Stell dir vor, du steigst im zügigen Tempo eine steile Treppe hinauf. Geht das ohne Probleme oder kommst du außer Atem? Die Antwort gibt dir erste Hinweise zu deiner Ausdauerleistungsfähigkeit.
Als Teil der neuen Oura-Features zur Herzgesundheit gibt die Ausdauerleistungsfähigkeit eine Schätzung deines VO₂max-Werts, der aussagt, wie effizient dein Körper bei intensiver körperlicher Anstrengung Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann.
Zusammen mit dem kardiovaskulären Alter und anderen Erkenntnissen bietet diese neue Funktion von Oura einen Überblick über die Gesundheit deines gesamten Herz-Kreislauf-Systems und deine allgemeine langfristige Gesundheit.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Standardmäßig basiert die Schätzung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit auf den Daten, die du in der Oura-App unter Mein Profil eingegeben hast. Die Angabe ist nur eine Schätzung auf der Grundlage des Bevölkerungsdurchschnitts. Für eine genauere Berechnung absolviere den Gehtest. |
MEHR ERFAHREN: Support-Center-Artikel zur Ausdauerleistungsfähigkeit
Was ist die Ausdauerleistungsfähigkeit?
Bei intensiver körperlicher Betätigung (z. B. Laufen) kommt es zu einer Reihe physiologischer Reaktionen. Zuerst steigt die Herzfrequenz, um mehr Blut zu den Muskeln zu pumpen und sie mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, die für die Energieproduktion notwendig sind. Die Blutgefäße erweitern sich, um die Durchblutung zu begünstigen, während sich die linke Herzkammer vergrößert, damit bei jedem Schlag mehr Blut transportiert werden kann.
Bei größerer Anstrengung für die Muskeln beginnst du bald, stärker zu atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Sauerstoff gelangt über die Lunge ins Blut, bindet an Hämoglobin und erreicht die Muskeln, wo er zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) verwendet wird, dem Energielieferanten der Muskeln.
Deine Ausdauerleistungsfähigkeit (VO₂max) hängt davon ab, wie effizient dein Körper dieses Zusammenspiel zwischen Herz, Blut, Gefäßen, Muskeln und Lunge koordinieren kann.
Je höher dein VO₂max-Wert, desto effizienter kann dein Körper deine Muskeln während körperlicher Belastung mit Sauerstoff versorgen. „Umgekehrt muss bei einem niedrigeren VO₂max-Wert die Herzfrequenz steigen, um den Sauerstoff durch verschiedene Organsysteme zu transportieren“, erklärt Pauli Ohukainen, PhD, Senior Research Scientist bei Oura.
Wie wird die Ausdauerleistungsfähigkeit gemessen?
Im Wesentlichen gibt es zwei Tests zur Messung des VO₂max-Werts.
Die Spiroergometrie, das Nonplusultra der medizinischen Leistungsdiagnostik
Die Spiroergometrie gilt als die genaueste Testmethode, da sie direkt die Sauerstoffmenge misst, die der Körper bei intensiver Anstrengung verwerten kann.
Jedoch erfordert diese Methode medizinische Geräte und Fachpersonal und ist daher tendenziell kosten- und zeitintensiv. Außerdem ist sie nicht für alle Bevölkerungsgruppen geeignet, wie ältere Menschen oder Personen mit bestehenden gesundheitlichen Problemen, da sie eine hohe körperliche Anstrengung erfordert.
Beim Test tragen die Probanden (meist auf einem Laufband oder Fahrradergometer) über Mund und Nase eine Maske, die mit einem Analysegerät verbunden ist, das misst, wie viel Sauerstoff aufgenommen und wie viel Kohlendioxid abgegeben wird. Der Test beginnt auf einem relativ einfachen Niveau, das stufenweise gesteigert wird, bis die Probanden ihre maximale Belastung erreichen.
Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird dann auf der Grundlage der maximalen während des Tests gemessenen Sauerstoffaufnahme berechnet. Das Ergebnis wird üblicherweise in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min) angegeben.
Submaximale Verfahren zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Kostengünstiger und einfacher durchzuführen sind submaximale Tests. Oura verwendet diese Methode, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu schätzen.
Bei einem submaximalen Test trainieren die Probanden auf einem niedrigeren Intensitätsniveau, wie z. B. zügiges Gehen. Dabei wird die Herzfrequenz während verschiedener Trainingsstufen mit Referenztabellen oder Formeln verglichen, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu berechnen.
Ein relativ niedriger Ruhepuls, der nach der Belastung schnell wieder auf den Ausgangswert sinkt, steht für eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit, während ein eher hoher Ruhepuls, der auch danach erhöht bleibt, eine geringere Ausdauerleistungsfähigkeit widerspiegelt.
„Dieser Test ist einfacher zu interpretieren, hat nicht die gleichen praktischen Einschränkungen wie eine Spiroergometrie und birgt nicht die gleichen Risiken“, erläutert Marco Altini, PhD, Bewegungsexperte und datenwissenschaftlicher Berater bei Oura.
Wie Oura deine Ausdauerleistungsfähigkeit schätzt
Ähnlich wie beim kardiovaskulären Alter berechnet Oura deine Ausdauerleistungsfähigkeit anhand wissenschaftlich erprobter Methoden. Obwohl das Resultat nicht ganz so genau ausfällt wie bei einer Spiroergometrie im Labor, gibt es dir ein grobes Bild deiner kardiorespiratorischen Gesundheit. Dadurch kannst du deine aktuelle kardiorespiratorische Fitness verstehen und nachvollziehen, wie sie sich im Laufe der Zeit verändert.
In der Oura-App wird dir zunächst eine Schätzung angezeigt, die auf den anthropometrischen Daten (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht) basiert, die du unter Mein Profil eingegeben hast. Die Angabe ist nur eine Schätzung auf der Grundlage des Bevölkerungsdurchschnitts.
Für eine genauere Berechnung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit ist ein sechsminütiger Gehtest über die Oura-App zu absolvieren. Alternativ kannst du deinen VO₂max-Wert auch manuell eingeben, wenn du ein Labortestergebnis oder einen Wert aus einer vertrauenswürdigen Quelle hast.
Abhängig von deinem VO₂max-Wert ordnet Oura deine Ausdauerleistungsfähigkeit in eine von vier Stufen ein:
- Spitzenwert: sehr hoch für deine Altersgruppe
- Hoch: hoch für deine Altersgruppe
- Mittelmäßig: Durchschnitt oder leicht unter dem durchschnittlichen Wert für deine Altersgruppe
- Gering: unter dem Durchschnittswert für deine Altersgruppe
Diese Einteilung basiert auf wissenschaftlich bestätigten Referenzwertenfür Frauen und Männer, die in den folgenden Tabellen dargestellt sind.
Die Bedeutung der Ausdauerleistungsfähigkeit
„Die kardiorespiratorische Fitness ist einer der wichtigsten Faktoren für Gesundheit und Wohlbefinden“, sagt Altini. „Schrittzahl und Kalorienverbrauch spielen zwar eine Rolle, spiegeln aber hauptsächlich Verhalten und nicht Gesundheitszustand wider.“
Es gibt einen Grund, warum beim Sport der VO₂max-Wert genau überwacht wird: „Er kann ein Indikator für Leistung und Fitness sein und dabei helfen zu verstehen, ob man sich verbessert“, erklärt Altini.
Doch bei der Ausdauerleistungsfähigkeit geht es nicht nur um sportliche Performance, sondern auch um die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Herzens. Die Aufnahme von Sauerstoff ist für zahlreiche physiologische Prozesse, einschließlich Energieproduktion, Gehirnfunktion und Muskelfunktion, unerlässlich. Die Faustregel lautet: Je effizienter du Sauerstoff aufnehmen und verwerten kannst, desto besser.
Forschungen zeigen, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit mit anderen wesentlichen Gesundheitsfaktoren verbunden ist, z. B. Lebenserwartung, Schlafqualität und Krankheitsrisiko. Auch die kardiorespiratorische Fitness, die anhand der Ausdauerleistungsfähigkeit gemessen wird, erweist sich als wichtiger Parameter zur Prognose von Gesundheit und Lebenserwartung.
Eine niedrige Ausdauerleistungsfähigkeit steht mit einem höheren Risiko für künftige Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer verminderten psychischen Gesundheit, schlechterer Schlafqualität und einer insgesamt höheren Sterblichkeit in Zusammenhang. Aber glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.
Tipps für eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit
„Nichts unterstützt das Herz-Kreislauf-System so sehr wie aerobes Training“, sagt Ohukainen. „Es stärkt das Herz und trägt dazu bei, dass die Arterien flexibel bleiben. Außerdem sorgt es dafür, dass ständig wechselnde Anforderungen nicht zum Problem werden.“
Insbesondere die Ausdauerleistungsfähigkeit kann effektiv durch Trainings- und Lebensstilveränderungen verbessert werden, unabhängig von deinem Alter. So ergab z. B. eine Studie, dass Männer und Frauen in ihren 60ern nach neun Monaten Ausdauertraining eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit aufwiesen.
Die folgenden Trainingstipps können auch dir dabei helfen, deine Ausdauerleistungsfähigkeit auf Kurs zu bringen.
1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Bei HIIT solltest du darauf achten, dass sich deine Herzfrequenz in oder um deinen Maximalbereich befindet. Diesen kannst du einfach mit der folgenden Formel berechnen: 220 – dein Alter. „Um deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhöhen, reicht bereits eine HIIT-Einheit pro Woche, die deine Herzfrequenz auf diesen Bereich bringt“, sagt Altini.
Natürlich ist Bewegung mit dieser Herzfrequenz anstrengend – darum geht es schließlich! Es kann also durchaus sein, dass du die Intensität nur ein paar Minuten durchhältst. Das ist völlig in Ordnung – schon kleine Schritte haben eine große Wirkung.
MEHR ERFAHREN: Wie Oura dir beim Erfassen unterschiedlicher Trainingsintensitäten hilft
2. Ausdauertraining mit niedriger Intensität
Training mit niedriger Intensität wird bei etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt, z. B. Aktivitäten wie ein langer Spaziergang, eine gemütliche Fahrradtour oder eine Runde Joggen. Forschungen haben gezeigt, dass diese Art von Bewegung die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern kann, da dabei Herz und Lungen trainiert werden.
MEHR ERFAHREN: So misst Oura Schritte und Aktivität
3. Dranbleiben
Egal, ob du gerade erst mit Sport anfängst oder bereits seit Jahren trainierst – regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Bei regelmäßigem Training verbessert sich die Fähigkeit deiner Muskeln, Sauerstoff zu verwerten, und sie können effizienter funktionieren.
Plus: Je mehr du dich bewegst, desto mehr Mitochondrien bilden deine Muskeln – und Mitochondrien wiederum produzieren ATP, was zur Sauerstoffaufnahme und zur Trainingsleistung beiträgt.
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ŌURA-Produkte und -Dienstleistungen sind keine Medizinprodukte und nicht zur Linderung, Vorbeugung, Behandlung, Heilung oder Diagnose von Krankheiten oder Beschwerden vorgesehen. Wenn du dir Sorgen über deine Gesundheit machst, hole dir bitte professionelle ärztliche Beratung.
Über unsere Oura-Experten
Pauli Ohukainen, PhD, ist Senior Research Scientist im Future Physiology Team von Oura, wo er für die Entwicklung und Leitung klinischer kardiometabolischer Forschungsprojekte verantwortlich ist. Ohukainen hat einen M.Sc. in Biochemie und Molekularbiologie. Er promovierte im Fachbereich für Pharmakologie und Toxikologie der Universität Oulu, Finnland, über die molekularen Mechanismen der Verkalkung der menschlichen Aortenklappe. Er hat mehr als 20 Artikel in Fachzeitschriften veröffentlicht und ist als Doktorvater und Dozent für Medizinstudenten tätig.
Marco Altini ist Berater bei Oura und promovierte mit Auszeichnung im Bereich angewandtes maschinelles Lernen. Außerdem hat er jeweils einen M.Sc. mit Auszeichnung in Computer Science Engineering und in Bewegungswissenschaften sowie Hochleistungstraining. Er hat mehr als 50 Arbeiten und Patente an der Schnittstelle von Physiologie, Gesundheit, Technologie und menschlicher Leistung veröffentlicht.