frischen Luft, eine herzgesunde Ernährung mit Lebensmitteln wie fettem Fisch und eine gesunde Work-Life-Balance geprägt ist.

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3 Tipps für ein gesünderes kardiovaskuläres Alter

Auch wenn wir nicht alle Faktoren, welche die Herzgesundheit beeinflussen, kontrollieren können (wie z. B. Genetik), haben es viele Oura-Mitglieder geschafft, ihren CVA-Wert durch einen gesünderen Lebensstil zu senken. Das zeigen die nachstehenden Erfahrungen aus der Oura-Community auf Reddit. 

Im Folgenden findest du die drei wichtigsten Strategien, die sich laut Oura-Mitgliedern in einem niedrigeren kardiovaskulären Alter niederschlagen. 

1. Regelmäßige Bewegung   

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Warum es funktioniert: Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz-Kreislauf-System, indem sie die Durchblutung fördert und das Herz bei der Arbeit unterstützt. Außerdem verringert sie die Steifigkeit der Arterien – ein sicheres Zeichen des Älterwerdens.  

Ausdauersport ist oft am effektivsten, um die Herzgesundheit zu verbessern, aber auch Krafttraining spielt eine Rolle. Gewichtheben oder Widerstandstraining kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Gefäßfunktion zu verbessern und die Durchblutung zu fördern, was zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System beiträgt.

Das reicht dir noch nicht? Viele Oura-Mitglieder empfehlen, die Laufschuhe zu schnüren, um den CVA-Wert zu senken. Auch wenn Laufen nicht für jeden die richtige Form des Ausdauertrainings ist, so erhöht es doch die Herzfrequenz und beansprucht Herz und Lunge in einem kontinuierlichen aeroben Workout. Zudem unterstützt es die Bildung von Stickstoffmonoxid, das zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt, eine gesunde Durchblutung begünstigt und den Druck auf die Arterienwände verringert.

Aber ganz egal, ob du Rad fährst, wanderst, joggst oder spazieren gehst – Hauptsache, du bleibst konsequent. Bereits ein 10-minütiger Spaziergang in der Mittagspause hat eine Wirkung!

„Als ich merkte, dass sich mein kardiovaskuläres Alter im Bereich von +9 bewegt, hat mich das wachgerüttelt“, berichtet ein Oura-Mitglied. „Vor sieben Wochen habe ich mir dann vorgenommen, etwas dagegen zu tun, und zwar in kleinen Schritten: zweimal pro Woche 45 Minuten Ausdauertraining, Krafttraining oder HIIT, und wenn möglich 20 bis 30 Minuten Schwimmen während des Schwimmunterrichts meines Sohns. Seitdem ist mein CVA-Wert von +7,5 auf +3 und meine PWV von 7,6m/s auf 7,3m/s gesunken.“

2. Schlafqualität

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Warum es funktioniert: Schlaf ist ein entscheidender Faktor für ein gesundes Herz. Im Tiefschlaf regeneriert sich der Körper; es werden Entzündungen verringert und Stresshormone reduziert, welche die Arterien versteifen können. Schlechter Schlaf beeinträchtigt diesen Prozess. Die Folge: ein höherer Blutdruck und eine gesteigerte Arteriensteifigkeit. Ausreichend Erholung trägt demnach zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei und sorgt für einen guten CVA-Wert.

Brauchst du ein paar Tipps für den Einstieg? Strebe zunächst sieben bis neun Stunden pro Nacht an. Verzichte kurz vor dem Schlafengehen auf Essen und halte dich an eine Einschlafroutine. Sorge für eine angenehm kühle Temperatur und Dunkelheit im Schlafzimmer. 

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3. Nährstoffreiche Ernährung

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von u/Fredricology aus einer Unterhaltung
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Warum es funktioniert: Eine Ernährung, die reich an Nährstoffen und Vollwertkost ist, versorgt deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die deine Arterien vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen.

Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung – also Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette – die Arterien flexibler macht. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und übermäßigen Alkoholkonsum kann Schäden an den Blutgefäßen vorbeugen. Gemeinsam tragen diese Faktoren zu einem geringeren kardiovaskulären Alter und einem insgesamt gesünderen Herzen bei.

Veränderung braucht Zeit

Dein kardiovaskuläres Alter verbessert sich nicht von heute auf morgen. Der CVA-Wert verändert sich nur langsam, und obwohl du alles dafür tust, um deine Herzgesundheit zu unterstützen, kann es mehrere Wochen dauern, bis sich der Wert in der Oura-App anpasst. Vergiss nicht: Um Arteriensteifigkeit vorzubeugen und deine Herzgesundheit zu verbessern, braucht es Beständigkeit.

Ob du dich also deine tägliche Aktivität steigerst, dem Laufsport eine Chance gibst, auf deinen Schlaf achtest oder eine herzgesunde Ernährung einführst – es sind die kleinen Schritte, die dich mit der Zeit ans Ziel bringen. Hab Geduld, halte durch und vertraue darauf, dass dein neuer Lebensstil zu einem gesünderen, jüngeren Herzen beiträgt.

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