​Was ist dein Chronotyp und welche Rolle spielt er?

Ist dir schon mal aufgefallen, dass es Menschen gibt, die noch vor Sonnenaufgang frisch und munter aus dem Bett hüpfen, während andere erst ab Mittag richtig ansprechbar sind? Vielleicht hilft es dir ja, dir bewusst zu werden, dass es keine Rolle spielt, wann du zu Bett gehst – ob es dir morgens leicht fällt, aus den Federn zu kommen, hängt nämlich überwiegend von deinem Chronotyp ab. 

Dein Chronotyp bestimmt, ob du ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist oder irgendwo dazwischen liegst. Er hängt maßgeblich von deiner genetischen Veranlagung ab und entspricht deinem individuellen zirkadianen Rhythmus, wie die innere Uhr deines Körpers in der Wissenschaft genannt wird. Sie steuert deine Aufmerksamkeit, deine Verdauung und deinen Hormonhaushalt.

So bestimmt Oura deinen Chronotyp

Oura analysiert deine Werte für Schlaf, Aktivität und Körpertemperatur der vorangegangenen 90 Tage, um deinen Oura-Chronotyp zu definieren.* Für eine genaue Einordnung solltest du deinen Oura Ring regelmäßig nachts und tagsüber tragen. 

Die sechs Chronotypen, die du in der Oura-App findest, sind:

• Extremer Frühtyp: Du bist schon am frühen Morgen auf den Beinen, voller Energie und kannst klar denken. Der Morgen ist deine Zeit fürs Training oder geistig anspruchsvolle Aufgaben. Wenn der Spättyp langsam in Schwung kommt, hast du bereits die meisten Dinge auf deiner To-do-Liste erledigt. Weniger als 10 % der Menschen sind extreme Frühtypen.
• Frühtyp: Du stehst gerne mit der Sonne auf und gehst früh ins Bett. Du bist morgens tendenziell energiegeladen, fühlst dich wach und startest gut in den Tag.
• Leichter Frühtyp: Du bist eher ein Morgenmensch, aber nicht extrem (in einigen Klassifikationen auch als „moderater Frühtyp“ bezeichnet). Morgens bist du tendenziell am produktivsten. Obwohl du meistens eher früh zu Bett gehst, macht dir ein langer Abend hin und wieder nichts aus.

• Leichter Spättyp: Du bist eher eine Eule, aber nicht allzu extrem (in einigen Klassifikationen auch als „moderater Spättyp“ bezeichnet). Du genießt es, ab und zu spät ins Bett zu gehen, aber eine frühere Schlafenszeit ist für dich völlig in Ordnung. Dich an den gesellschaftlich anerkannten Tagesrhythmus zu halten, fällt dir leicht, auch wenn du auf allzu frühe Morgen verzichten könntest.
• Spättyp: Als Spättyp sind dir die Abendstunden lieb. Wenn andere den Tag ausklingen lassen, wirst du erst richtig wach.
• Extremer Spättyp: Dein Schlaf am Morgen ist dir heilig. Mach dir keinen Kopf deswegen, ausschlafen tut deinem Körper und Geist gut. An manchen Tagen wirst du vielleicht erst nachmittags richtig wach. Weniger als 10 % der Menschen sind extreme Spättypen.

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Wieso spielt der Chronotyp eine Rolle?

Deinen Chronotypen zu kennen und danach zu leben kann sich positiv auf dein Energieniveau, deinen Schlaf und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass zirkadiane Rhythmusstörungen und ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus mit einem höheren Krankheitsrisiko in Zusammenhang stehen. 

Von zirkadianen Rhythmusstörungen spricht man, wenn Schlafzeiten oder andere Verhaltensweisen nicht im Einklang mit der inneren biologischen Uhr stehen. Sie entstehen, wenn du deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus aufgrund der Anforderungen des Alltags, z. B. frühes Aufstehen für die Schule oder Schichtarbeit, nicht leben kannst.

Teilweise ist das der Grund dafür, wieso Schichtarbeit mit höherem Bluthochdruck sowie vermehrten Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. Eine randomisierte kontrollierte Studie hat ergeben, dass zirkadiane Rhythmusstörungen aufgrund von Schichtarbeit zu höherem Blutdruck, tieferer Herzfrequenzvariabilität und einem höheren Wert für C-reaktives Protein (einem wichtigen Entzündungsmarker) führen können.  

Eine in der Fachzeitschrift „Scientific Reports“ veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen unregelmäßiger Schlaf/Wach-Muster in einer Gruppe von Studierenden und zeigte auf, welche Folgen es hat, wenn der eigene Chronotyp im Alltag nicht berücksichtigt wird. Die Forschenden fanden heraus, dass die Teilnehmenden mit zirkadianen Rhythmusstörungen schlechtere akademische Leistungen erbrachten.

So hinken z. B. Spättypen im Vergleich zu Frühtypen „im Durchschnitt zwei Stunden hinterher, während denen ihr Körper biologisch aufwacht“, erklärt Prof. Dr. Matthew Walker, Autor von „Das große Buch vom Schlaf“ und Oura-Berater. Zudem kommt es bei Spättypen im Vergleich zu Frühtypen auch ungefähr zwei Stunden später zum für den Schlaf wichtigen Abfall der Körpertemperatur, weshalb es ihnen schwerer fällt, früh einzuschlafen. 

Aber das ist noch nicht alles. Laut Walker werden die Hormone zur Stressbewältigung und Emotionsregulierung bei Spättypen im Vergleich zu Frühtypen ungefähr eine Stunde später ausgeschüttet. „Aus diesem Grund können und sollten wir von Nachteulen nicht erwarten, dass sie zu früher Stunde bereits gelassen und mit emotionaler Intelligenz agieren.“ Ja, richtig gehört: Alle Spättypen haben jetzt eine gute Ausrede für ihre Morgenmuffelei.  

„Ich möchte Spättypen auch wissen lassen, dass sie wahrscheinlich chronisch übermüdet sind“, sagt Walker. Er ermuntert Spättypen dazu, nach Möglichkeit einen Tagesrhythmus zu finden, der es ihnen erlaubt, nach ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu leben, allerdings ist das nicht immer realistisch. 

MEHR ERFAHREN: So kann dir das Wissen um deinen Chronotyp helfen, deinen idealen Tagesrhythmus zu finden

Das Oura-Feature „Innere Uhr“

In der Oura-App hilft dir das Feature „Innere Uhr“ dabei, auf der Grundlage deines Chronotyps ein Verständnis für deinen optimalen Schlaf-Zeitplan zu entwickeln. Jeden Tag zeigt dir das Diagramm der inneren Uhr eine Zeitleiste an, auf der dein optimales Schlaffenster mit deinen tatsächlichen Schlafzeiten verglichen wird. Anhand der Mittelpunkte beider Werte kannst du erkennen, inwiefern deine letzte Nacht mit deinem Chronotyp übereinstimmt. Falls nötig, gibt dir die „Innere Uhr“ Tipps, um dein Schlafverhalten anzupassen.

Während die „Innere Uhr“ deinen Chronotyp berücksichtigt und dir dein ideales Schlaffenster vorgibt, berechnet Oura außerdem eine Empfehlung zur Schlafenszeit auf der Grundlage deiner vergangenen Aufstehzeiten. Je mehr du deine Schlafenszeiten an deinen Chronotyp anpasst, desto mehr entspricht die Empfehlung zur Schlafenszeit den Angaben der „Inneren Uhr“.

Falls du nicht die Möglichkeit hast, deinen Schlaf-Zeitplan nach deinem Chronotyp auszurichten, versuche, die Empfehlung zur Schlafenszeit zu befolgen. Vielleicht helfen dir auch folgende Tipps:

• Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, auch am Wochenende.
• Tanke tagsüber so viel Sonnenlicht wie möglich und reduziere Bildschirmzeit und künstliches Licht, bevor du zu Bett gehst. Natürliches Licht kann helfen, einen regelmäßigeren Schlaf-Zeitplan einzuhalten.
• Bist du ein Nachtmensch, musst aber morgens früh raus? Dann könnte dir Sport am Morgen helfen, dich tagsüber wacher und aufmerksamer zu fühlen.

* Deine Daten der letzten 90 Tage müssen Werte von mindestens 30 Schlafperioden über 3 Stunden umfassen

Weitere Informationen zu diesen Features findest du im entsprechenden Artikel im Oura-Hilfe-Center.

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Über unseren Oura-Experten

Prof. Dr. Matthew Walker ist Professor für Neurowissenschaften an der University of California, Berkeley und Gründer und Leiter des dortigen Center for Human Sleep Science.

Walker ist außerdem Autor des internationalen, von der „New York Times“ ausgezeichneten Bestsellers „Das große Buch vom Schlaf Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr“. Sein TED-Vortrag „Schlaf ist Ihre Superkraft“ wurde bisher über 16 Millionen Mal angesehen. In seiner Forschung untersucht er die Auswirkungen von Schlaf auf die menschliche Gesundheit und Krankheiten. Er ist in zahlreichen Fernseh- und Radiosendungen aufgetreten, u. a. „60 Minutes“ von CBS sowie auf National Geographic Channel und ist Host des mit 5 Sternen bewerteten „The Matt Walker Podcast“.