睡眠を改善するには

• 誰にでも、よく眠れない時があります。でも、「どうしたら睡眠を改善できるだろう」と常に考えるようになったら、そろそろ変化を起こす時期かもしれません。
• 睡眠を改善するために、寝る前に画面をオフにする、毎日の就寝時刻を一定に保つ、涼しい部屋で眠る、などを試してみましょう。
• Ouraで睡眠をトラッキングして、どんな習慣が効果的か、あるいは何が良くないかを知り、より多くの、より良い睡眠をとれるようになりましょう。

「昨晩はきつかった。 ほとんど寝ていないように感じる。」

私たちの誰もが、今までにこのような言葉を口にしたことがあるでしょう。 すでにあなたは、より良い睡眠をとるために色々と行動を起こしているかもしれません。うまく眠れないのは、マットレスや、寝酒が理由だと考えているかもしれません。

このようなケースには、Ouraが役に立つかもしれません。 Ouraを使用することで、質の高い睡眠をより多くとるための習慣を特定できます。これがわかれば、より回復に効果的な睡眠をとれるようになるでしょう。

以下で、より良い睡眠をとるための10の簡単なヒントをご紹介します。

詳細はこちら：Ouraリングはどのように睡眠をトラッキングしますか？

より良い睡眠をとるための10のヒント

1. 少なくとも寝る1時間前には画面をオフに

ベッドの中はソファの上より心地いいのもです。 それからスマートフォンも充電が必要ですよね？ スマートフォン、タブレット、テレビを休ませたら、自分にも寝る前のリラックスタイムを作ってあげましょう。 早めに画面をオフにすることで、スクリーンが発するブルーライトによってサーカディアンリズムが乱れるのを防ぐことができます。

2. 週末を含め、就寝時刻を一定に保つ

睡眠を改善するには一貫性が大切です。習慣化させることで長続きします。 無理のない就寝時刻の枠を決め、週末も含めて毎日それを守れば、自然なサーカディアンリズム を維持できます。そうすることで、しっかり休み、良いコンディションで朝を迎えられるでしょう。

3.  理想の室温を見つける

生理学と科学の分野では、夜間の理想的な室温は18度前後とされています。体表温は眠りにつくために低下し、深い睡眠に入るとさらに低くなるため、室温を涼しくすることで、より早く、より深い眠りにつくことができます。

4. 重い食事と激しい運動は日中に

夜遅くに24時間営業のなじみの飲食店に行くのも、就寝時刻近くにジムを訪れるのも、深い睡眠にマイナスの影響をもたらします。 代謝や心拍数の上昇は、睡眠の乱れの原因となり得ます。そのため、自分とって理想的な就寝時刻の3時間以内は、運動や重い食事を避けるようにしましょう。

詳細はこちら：深夜の食事が睡眠に与える影響

5. 寝る前にくつろぐ時間を確保する

これは簡単なことではありません。 しかし、くつろぎの時間を取り入れることで、就寝時間に合わせて体をリラックス状態にする訓練ができます。例えば、マインドフルな瞑想をしたり、ゆっくりお風呂に入ったり、小説を読んだりするのがおすすめです。

例えるなら、筋肉のようなものと考えてみてください。起きている間に休息と消化のシステムを使うほど、夜間にも同じ反応を引き出しやすくなり、質の高い睡眠をとることができるようになります。

詳細はこちら：科学的な根拠に基づく寝る前にリラックスする14の方法

6. 寝酒の代わりに睡眠時間を増やす

就寝前のアルコールは気分をリラックスさせるかもしれませんが、飲みすぎは貴重なレム睡眠を妨げる恐れがあります。 また、アルコールの効果が薄れホルモンが変動すると、夜間に何度も目が覚めてしまうこともあります。

詳細はこちら：アルコールが睡眠に与える影響

7. エスプレッソは遅い時間より昼間に

夕方にコーヒーを飲むと、その効果は想像以上に持続します。カフェインは心拍数を上昇させるため、眠りにつきにくくなります。 さらに、脳内の重要な信号であり、体内時計の調節を助けるアデノシンが乱される可能性もあります。 炭酸飲料、お茶、チョコレートさえも睡眠を妨げる量のカフェインを含んでいることがあるので注意しましょう。

8. 夜遅い運動は避け、定期的に運動する

睡眠のためには、遅い時間のワークアウトよりも、毎日アクティブに過ごすことをお勧めします。 ランニングをしたり、近所を散歩したりして、長時間座るのを避けてください。 1日に体をたった30分動かすだけでも安眠に役立ちます。

9. 寝室は休息と回復の専用スペース

寝るためのスペースと生活空間の間に仕切りを作るだけでも、大きな違いが生まれるかもしれません。 居間はテレビや動画などを楽しむ場所と決めると、1番目の「少なくとも寝る1時間前には画面をオフにする」を習慣化しやすくなります。

寝室にはテレビを置かず、スマートフォンの充電器はキッチン台へ、リモートワークの場所をベッドから遠ざけることで、眠りを誘う環境を作ることができます。 体内時計はこのような睡眠の合図に応え、体が喜んでくれることでしょう。

10. 昼寝は回復に効果的、ただしタイミングには注意

昼寝は体を休め、回復させるにはとても良い方法ですが、タイミングが大切になります。 昼寝は午後3時前にとるようにしましょう。理想とする就寝時刻に近すぎると、寝つきが悪くなったり、ぐっすり眠れなくなる可能性があります。

詳細はこちら：適切な昼寝はどのくらい？

深い眠りにつくために

ぐっすり眠るのが難しいと感じる場合は、上記のどれかまたは全部を試して、睡眠の質が改善するか見てみましょう。 新しい習慣を取り入れたら1週間は続け、体が新しい変化に順応し、効果が出るまでの時間をとってください。 「ローマは1日にしてならず」です。

それから覚えておきたいのは、睡眠は人それぞれで、 他の人には効果があっても、あなたには効かないこともあるということです。 上の方法をいくつか試してみて、何が効果的かを探り、あなたとあなたの体、そして睡眠に一番良いことを続けて行いましょう。

Ouraメンバーは、これらの習慣をOuraアプリのタグ機能でタグ付けして、実験のスキルを磨くことができます。 例えば、エアコンをつけて寝たときに「涼しい寝室」というタグをつけ、温度が高い部屋で眠った晩と比べて睡眠にどのような影響があるかを見てみましょう。

詳細はこちら：睡眠が重要な理由