日の出とともに目覚めて準備万端の人もいれば、お昼頃にならないと完全に機能しないと感じる人もいることにお気づきでしょう。就寝が何時であっても、朝ぱっと目覚められるかは、大半はクロノタイプによってあらかじめ決まっていると聞けば、少しほっとするかもしれません。 

クロノタイプとは、あなたが朝型なのか夜型なのか、あるいはその中間なのかを表すときに使われる表現です。クロノタイプは遺伝的体質によってほぼ決まり、個人のサーカディアンリズム、すなわち覚醒、消化、ホルモン分泌を調節する、およそ24時間の体内時計を反映しています。

メンバー向けヒント：Ouraを90日間使用すると自分のクロノタイプが判明し、睡眠パターンを理解するのに役立つ体内時計と併せて見ることができます。これらの機能の詳細については、体内時計とクロノタイプに関するヘルプセンターの記事をご覧ください。

Ouraがクロノタイプを判断する方法

Ouraは、過去90日間のあなたの睡眠、アクティビティ、体表温のデータを分析し、Ouraクロノタイプを決定します*。Ouraが正確にクロノタイプを判断するためには、Oura RIngを夜間と日中を通して常に着用しておく必要があります。 

Ouraアプリで分類される6つのクロノタイプをご紹介します。

  • 早朝型：朝の早い時間帯に頭が冴え、元気に過ごせる傾向にあります。あなたにとって朝は、ワークアウトの時間であり、また知的作業がはかどる時間でもあります。夜型の人が行動し始めたばかりという時間までに、あなたはもうその日のタスクのほとんどに取り組んでいるでしょう。早朝型の人は全体の10%未満です。
  • 朝型：あなたは太陽とともに起き、早く寝ることを好みます。午前中に注意力と活力が高まり、一日の始まりにふさわしく元気に過ごせる傾向にあります。
  • 昼前型：どちらかというと朝型ですが、極端な朝型ではありません。場合によっては中間型に分類されます。このタイプの人は午前中に最も生産的になる傾向があります。早寝を好みますが、夜更かしをすることもあります。
  • 夕方型：どちらかというと夜型ですが、極端な夜型ではありません。場合によっては中間型に分類されます。夜更かしをすることもありますが、早く就寝することも苦になりません。社会的なリズムにも容易に合わせることができますが、早朝はあまり得意ではありません。
  • 夜型：夜型は夜の時間を好みます。他の人が夜に向けてくつろぎ始める頃、目が特に覚めてきて注意力が高まります。
  • 深夜型：このタイプの人は午前中に睡眠が必要です。後ろめたさを感じることはありません。体にも心にもそれが良いのです。午後になるまで完全に目が覚めた感じがしないということもあり得ます。深夜型の人は全体の10%未満です。

詳しく見る：Ouraのデータが示す、年齢、性別、国によるメンバーのクロノタイプの違い

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クロノタイプが重要な理由

自分の睡眠クロノタイプを知り、それに沿って生活すると、エネルギーレベル、睡眠、さらには全体的なウェルビーイングにメリットがあります。研究では、サーカディアンリズムがずれたり、睡眠と覚醒のサイクルが不規則であったりすると、病気のリスクが高まることが明らかになっています。 

サーカディアンリズムのずれとは、睡眠と覚醒のサイクルと、時計によって制御される生理機能との不一致を指します。通学のために早起きしたり、シフト制の仕事に就いていたりといった日常的な必要性によって、自然なサーカディアンリズムが妨げられるとこのような不一致が生じます。

シフト勤務が高血圧、炎症、心血管疾患のリスクの上昇と関連している理由の一端はここにあります。ある無作為化比較試験では、シフト勤務によるサーカディアンリズムのずれで血圧が上昇し、心拍変動が低下し、C反応性タンパク質（炎症の主要なマーカー）が増加したことが分かりました。  

Scientific Reports誌に掲載された研究では、学部生のグループを対象に不規則な睡眠・覚醒パターンの影響を調べ、クロノタイプを無視することの影響が浮き彫りになりました。 この研究で研究者らは、サーカディアンリズムがずれている参加者は学業成績が低いことを発見したのです。

例えばクロノタイプが夜型の人は、「朝型に比べて、生物学的に体が目覚めようとする時間が平均して2時間遅れる」と、『睡眠こそ最強の解決策である』の著者で、OuraアドバイザーのMatthew Walker博士は指摘します。睡眠に重要な体温の低下も、夜型は朝型に比べて2時間ほど遅れて起こるため、早い時間に眠りにつきにくくなります。 

さらに、夜型は朝型に比べ、起床時にストレスや感情をコントロールするための重要なホルモンが分泌されるまでに1時間ほど長く待つ必要がある、とWalker博士は付け加えます。「そのため、夜更かしの人が早朝の時間帯に普段と同じような優しさと感情的知性を持って行動することは期待できないし、期待すべきでもない」のです。ええ、そういうことなのです。これで夜型の人は皆、朝の機嫌の悪さの言い訳ができます！  

「夜型の人は慢性的な睡眠不足に陥っている可能性があるという情報を提供して、夜型の人をサポートしたい」とWalker博士は述べます。現実的でないと感じる方もいるかもしれませんが、可能であれば、夜型であっても自分の自然な睡眠時間と覚醒時間に合わせて眠れるようなスケジュールを見つけることを博士は勧めています。 

詳しく見る：「夜型」のクロノタイプを受け入れ、理想的なスケジュールに調整したOuraメンバーのケース

体内時計機能

体内時計ホームビュー | Oura RingOuraアプリの体内時計機能を見ると、自分の睡眠クロノタイプに基づいた最適な睡眠スケジュールを把握しやすいかもしれません。体内時計グラフでは、毎日、理想的な睡眠時間帯と、あなたの現在の睡眠パターンが24時間時計で比較表示されます。双方の中央時刻を基に、前夜の睡眠があなたのクロノタイプにどれだけ合致していたかが分かります。必要であれば、体内時計機能が睡眠のタイミングを調整する方法も教えてくれます。

体内時計機能はあなたのクロノタイプを考慮して理想的な睡眠の時間帯を提案しますが、それと併せてOuraは、あなたの過去の起床時刻を基に就寝時刻のガイダンスも提供します。自分のクロノタイプに合わせて睡眠を調整すれば、就寝時刻のガイダンスがあなたの体内時計に近づいていくのが分かるでしょう。

クロノタイプに合わせて睡眠スケジュールを調整するのが難しい場合は、就寝時刻のガイダンスや以下のヒントを参考に、睡眠スケジュールを一定にするよう心がけましょう。

  • 平日も週末も、毎日同じ時間に起床し、就寝するようにします。
  • 日中は十分な光を浴び、就寝前はスクリーンタイムや人工的な光を最小限に抑えましょう。日中に光を浴びることで、より規則正しい睡眠スケジュールを保つことができます。
  • 夜型でも早起きする必要がある人は、朝は習慣的に体を動かすことでしっかりと目が覚めて、日中に注意力を高めることができるでしょう。

*過去90日間のデータに、3時間以上に及ぶ長時間の睡眠が30回以上ある必要があります。

これらの機能の詳細は、体内時計とクロノタイプに関するヘルプセンターの記事をご覧ください。

関連記事：「夜型」のクロノタイプを受け入れ、理想的なスケジュールに調整したOuraメンバーのケース

Ouraの専門家のご紹介

Matthew Walker博士は、カリフォルニア大学バークレー校神経科学の教授を務めるとともに、同校の人間睡眠科学センターの創設者兼所長でもあります。

ニューヨーク・タイムズの記事や、世界的ベストセラー『睡眠こそ最強の解決策である』の著者で、TED講演『Sleep is your Superpower』（睡眠はあなたのスーパーパワー）は現在までに1,600万回以上の視聴回数を記録。教授は、睡眠が人間の健康と病気に与える影響に関する研究に取り組んでいます。CBS 60 Minutes、ナショナル・ジオグラフィック・チャンネルなど、数多くのテレビやラジオで紹介され、さらには5つ星評価のポッドキャスト、The Matt Walker Podcastのホストも務めています。