​Hvilken kronotype er du, og hvorfor er det vigtigt?

Har du lagt mærke til, at nogle mennesker er oppe og klar ved solopgang, mens andre først rigtigt er oppe i omdrejninger omkring frokost? Du kan trøste dig med, at uanset hvornår du går i seng, er det i høj grad forudbestemt, hvor let du har ved at vågne om morgenen, i store træk på grund af din kronotype. 

Din kronotype er en anden måde at sige, om du er A-menneske, B-menneske eller noget midt imellem. Det er meget afhængigt af dine gener og afspejler lige netop din døgnrytme eller din krops indre cyklus på ca. 24 timer, som regulerer, hvornår du føler dig vågen, hvordan fordøjelsen virker, og hvordan hormonerne frigives i kroppen. 

Sådan bestemmer Oura din kronotype

Oura analyserer dine data for søvn, aktivitet og kropstemperatur fra de sidste 90 dage for at bestemme din Oura-kronotype.* Du skal have din Oura Ring på hele tiden, både dag og nat, for at Oura kan give dig en nøjagtig kronotype. 

Her er de seks kronotyper, som Oura-appen kan klassificere:

• Tidlig-morgen-menneske: Du føler dig vågen, opmærksom og fyldt med energi tidligt om morgenen. For dig er morgenen det bedste tidspunkt til både træning og intellektuelt arbejde. Du har allerede klaret mange af dagens opgaver, når aftenmenneskerne lige er ved at komme i gang. Mindre end 10 % af befolkningen er tidlig-morgen-mennesker.
• Morgenmenneske: Du elsker at stå op med solen og gå tidligt i seng. Du har en tendens til at være vågen og fyldt med energi om morgenen, og det giver dig en god start på dagen.
• Formiddagsmenneske: Du er lidt af et morgenmenneske, men ikke i ekstrem grad (midt imellem i nogle klassifikationer). Du har en tendens til at være mest produktiv om morgenen. Du nyder at gå tidligt i seng de fleste aftener, men du har heller ikke noget imod at blive længe oppe i ny og næ.

• Tidlig-aften-menneske: Du er mere et aftenmenneske, men ikke i ekstrem grad (midt imellem i nogle klassifikationer). Du nyder at være længe oppe i ny og næ, men har heller ikke noget imod at gå tidligt i seng. Det føles nemt for dig at overholde sociale aftaler, men du er ikke glad for at skulle tidligt op alt for ofte.
• Aftenmenneske: Som aftenmenneske kan du lide at være længe oppe! Når andre begynder at koble af, bliver du mere vågen og opmærksom.
• Sen-aften-menneske: Du har brug for at sove længe om morgenen. Og det skal du ikke have dårlig samvittighed over – det er godt for både krop og sind. Nogle dage føler du dig måske ikke helt vågen før om eftermiddagen. Mindre end 10 % af befolkningen er sen-aften-mennesker. 

LÆS MERE: Oura-data viser, hvordan medlemmernes kronotyper varierer efter alder, køn og land

Hvorfor er din kronotype vigtig?

Det kan være godt for dit energiniveau, din søvn og dit generelle velbefindende at kende din kronotype – og leve i overensstemmelse med den. Forskning har vist, at det er forbundet med større risiko for sygdom, hvis man ikke lever i overensstemmelse med sin døgnrytme og ikke står op og går i seng på faste tidspunkter. 

Manglende overensstemmelse med døgnrytmen betyder, at de tidspunkter, hvor man står op og går i seng, ikke passer til ens fysiologi som bestemt af kropsuret. Den manglende overensstemmelsen opstår, når ens naturlige døgnrytme bliver forstyrret af daglige krav som f.eks. at skulle møde tidligt eller skifteholdsarbejde.

Det er blandt andet derfor, at skifteholdsarbejde er forbundet med højere forekomst af forhøjet blodtryk, inflammation og hjerte-kar-sygdomme. Et randomiseret kontrolleret forsøg har påvist, at manglende overensstemmelse med døgnrytmen forårsaget af skifteholdsarbejde fører til forhøjet blodtryk, nedsat pulsvariation og forhøjede niveauer af C-reaktivt protein (en vigtig markør for inflammation).  

Et studie offentliggjort i Scientific Reports undersøgte virkningerne af uregelmæssige søvn/vågen-mønstre hos en gruppe studerende og fremhævede konsekvenserne af at ignorere sin søvn-kronotype. Forskerne fandt ud af, at deltagere, som ikke fulgte deres døgnrytme, opnåede ringere akademiske resultater.

For eksempel vil kroppen hos personer med kronotypen aftenmenneske biologisk set først være klar til at vågne i gennemsnit to timer senere end hos morgenmennesker, fortæller Matthew Walker, ph.d., forfatter til Why We Sleep og rådgiver for Oura. Et fald i kropstemperatur, som er afgørende for at falde i søvn, indtræffer også cirka to timer senere hos aftenmennesker end hos morgenmennesker, hvilket kan gøre det vanskeligt at falde i søvn på et tidligere tidspunkt. 

Hvad mere er: Aftenmennesker skal vente omkring en time længere om morgenen, efter at de er vågnet, end morgenmennesker, før deres kroppe producerer vigtige hormoner, der hjælper dem med at håndtere stress og følelser, tilføjer Matthew Walker. “Derfor kan og bør man ikke forvente, at natteravne fungerer med samme gode humør og følelsesmæssige intelligens i de tidlige morgentimer.” Ja, du hørte rigtigt – nu har alle aftenmenneskerne en undskyldning for at være morgensure!  

“Jeg synes også, at det er vigtigt at gøre aftenmennesker opmærksom på, at de kan lide af kronisk søvnmangel,” påpeger Matthew Walker. Selvom det kan være urealistisk for nogle, opfordrer Matthew Walker aftenmennesker til at forsøge at finde en rytme, hvis det overhovedet er muligt, der giver dem mulighed for at sove mere i overensstemmelse med de tidspunkter, de helst skal sove og være vågne på. 

LÆS MERE: Sådan lærte dette Oura-medlem at acceptere sin “aften”-kronotype og finde sin ideelle rytme

Funktionen Kropsur

I Oura-appen hjælper funktionen Kropsur dig med at forstå din optimale søvnplan baseret på din søvn-kronotype. Hver dag viser Kropsur-grafen en 24-timers urskive, der sammenligner dit optimale søvnvindue og dine nuværende søvnmønstre. Baseret på midtpunkterne for begge kan du se, i hvilken grad din søvn var afstemt efter din kronotype den forrige nat. Hvis det er nødvendigt, vil Kropsur give vejledning i, hvordan du kan justere din søvntiming.

Kropsuret tager højde for din kronotype, og du bør stræbe efter at overholde dets anbefalinger om dit søvnvindue, men Oura giver dig også oplysninger om anbefalet sengetid, som er baseret på de tidspunkter, hvor du tidligere er stået op. Hvis du tilpasser din søvn, så den passer bedre til din kronotype, vil du se, at din anbefalede sengetid vil være i bedre overensstemmelse med dit kropsur.

Hvis du ikke altid kan tilpasse dine sovetider efter din kronotype, kan du prøve at følge den anbefalede sengetid for at få mere ensartede sovetider. Du kan også følge disse tips:

• Prøv at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, både på hverdage og i weekender.
• Prøv at få masser af lys i løbet af dagen, og minimer skærmtid og kunstigt lys frem mod sengetid. Udsættelse for lys i løbet af dagen kan hjælpe dig med at holde mere regelmæssige sovetider.
• Hvis du er et aftenmenneske, men er nødt til at stå tidligt op, kan regelmæssig fysisk aktivitet om morgenen hjælpe dig med at føle dig mere vågen og opmærksom i løbet af dagen.

*Dine data fra de seneste 90 dage skal omfatte mindst 30 lange søvnperioder på mindst 3 timer. 

Du kan få flere oplysninger om disse funktioner i artiklen om kropsur og kronotype i vores Hjælpecenter.

RELATERET: Sådan lærte dette Oura-medlem at acceptere sin “aften”-kronotype og finde sin ideelle rytme

Om Oura-eksperten

Matthew Walker, ph.d., er professor i neurovidenskab ved UC Berkeley og grundlægger og leder af deres Center for Human Sleep Science.

Professor Walker er forfatter til New York Times-bestselleren og den internationale bestseller ,Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Professor Walkers TED-talk, “Sleep is your Superpower”, har over 16 millioner visninger til dato. Hans forskning undersøger søvnens indvirkning på menneskers sundhed og sygdom. Han har medvirket i adskillige tv- og radioprogrammer, herunder 60 Minutes på CBS, på National Geographic Channel m.fl. og er vært for den 5-stjernede The Matt Walker Podcast.