Alt om kondisjon (VO2-maks)

Tenk deg at du går raskt opp en bratt trapp. Er det lett som en lek, eller blir du andpusten? Dette er en pekepinn på kondisjonen din.

Som en del av Ouras nye funksjoner for hjertehelse gir Kondisjon et estimat av din VO2-maks, eller hvor effektivt kroppen din leverer og utnytter oksygen under intens fysisk anstrengelse.  

Sammen med kondisjonsalder og andre Oura-data og -innsikter gir denne nye funksjonen et innblikk i statusen til hele hjerte- og karsystemet og den generelle, langsiktige helsen din. 

LÆR MER: Hjelpesenter for kondisjon

Hva er kondisjon (VO2-maks)? 

Når du driver med intens fysisk aktivitet (f.eks. løping), oppstår det en rekke fysiologiske reaksjoner. For det første øker pulsen, noe som pumper mer blod til musklene og tilfører oksygen og næringsstoffer som er nødvendige for energiproduksjonen. Blodårene utvides for å øke blodstrømmen, mens hjertets venstre ventrikkel strekkes ut slik at hvert slag kan levere en større mengde med blod.

Når musklene begynner å jobbe hardere, begynner du også å puste hardere for å ta inn mer oksygen og skille ut karbondioksid. Oksygenet passerer gjennom lungene til blodet, binder seg til hemoglobin og når de arbeidende musklene, der det brukes til å lage adenosintrifosfat (ATP) – energi (eller drivstoff) til musklene dine.

Kondisjonen din (VO2-maks) bestemmes av hvor effektivt kroppen din utfører denne koordinerte innsatsen mellom hjerte, blod, blodårer, muskler og lunger. 

Jo høyere VO2-maks, desto større er kroppens evne til å tilføre oksygen til musklene under fysisk aktivitet. «Når VO2-maks er lavere, må pulsen øke for å transportere oksygenet gjennom ulike organsystemer», forklarer Pauli Ohukainen, PhD og seniorforsker ved Oura. 

Hvordan måles VO2-maks? 

Det finnes to hovedtester som vanligvis brukes til å måle en persons VO2-maks. 

Gullstandarden: test av maksimalt oksygenopptak

En test av maksimalt oksygenopptak regnes som den mest nøyaktige testmetoden, ettersom den måler direkte hvor mye oksygen kroppen er i stand til å bruke under intens anstrengelse. 

På grunn av utstyret og personellet som må til, er denne typen testing imidlertid ofte kostbar og tidkrevende. Testen er heller ikke egnet for alle befolkningsgrupper, for eksempel eldre eller personer med eksisterende helseproblemer, ettersom den krever en intens fysisk anstrengelse.

I testen bruker en person (som vanligvis trener på tredemølle eller ergometersykkel) en maske eller et munnstykke som er koblet til en metabolsk vogn. Denne måler mengden oksygen som forbrukes og karbondioksid som produseres under pusting. Testen begynner på et relativt lett nivå, og deretter øker treningsintensiteten helt til forsøkspersonen presses til maksimal anstrengelse. 

VO2-maks beregnes deretter basert på det høyeste oksygenforbruket som er målt under testen. Resultatet oppgis vanligvis i milliliter oksygen brukt per minutt per kilo kroppsvekt (ml/kg/min).

Den submaksimale VO2-maks-testen

En mindre kostbar og mer tilgjengelig VO2-maks-test er en submaksimal test. Oura bruker denne metoden for å estimere VO2-maks. 

En submaksimal test innebærer at en person trener på et lavere intensitetsnivå, for eksempel ved å gå raskt. I submaksimale tester sammenlignes en persons pulsrespons på graderte treningsøkter med standardtabeller eller -ligninger for å estimere det maksimale oksygenopptaket. 

En relativt lav hvilepuls som raskt går tilbake til utgangsnivået etter anstrengelse, betyr høyere VO2-maks, mens en relativt høy hvilepuls som holder seg høy etter anstrengelse, betyr lavere VO2-maks. 

«Denne testen er enklere å tolke, har ikke de samme praktiske begrensningene som formell VO2-maks-testing og er ikke forbundet med de samme risikoene», sier Marco Altini, PhD, datavitenskapelig rådgiver og bevegelsesekspert hos Oura. 

Hvordan Oura beregner VO2-maks  

Akkurat som med kondisjonsalder, gir Oura et estimat av din VO2-maks ved hjelp av forskningsbaserte metoder. Selv om den ikke er like nøyaktig som den laboratoriebaserte makstesten, gir VO2-maks-funksjonen i Oura et bredt estimat av din nåværende kardiorespiratoriske helse. Du kan bruke denne informasjonen til å finne ut hvor god kondisjon du har i dag, og følge med på hvordan den endrer seg over tid. 

I Oura-appen vil den første avlesningen vise et tall basert på antropometriske data (alder, kjønn, høyde og vekt) som er lagt inn i Min profil. Dette tallet er kun et estimat, basert på gjennomsnitt i befolkningen.

For å få et mer presist estimat av kondisjonen din vil Oura be deg om å gjennomføre en seks minutters gangtest. Alternativt kan du legge til en VO2-maks-verdi manuelt hvis du har et laboratorieresultat eller en VO2-maks-måling fra en pålitelig kilde.

Avhengig av ditt VO2-maks-estimat, vil Oura kategorisere kondisjonen din på ett av fire nivåer:

• På topp: svært høy for din aldersgruppe
• God: høy for din aldersgruppe
• Rimelig bra: gjennomsnittlig eller litt under gjennomsnittet for din aldersgruppe
• Lav: under gjennomsnittet for din aldersgruppe

Ouras VO2-maks-klassifiseringer er basert på forskningsbaserte referanseverdier ​for kvinner og menn, som vist i tabellene nedenfor.

Derfor er kondisjon viktig

«Kondisjon er en av de viktigste faktorene for helse og velvære», sier Altini. «Mens antall skritt og energiforbruk er viktig, gjenspeiler de hovedsakelig atferden snarere enn helsetilstanden din.»

Det er en grunn til at idrettsutøvere følger nøye med på VO2-maks: «Det kan gi et referansetall for ytelse og kondisjon og hjelpe deg med å forstå om du kommer i bedre form», sier Altini. 

Men kondisjon handler ikke bare om evnen til idrettsprestasjoner – det gjenspeiler også hjertets effektivitet og helse. Oksygentilførsel er avgjørende for en rekke fysiologiske prosesser, inkludert energiproduksjon, hjernefunksjon og muskelfunksjon. Jo mer effektivt du kan forbruke og bruke oksygen, desto bedre. 

Forskning viser at kondisjon er forbundet med andre viktige helseutfall, inkludert lang levetid, søvnkvalitet og risiko for sykdom. Kondisjon, målt ved VO2-maks, har også vist seg å være en viktig indikator for helse og lang levetid.

Lav VO2-maks er forbundet med større risiko for fremtidig hjerte- og karsykdom, redusert mental helse og lavere søvnkvalitet, samt en økt risiko for dødelighet uavhengig av årsak. Heldigvis finnes det veletablerte strategier for å forbedre kondisjonen.

Slik forbedrer du kondisjonen

«Ingenting er bedre for hjerte- og karsystemet enn aerob trening», sier Ohukainen. «Det hjelper oss med å bygge et sterkt hjerte og fleksible arterier, og sikrer at de er i stand til å reagere på skiftende krav.» 

Kondisjonen er en funksjon som responderer spesielt godt på trening og livsstilsendringer, uansett alder. For eksempel viste en studie at menn og kvinner i 60-årene var i stand til å øke sin VO2-maks etter 9 måneders utholdenhetstrening. 

For å forbedre din egen kondisjon kan du vurdere å innlemme disse treningstipsene i treningsrutinen. 

1. Legg inn intervalltrening med høy intensitet (HIIT).  

Du bør utføre denne ved eller nær din maksimale puls, som grovt sett er 220 minus alderen din. «For å øke VO2-maks bør du legge inn én HIIT-økt i uken som får pulsen opp i nærheten av dette tallet», sier Altini.

Vær oppmerksom på at det kan føles hardt å trene med denne pulsen, og det skal det også være! Det betyr at du kanskje bare klarer å holde ut denne høye anstrengelsen i noen få minutter. Det er helt greit – litt er godt nok. 

LES MER: Definere bevegelse med lav, middels og høy intensitet og bruke Oura til å spore den

2. Planlegg flere utholdenhetsøkter med lav intensitet. 

Trening med lav intensitet utføres på omtrent 60–70 % av makspulsen din – det kan være en lang spasertur, en rolig sykkeltur eller en joggetur. Forskning har vist at dette kan øke VO2-maks, da det trener hjerte og lunger til å opprettholde aktivitet med moderat intensitet.

LES MER: Slik måler Oura skritt og aktivitet

3. Hold stø kurs. 

Enten du er nybegynner eller har trent i mange år, er det viktig å være konsekvent med treningen for å forbedre kondisjonen. Når du trener regelmessig, blir musklene dine bedre til å bruke oksygen, noe som bidrar til at de jobber mer effektivt. 

Jo mer du trener, desto flere mitokondrier lager musklene dine – og mitokondrier produserer ATP, som bidrar til oksygenforbruket og treningskapasiteten.

RELATERT: 7 fordeler ved regelmessig fysisk aktivitet og enkle måter å få mer på

ŌURAs produkter og tjenester er ikke medisinsk utstyr, og er ikke ment å lindre, forebygge, behandle, kurere eller diagnostisere noen sykdom eller tilstand. Hvis du er bekymret for helsen, bør du rådføre deg med legen din.

Om Oura-ekspertene

Pauli Ohukainen, PhD, er seniorforsker ved Ouras Future Physiology Team, der han er ansvarlig for å utforme og lede kliniske kardiometabolske forskningsprosjekter. Ohukainen har en mastergrad i biokjemi og molekylærbiologi. Han tok doktorgraden ved Institutt for farmakologi og toksikologi på Universitetet i Oulu i Finland, innen de molekylære mekanismene for forkalkning av aortaklaffen hos mennesker. Ohukainen har publisert mer enn 20 fagfellevurderte artikler og har vært doktorgradsveileder og foreleser for medisinstudenter.

Marco Altini, PhD, er rådgiver i Oura og har en PhD cum laude i anvendt maskinlæring, en M.Sc. cum laude i datateknikk og en M.Sc. cum laude i bevegelsesvitenskap og høytytende coaching. Han har publisert mer enn 50 artikler og patenter i skjæringspunktet mellom fysiologi, helse, teknologi og menneskelig ytelse.