​Quel est votre chronotype et pourquoi est-il important ?

Avez-vous remarqué que certaines personnes sont fraîches et disposes dès le lever du soleil, alors que d’autres ne se sentent pleinement opérationnelles qu’à l’heure du déjeuner ? Rassurez-vous : quelle que soit l’heure à laquelle vous vous couchez, la facilité avec laquelle vous vous réveillez le matin est en grande partie prédéterminée par votre chronotype. 

Autrement dit, votre chronotype permet de dire si vous êtes du matin, du soir ou entre les deux. Il est fortement déterminé par votre patrimoine génétique et reflète votre propre rythme circadien, en d’autres termes, l’horloge interne de votre corps d’une durée approximative de 24 heures, qui régule la vigilance, la digestion et la sécrétion d’hormones.

Comment Oura détermine votre chronotype

Oura analyse vos données de sommeil, d’activité et de température corporelle des 90 derniers jours pour déterminer votre chronotype Oura.* Pour qu’Oura puisse fournir votre chronotype avec précision, vous devez porter votre Oura Ring de façon constante jour et nuit. 

Voici les six chronotypes tels qu’ils sont classés dans l’application Oura :

• Type matinal extrême : Vous vous sentez éveillé·e, alerte et énergique au petit matin. Le matin est le bon moment pour vous entraîner ou effectuer un travail intellectuel. Vous avez déjà accompli une grande partie des tâches de la journée quand les personnes du soir ne font que commencer. Moins de 10 % des gens sont des lève-tôt.
• Type matinal modéré : Vous aimez vous lever avec le soleil et vous coucher tôt. Vous avez tendance à être alerte et énergique le matin, ce qui vous permet de bien commencer la journée.
• Type matinal simple : Vous êtes plutôt du type matinal mais pas à l’extrême (intermédiaire dans certaines classifications). Vous avez tendance à être plus productif·ve le matin. Vous aimez vous coucher tôt la plupart du temps, mais cela ne vous dérange pas de vous coucher tard de temps en temps.

• Type vespéral simple : Vous êtes plutôt du type vespéral mais pas à l’extrême (intermédiaire dans certaines classifications). Vous appréciez les soirées tardives de temps en temps, mais cela ne vous dérange pas non plus de vous coucher tôt. Respecter les rythmes sociaux ne vous pose pas de problème, même si vous vous passeriez bien des réveils trop matinaux.
• Type vespéral modéré : En tant que personne du soir, vous affectionnez les soirées tardives ! Alors que les autres commencent à se détendre, vous devenez plus éveillé·e et plus alerte.
• Type vespéral extrême : Vous avez besoin de dormir le matin. Ne vous sentez pas coupable, c’est bon pour votre corps et votre esprit. Certains jours, il se peut que vous ne vous sentiez pas complètement réveillé·e avant l’après-midi. Moins de 10 % des gens vivent la nuit. 

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Pourquoi connaître son chronotype est-il important ?

Connaître son chronotype de sommeil et vivre en fonction de celui-ci peut être bénéfique pour les niveaux d’énergie, le sommeil et le bien-être général. Des travaux de recherche ont montré que le désalignement circadien et les cycles veille-sommeil irréguliers sont associés à des risques accrus de maladie. 

Le désalignement circadien désigne le décalage entre les cycles veille-sommeil et la physiologie régulée par l’horloge biologique. Ce décalage se produit lorsque le rythme circadien naturel est interrompu par les exigences du quotidien, comme se lever tôt pour aller à l’école ou travailler par postes.

C’est en partie pour cette raison que le travail par postes est lié à des niveaux plus élevés d’hypertension, d’inflammation et de maladies cardiovasculaires. Un essai contrôlé randomisé a montré que le désalignement circadien causé par le travail par postes augmentait la tension artérielle, diminuait la variabilité de la fréquence cardiaqueet augmentait la protéine C-réactive (un marqueur clé de l’inflammation).  

Une étude publiée dans Scientific Reports Une étude publiée dans Scientific Reports a examiné les effets de l’irrégularité des rythmes veille-sommeil chez un groupe d’étudiants de premier cycle, mettant en évidence l’impact du non-respect du chronotype de sommeil. Les chercheurs ont constaté que les participants présentant un désalignement circadien avaient de moins bons résultats universitaires.

Par exemple, les personnes ayant un chronotype vespéral « auront, en moyenne, un retard de deux heures par rapport aux personnes ayant un chronotype matinal, pendant lequel leur corps veut biologiquement se réveiller », signale le Dr Matthew Walker, auteur de Pourquoi nous dormons et conseiller Oura. La baisse de la température corporelle, essentielle au sommeil, se produit également environ deux heures plus tard chez les personnes du soir que chez les personne du matin, ce qui peut rendre l’endormissement difficile à une heure plus précoce. 

En outre : Les personnes du soir doivent attendre environ une heure de plus le matin que les personnes du matin avant de sécréter les hormones clés qui les aident à gérer le stress et les émotions au réveil, ajoute le Dr Walker. « Par conséquent, on ne peut pas et on ne doit pas attendre des oiseaux de nuit qu’ils agissent de bonne grâce et avec la même intelligence émotionnelle à une heure matinale ». Oui, vous avez bien lu : les personnes du soir ont désormais une bonne excuse pour justifier leur mauvaise humeur du matin !  

« J’aimerais également faire comprendre aux personnes du soir qu’elles peuvent souffrir d’un manque de sommeil chronique », explique le Dr Walker. Bien que cela puisse être irréaliste pour certains, le Dr Walker les encourage à essayer de trouver, si possible, un horaire qui leur permette de dormir plus en phase avec leurs heures naturelles de sommeil et d’éveil. 

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Fonctionnalité Horloge biologique

Dans l’application Oura, la fonctionnalité Horloge biologique vous aide à comprendre vos horaires de sommeil optimaux en fonction de votre chronotype de sommeil. Chaque jour, le graphique de l’Horloge biologique affiche un cadran de 24 heures qui compare votre période de sommeil optimale et vos habitudes de sommeil actuelles. En observant les points médians des deux valeurs, vous pouvez voir dans quelle mesure votre sommeil a correspondu à votre chronotype la nuit précédente. Au besoin, Horloge biologique fournira des conseils sur la manière d’adapter votre rythme de sommeil.

Si la fonctionnalité Horloge biologique tient compte de votre chronotype et recommande une période de sommeil idéale, Oura fournit également desconseils concernant l’heure de coucher, qui reposent sur vos heures de réveil passées. Si vous adaptez votre sommeil à votre chronotype, vous verrez votre heure de coucher se rapprocher de votre horloge biologique.

Si vous ne pouvez pas toujours adapter vos horaires de sommeil à votre chronotype, essayez de suivre les conseils concernant l’heure de coucher pour avoir des horaires de sommeil plus cohérents, ainsi que les astuces suivantes :

• Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure tous les jours, en semaine comme le week-end.
• Essayez de vous exposer très souvent à lumière pendant la journée et réduisez le temps passé devant un écran et la lumière artificielle à l’heure du coucher. L’exposition à la lumière pendant la journée peut vous aider à maintenir des horaires de sommeil plus réguliers.
• Si vous êtes du soir mais que vous devez vous lever tôt, une activité physique régulière le matin peut vous aider à vous sentir plus éveillé·e et plus alerte pendant la journée.

*Vos données des 90 derniers jours doivent inclure au moins 30 longues périodes de sommeil de plus de 3 heures. 

Pour en savoir plus sur ces fonctionnalités, consultez l’article du Centre d’aide Horloge biologique et chronotype.

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À propos de l’expert Oura

Le Dr Matthew Walker est professeur de neurosciences à l’Université de Berkeley et fondateur et directeur du Centre pour la science du sommeil humain de l’université.

Le professeur Walker est l’auteur du best-seller international et du New York Times, Pourquoi nous dormons – Le pouvoir du sommeil et des rêves. Le discours TED du professeur Walker, « Sleep is your Superpower » (Le sommeil est votre super-pouvoir), a été visionné plus de 16 millions de fois à ce jour. Ses recherches portent sur l’impact du sommeil sur la santé et les maladies humaines. Il a fait l’objet de nombreux reportages à la télévision et à la radio, notamment sur CBS 60 Minutes, National Geographic Channel et bien d’autres encore, et il anime le podcast Matt Walker, qui a reçu 5 étoiles.