• La variabilità della frequenza cardiaca (VFC) riflette la capacità di adattamento del cuore a diverse situazioni e fornisce indicazioni sui livelli di stress, oltre che sulla salute e sul benessere generali.
  • La VFC è direttamente correlata al sistema nervoso autonomo: una VFC più alta è associata al riposo e alla digestione, mentre una VFC più bassa è associabile a stress o malattie.
  • La VFC è unica per ogni individuo. Il monitoraggio della VFC con Oura App può aiutarti a determinare cosa è normale per te e quando qualcosa non va.

Che cos’è la variabilità della frequenza cardiaca (VFC)?

Un cuore in salute non batte con la stessa regolarità di un metronomo, ma cambia ritmo a ogni battito. Questa variazione costante in millisecondi tra i battiti cardiaci è nota come variabilità della frequenza cardiaca, o VFC.

In alcune situazioni, la variabilità aumenta (VFC alta), mentre in altri casi gli intervalli di tempo tra i battiti si mantengono più costanti (VFC bassa).

È probabile che tu non ti renda nemmeno conto di queste lievi variazioni, ma tieni presente che riflettono la capacità del tuo cuore di rispondere a diverse situazioni. La VFC è in grado di reagire ai fattori di stress o ai sintomi iniziali di malattia prima della frequenza cardiaca a riposo (FCR). Per questo, la variabilità della frequenza cardiaca è uno dei segnali più evidenti del corpo, in grado di fornire indicazioni utili su livelli di stress, stato di recupero e benessere generale.

I consigli della community: i membri della community di Oura possono determinare l’andamento della VFC nel tempo monitorandone il bilancio, che contribuisce a calcolare il punteggio prontezza. Un punteggio VFC buono indica che il corpo è in grado di adattarsi allo stress e di riprendersi dalle situazioni più impegnative.

LEGGI ANCHE: Quanto sono precise le misurazioni di frequenza cardiaca e VFC di Oura?

Spiegazione della variabilità della frequenza cardiaca (VFC) 

La VFC è correlata al sistema nervoso autonomo (SNA) e all’equilibrio tra il sistema nervoso parasimpatico (SNP), che governa riposo e digestione, e il sistema nervoso simpatico (SNS), che gestisce le reazioni di lotta o fuga. Bilanciando le due forze, il SNA aiuta a rispondere ai fattori di stress quotidiani e a regolare alcune delle funzioni più importanti del corpo, tra cui frequenza cardiaca, respirazione e digestione.

La VFC è il modo più efficace per stimare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo, poiché influisce direttamente sull’attività del cuore.

Il cuore batte in modo autonomo grazie a un pacemaker incorporato: il nodo senoatriale (SA). Il nodo senoatriale mantiene il cuore a circa 100 battiti al minuto.

Tuttavia, il SNA influenza notevolmente il modo in cui batte il cuore. Tutte le cellule del pacemaker naturale del cuore comunicano in modo diretto con entrambi i lati del SNA. Forniscono input, battito dopo battito, a livello cellulare al cuore:

  • Il riposo e la digestione indicano al cuore di rallentare, aumentando la variabilità tra i battiti e causando una VFC più elevata.
  • Il sistema di lotta o fuga comunica al cuore di accelerare, limitando lo spazio per la variabilità della frequenza cardiaca, che si abbassa di conseguenza.

In qualsiasi momento, questi due sistemi possono essere silenziosi, in comunicazione o in contrasto. Si tratta di una conversazione molto lunga, che porta a molte variazioni.

Come regola generale:

  • Una VFC più elevata è associata al riposo e alla digestione, alla forma fisica generale e a un buon recupero.
  • L’abbassamento della VFC è associato alla risposta a situazioni di lotta o fuga, stress, malattia o sovrallenamento.
Live healthier, longer with Oura's new heart health features.
Shop Now

La tua VFC è unica

La variabilità della frequenza cardiaca cambia da persona a persona: per alcuni è più elevata, per altri è più bassa. La VFC è un parametro altamente sensibile, a cui ciascuno risponde in modo unico.

Per alcuni individui i punteggi VFC sono costanti, mentre per altri fluttuano notevolmente. La VFC è uno strumento in continua evoluzione, quindi, a ogni suo livello, i punteggi personali e le osservazioni sullo stato del corpo sono particolarmente importanti.

La VFC è unica per ogni persona, perciò comparala unicamente con i tuoi valori medi ed evita di fare il paragone con quella degli altri. È normale assistere a fluttuazioni giornaliere e stagionali della VFC.

Tieni presente che i fattori che influiscono sul SNA, e quindi sulla VFC, sono piuttosto numerosi.

Fattori non controllabili

  • Fattori genetici: il tuo patrimonio genetico svolge un ruolo significativo nel determinare la tua VFC di riferimento. Siccome siamo geneticamente tutti diversi, il nostro sistema nervoso autonomo è unico e irripetibile, e gli andamenti della VFC non fanno eccezione in questo senso. È quindi naturale che alcune persone abbiano una VFC più bassa o più elevata di altre. Sebbene non sia possibile modificare la predisposizione genetica, può essere utile comprendere i valori di riferimento della propria VFC.
  • Età: la VFC cambia con l’età. In generale, la VFC tende a diminuire con l’avanzare dell’età. Questa diminuzione è attribuibile a vari cambiamenti legati all’età nel sistema nervoso autonomo e nelle funzioni cardiache. Tuttavia, anche all’interno di specifici gruppi di età, esistono differenze individuali della VFC. 
  • Cicli ormonali: i cicli ormonali, soprattutto per le donne, possono influenzare la VFC. I cicli mestruali e le fluttuazioni degli ormoni sessuali, come estrogeni e progesterone, possono avere un effetto sul sistema nervoso autonomo e, di conseguenza, sulla VFC. Non è raro che si verifichino variazioni della VFC durante le diverse fasi del ciclo mestruale.
  • Emozioni: è dimostrato che le emozioni positive e il relax provochino un aumento della VFC, comprovando quindi l’adattabilità e la flessibilità del sistema nervoso autonomo. Al contrario, l’ansia e lo stress possono provocare un abbassamento della VFC, indicando una risposta meno efficace del sistema nervoso autonomo.

    I consigli della community: nella scheda Esplora su Oura App puoi accedere a contenuti di meditazione, guidata o autonoma, e di mindfulness, per favorire l’equilibrio emotivo e migliorare la VFC.
  • Malattia: alcune malattie e problemi di salute, come malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione arteriosa o disturbi respiratori, possono avere un impatto sulla VFC. Se il corpo sta affrontando una malattia, la VFC potrebbe diminuire a causa della risposta dell’organismo allo stress fisiologico. 

LEGGI ANCHE: VFC e stress: cosa può dirti la VFC su tuo benessere mentale

Fattori controllabili

  • Routine del sonno: gli orologi biologici interni, come il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia, possono influenzare la VFC. Ad esempio, un ciclo sonno-veglia che favorisce un sonno adeguato e riposante può migliorare la VFC, mentre i disturbi o la privazione di sonno possono comportarne una riduzione. La buona notizia è che puoi adattare il tuo stile di vita al ritmo naturale del tuo corpo, al fine di migliorare la tua routine del sonno e, di conseguenza, la tua VFC.
I consigli della community: per scoprire il tuo cronotipo (mattiniero o notturno) utilizza le funzionalità dell’orologio biologico e del cronotipo in Oura App . In questo modo è più facile allineare il tuo stile di vita con i ritmi naturali del tuo corpo e stabilire una routine di sonno migliore.
  • Fattori ambientali: i fattori ambientali, come qualità dell’aria, temperatura e altitudine, possono influenzare la VFC.
  • Farmaci e sostanze: diversi farmaci e sostanze possono influenzare il sistema nervoso autonomo e, di conseguenza, la VFC. Per esempio, stimolanti come la caffeina o alcuni farmaci possono aumentare l’attività del sistema nervoso simpatico e comportare una riduzione della VFC.
  • Stile di vita: le scelte relative allo stile di vita, tra cui l’attività fisica, la qualità del sonno, la gestione dello stress, nonché l’idratazione e le abitudini alimentari, contribuiscono a determinare i tuoi modelli di VFC. Ciò significa che hai un certo margine di controllo sull’equilibrio della VFC.
Testimonianze dalla community: con Oura App, Jussi L. ha notato come il consumo di alcol influisse negativamente sulla qualità del sonno e sulla frequenza cardiaca. “Quando bevevo un bicchiere di vino mi addormentavo rapidamente, ma la qualità del mio sonno era orribile e la mia VFC precipitava”. L’app ha quindi fornito a Jussi indicazioni che gli hanno permesso di modificare la sua dieta e la sua routine serale, migliorandone di conseguenza la VFC. “Quando ho apportato tutti questi cambiamenti, le mie statistiche di Oura hanno iniziato a migliorare. Per un certo periodo, la mia VFC ha raggiunto un punteggio di 60, un valore eccezionale per la mia età, e ora si aggira intorno a 40”, aggiunge.

ALTRE LETTURE: Impara ad ascoltare il tuo corpo con Oura

Cosa si intende per variabilità della frequenza cardiaca (VFC) buona?

Una VFC normale per gli adulti può variare da meno di 20 a oltre 200 millisecondi.* Il modo migliore per determinare il proprio livello normale è utilizzare un dispositivo indossabile che misuri la VFC in un ambiente controllato, come il sonno, e che stabilisca valori di riferimento relativi a varie settimane.

Vuoi sapere quali sono i punteggi VFC medi degli altri membri di Oura? Abbiamo analizzato i dati della nostra community e abbiamo individuato un intervallo medio dei punteggi VFC dei membri di Oura, che rivelano andamenti interessanti in base a età e sesso. Consulta questo articolo del blog per saperne di più sulla VFC media dei membri di Oura.

La variabilità della frequenza cardiaca ha andamenti nel breve e nel lungo termine

Siccome la VFC è tanto reattiva agli stimoli esterni, esistono vari aspetti per cui può fornire informazioni utili. Tra i parametri utili nel breve e nel lungo termine da tenere sotto controllo, vi sono la VFC media diurna e notturna, nonché il bilancio VFC e l’andamento della VFC nel corso dei mesi.

Ogni parametro fornisce indicazioni diverse.

  • Il confronto tra VFC media notturna e i valori di riferimento, e la sua tendenza all’aumento o alla diminuzione, può aiutare a comprendere come affrontare la giornata, ad esempio, dando priorità al riposo o lanciandosi in una nuova sfida.
  • Confrontando le valutazioni quotidiane con i valori di riferimento generali puoi comprendere come certe attività, come la meditazione o l’esercizio fisico, influenzino l’organismo.
  • L’andamento della VFC nell’arco di alcune settimane, ovvero il cosiddetto bilancio VFC, può aiutare a capire se stai recuperando adeguatamente da giornate faticose, ad esempio in seguito ad allenamenti, malattie o stress.
  • L’andamento della VFC nel corso dei mesi può rivelare l’impatto sulla salute di importanti cambiamenti nello stile di vita, come, un nuovo lavoro o la famiglia che si allarga.

La variabilità della frequenza cardiaca fluttua naturalmente

A volte, nella spiegazione della VFC si tende a semplificare eccessivamente, affermando che un numero alto è sempre positivo e uno basso è sempre negativo. La realtà però è decisamente più complessa.

Sebbene una VFC elevata sia generalmente positiva, esistono situazioni in cui una VFC inferiore è necessaria e persino auspicabile. Ad esempio, durante un esercizio fisico intenso, una variabilità della frequenza cardiaca più bassa riflette il fatto che il sistema di risposta a situazioni di lotta o fuga domina in modo appropriato per stimolare l’aumento della frequenza cardiaca per l’attività. In seguito, la VFC tornerà alla normalità, poiché il sistema di riposo e digestione prenderà il sopravvento per aiutarti nel recupero.

Queste fluttuazioni si verificano nel corso della giornata, poiché i diversi fattori di stress quotidiano mettono continuamente alla prova l’organismo. Il semplice fatto di essere felice, o di spostarti dal divano al bagno, può modificare la VFC in qualsiasi momento.

Tramite le misurazioni della VFC durante il giorno, puoi comprendere la risposta del corpo a questi cambiamenti variabili. Se desideri comprendere il tuo stato fisiologico cronico, il momento migliore per misurare la VFC è durante il sonno.

Di notte, il corpo si trova in uno stato costante, senza variabili che potrebbero alterare i risultati, come il cibo, le interazioni sociali o un cambio di ambiente. Quando si tratta di misurazioni, alcuni dispositivi indossabili eseguono paragoni tra dati. Non tengono conto del fatto che le misurazioni diurne potrebbero mascherare l’equilibrio del SNA sottostante.

Quali sono i valori da tenere d’occhio?

Il monitoraggio della VFC può aiutarti a raggiungere il massimo della produttività, a gestire lo stress e a perfezionare il regime di allenamento.

Una singola lettura notturna della VFC può fornire diverse indicazioni, ad esempio:

  • Un punteggio VFC più alto può indicare un giorno di riposo, una camera da letto fresca o un’attività di mindfulness di bassa o moderata intensità, come l’escursionismo o lo yoga.
  • Un punteggio VFC più basso può essere dovuto a disidratazione, alcol, pasti o attività fisica la sera tardi, malattie, allenamenti ad alta intensità, stress acuto o una camera da letto troppo calda.

Potresti notare che la tua VFC varia notevolmente da un giorno all’altro. Se stai cercando degli schemi ricorrenti, ciò che conta è l’andamento della VFC.

LEGGI ANCHE: Come aumentare la variabilità della frequenza cardiaca (VFC)

Che cos’è la VFC? Infografica

*Questo intervallo della VFC si basa su dati provenienti da studi accademici indipendenti e dati di proprietà di Oura. Gli studi accademici sono in genere limitati a campioni di popolazione più piccoli o meno diversificati e quindi potrebbero non essere rappresentativi della popolazione in generale. L’obiettivo di Oura nel fornire questa gamma di valori più ampia è quello di riflettere i risultati di un campione più allargato di persone, aumentandone la precisione. Sebbene, di solito, i valori medi della VFC si aggirino attorno a certi numeri, come 50 ms, per alcuni individui questi valori medi possono non verificarsi con la stessa frequenza rispetto al resto della popolazione, ma sono comunque normali per loro, ad esempio 18 ms. Il modo più efficace per analizzare la VFC è confrontare i dati con i tuoi valori di riferimento personali.